dieta i cwiczenia-jakie błędy robię.

Hej:) wiem, ze pewnie dużo było już takich wątków, ale liczę,że nie zostanę za to "zjechana" ;pp
a wiec..
w tamtym roQ stosowalam przez 2 mc diete + 8 minut legs codziennie.
dieta byla ok 1300 kalorii i zgubiłam w udach albo 2 albo 1 cm.. no ale szkoła przyszła i sie przytyło ;p
mam troche nie proporcjonalne cialo ;/ talia, biodra w miare ok, ale uda.. masakra.. cale nogi sa takie grube i jakby masywne (chociaz wtedy kiedy schudlam wyg lepiej..) przez 5 mc chce stosować diete 1300 kalorii + ćwiczenia..
dieta:
9: 2 kromki gram 50 g + kostka sera białego 250g
12: 50 g manny na mleku + 50 g jabłka lub malin jak bd :(
15: jogurt naturalny chyba 400 g + sałatka z kapusty pekinskiej
18: jogurt/ ser/ sałatka z kapusty
między posilkami jabłka czy jakis owoc. no i kawa.

kiedy bd cieplej i bd warzywa na obiad planuje potrawke z cukinii papryki i pomidora z plasterkiem wedliny chudej + 2 kromki gramz musztarda..

Cwiczenia:
codziennie 8 minut legs, co 2 dzien(4 razy w tyg) bieganie.. tzn w moim wykonaniu wyg ono tak ze biegam z 2 do 5 minut pozniej marsz niestety chyba go wiecej:( i tak na zmiane.. na razie 30 min.. + przed i po rozciaganie..
moje pytania:
1. czy taka dieta tzn te produkty sa dobre? moze za duzo nabiału jem?
2. czy 1300 kaloriito nie za malo? ;/ tzn czy np jakbymjadla 1500 nie nialabym takiego samego efektu? czy jednak musialabym wiecej cwiczyć?
3. czy takie marszo biegi dadza efekty? niestety nie mam kondycji biegac non stop:( i czy biegac 30 min czy powoli zmierzac do 60 min?
4. czy bieganie w godzn np o 16 ma sens? czy lepiej rano..?

dodam ze mam 166 cm wz, wagi nie znam ( zalezy mi na wymiarach;p) uda 59 i 57/8 ( czy da się zrobic zeby nie bylo takiej roznicy w cm ;/? kolano 40 pod kolanem 37 chyba sa dosyc odstajace;/ łydka 37..

chce zgubic z 9 cmz uda.. tzn miec 50 w udach no i zeby wygladaly smuklo.. chociaz 52 tez mnie zadowoli;p nie chce patykow chociaz mito nie grozi;pp

czy stosujac taka diete i cw jestem w stanie ociagnac taki efekt w 5 mc?
z gory dzieki jesli w ogole ktos to przeczyta i mi pomoze bo jak widac chybajestem troche zagubiona:( ;p

grahamu*

? :((

Hej!
Piszesz, że miałaś kiedyś tam dietę po której schudłaś i byłaś bardzo zadowolona z efektów.
Napisz, dlaczego przerwałaś to co Ci się tak podobało?
Zmierzam do tego, że poprzez pojęcia diety, rozumie się nie tylko chwilowe zrzucenie nadwagi lub kilku centymetrów w określonej partii ciała, lecz zmiane sposobu odżywiania, wyelminowanie bądź organiczenie wszelkich słodyczy, napojów słodzonych gazowanych, fast foodów itd (ogólnie wszystkich tych rzeczy, które potocznie uważane są za złe). Tylko taka zmiana nawyków żywieniowych, gwarantuje długotrwały i oczekiwany efekt.

