PLAN MASOWY NA CYKL DO OCENY

20 LAT, 183cm, 87kg
cel: masa
używki: m-drol, creatina sciteca, bcaa fitmaxa, białko, carbo-nox




Dzień 1. (Klatka + Plecy(góra) + Brzuch)


Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (piramidka) [4x 8]
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej [3x 12-10-8]
- Rozpiętki z głową w górę na skośnej [3x 10]
- Dipsy na poręczach na dobitke [3x max]

Plecy (góra) :

- Podciąganie na drążku nachwytem [3x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 8]
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami [3x 15-20]

Brzuch :

PLAN FLEX'A



Dzień 2. (Barki + Biceps + Triceps)


Barki :

- Wyciskanie sztangi z przodu [3x 8]
- Wyciskanie unoszenie hantelek bokiem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko [4x 8]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 10]

Triceps :

- Pompki na poręczach [3x max]
- Wyciskanie francuskie sztangi [3x 8]
- Prostowanie ramienia w oparciu o kolano [2x 10]




Dzień 3. (Nogi + Plecy(dół) + Brzuch)


Nogi + Plecy (dół) :

- Przysiady ze sztangą [3x 8]
- Martwy ciąg (progres) [3x 8]
- Hack przysiady [3x 8]
- Wykroki z hantlami [3x 8]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20]

Brzuch :

- PLAN FLEX'A

co o Tym myślicie?

up

az tak dobry plan, że nikt nie ma zastrzeżen?

oceńcie..

upp