Jeśli chodzi o Twoją dietę.
Nie chce Cię urazić, ale policzenie kalorii to nie wszystko. Równie dobrze mogłabyś zjeść chałwę i hamburgera i też wyszloby ok 1300 kcal, ale wiesz, że to do niczego nie prowadzi.
Każdy posiłek, powinien skladać się z węglowodanów, białek i zdrowych tluszczy.
Węglowodany dzielimy na te o niskim indeksie glikemicznym i te o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Ich rolą w organiźmie jest dostarczanie energii w postaci glikogenu (spożywane węglowodany "przemieniają" się w glikogen - "paliwo" znajdujące się z mięśniach i wątrobie)
Tabele tych wartości znajdziesz w internecie.
Najogólniej rzecz ujmując, zdrowe są węglowodany o niskim IG a są to:
-kasza gryczana
-ryż brązowy
-płatki owsiane
-pieczywo razowe
-makaron z mąki durum
-owoce (choć z ich spożyciem nie wolno przesadzać ze wszgędu na fruktozę - cukier prosty!)
-warzywa

Powinno się ograniczyć lub wyeliminować węglowodany o wysokim IG czyli:
-biały ryż
-ziemniaki
-słodycze
-słodzone napoje
-wszelkiego rodzaju "platki śniadaniowe"
-miód
-katchup
Oraz wiele innych które znajdziesz pod hasłem "wysoki indeks glikemiczny"

Bialka dzielimy na szybkość przyswajania, ich aminogram itd.
Tutaj skupie się na ich źródłach:
-mięso chude
-jajka
-twarogi (chude lub półtłuste)
-serki wiejskie
-ryby (chude lub tłuste)

Białka są budulcem, co oznacza że budują (odbudowują) zniszczone treningiem mięśnie. Podam Ci przykład. Kulturyści spożywają ogromne ilości białka (w porównaniu do niesportowców) ponieważ treningiem niszczą mięśnie. Spożyte białka są wysylane wlaśnie do tych zniszczonych miejsc w celu "naprawy" oraz nadbudowy. Stąd wielkie mięśnie kulturystów.

Tłuszcze.
Dzielimy na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone.
Powinno się spożywać w proporcjach 1:2:1 (lecz to już dla bardziej zaawansowanych).

Tłuszcze w organizmie zwierząt i ludzi są magazynowane w tkance tłuszczowej, która pełni funkcję magazynu energii, a także izolacji cieplnej i osłony mechanicznej (Wikipedia).

Źródła zdrowych tłuszczów:
-oliwa z oliwek
-olej lniany
-tłuste ryby
-orzechy - najlepsze włoskie, migdały oraz laskowe
-nasiona.

Tyle informacji jeśli chodzi o dietę.

Teraz skomponuj swoją w takich założeniach, jakie napisałem tj.
-w każdym posiłku węglowodany o niskim IG, białko oraz zdrowe tluszcze.


TRENING.
Normalne jest, że nie jesteś w stanie jako osoba niewytrenowana przebiec 5 czy 10 kilometrów.
Te marszo-biegi są bardzo dobrym rozwiązaniem. Pamiętaj jednak, aby z treningu na trening wydłużać fazę biegu o kilka sekund (sam przez to przechodzilem ważać prawie 100 kg, w maju 2010r przebiegłem maraton ;) )

Trudno określić Twoje zapotrzebowanie na kcal, gdyż nic o sobie nie podałaś. Podam Ci link, gdzie możesz zrobić to sama :
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Żeby dobrać wszystkie potrzebne Ci informacje, musiałbym męczyć Cię danymi na temat pobieranej energii w określonym wysiłku (ich pochodzenia związanego z intensywnością, pulsem, godziną treningu etc.)
Dużo zaawansowanych kulturystów, sportowców trenuje na czczo, jednak wymaga to odpowiedniej wiedzy i suplementacji. Jeśli Ty wstaniesz rano i zaczniesz po umyciu się biegać, możesz spalić swoje mięśnie co jest efektem niepożądanym. Możesz sobie pomyśleć, że fajna sprawa bo waga leci w dół, ale stracisz wagę z mięśni w tłuszcz zostanie. Im masz więcej mięśni, tym organizm potrzebuje więcej energii do normalnego funkcjonowania (spala więcej kcal - stąd niepożądane jest palenie mięśni).
Idealną porą na taki trening to 2 godziny po spożyciu pelnowartościowego posiłku.

Jeśli masz jakieś pytania to pisz, teraz jestem strasznie zmęczony i uciekam spać. Pozdrawiam, Tomek.