adamus22pl
Wrzucam plan kumpla proszę o poprawę bo wiem że na 100% będzie potrzebna ale potrzebuje fachowców do tego żeby samemu nie namieszać.
sprzęt: ławeczke (prosta, skos górny) gryf prosty 90 kg obciazenia modlitewnik hantelki 2x 6kg 1x 7kg (moge kombinowac z tymi hantelkami tak ze dodam cobie talerzyki 2,5kg i ba razem z 10 albo i 15 kg)
Plan:
WTOREK : biceps + brzuch
biceps:
młotki oburącz na modlitewniku na giętej sztandze 3x 12,10,8
stojąc na giętej sztandze (szeroki chwyt) 3x 12,10,8
stojąc na giętej sztandze (wąski chwyt) 3x 12,10,8
brzuch:
brzuszki klasyczne 40x
spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 40x
spięcia boczne brzucha (prawy łokieć do lewego kolana) z nogami ugiętymi 40x
unoszenie wyprostowanych nóg 2x10
CZWARTEK : triceps + plecy
triceps:
wyciskanie hantli zza głowy stojąc 3x 12,10,8
pompki tyłem 4x 10
prostowanie ręki do tyłu z jedną nogą i ręką na ławeczce 3x 12,10,8
plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x 12,10,10,8
podciąganie hantli w opadzie z jedną nogą i ręką na ławeczce 4x 12,10,10,8
podciąganie na drążku z dłońmi na zewnątrz 4x 6-8
PIĄTEK : barki + nogi
barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4x 12,10,10,8
Wznosy bokiem hantli siedząc 3x 12,10,8
unoszenie gryfu w górę zza głowy 4x 12,10,10,8
nogi:
wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem 4x 12,10,10,8
prostowanie nóg w siadzie na ławeczce 4x 12,10,10,8
uginanie nóg w leżeniu na ławeczce 4x 12,10,10,8
przysiady z gryfem i obciążeniem 4x 12,10,10,8
SOBOTA : klata + przedramię
klata:
wyciskanie na ławeczce prostej 4x 12,10,10,8 (dokładanie ciężaru)
wyciskanie na ławeczce skos górny 3x 12,10,8 (dodawanie ciężaru)
Rozpiętki 4x 12, 10, 10, 8
przedramię:
ruszanie nadgarstkami z gryfem i obciążeniem 3x 12,10,8
opuszczając gryf z ciężarem na palce i do góry z powrotem 3x 12,10,8
PS: kolega początkujący
PS2: dni tak a nie inaczej przez treningi MMA
Zmieniony przez - adamus22pl w dniu 2011-02-08 20:32:06
sprzęt: ławeczke (prosta, skos górny) gryf prosty 90 kg obciazenia modlitewnik hantelki 2x 6kg 1x 7kg (moge kombinowac z tymi hantelkami tak ze dodam cobie talerzyki 2,5kg i ba razem z 10 albo i 15 kg)
Plan:
WTOREK : biceps + brzuch
biceps:
młotki oburącz na modlitewniku na giętej sztandze 3x 12,10,8
stojąc na giętej sztandze (szeroki chwyt) 3x 12,10,8
stojąc na giętej sztandze (wąski chwyt) 3x 12,10,8
brzuch:
brzuszki klasyczne 40x
spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 40x
spięcia boczne brzucha (prawy łokieć do lewego kolana) z nogami ugiętymi 40x
unoszenie wyprostowanych nóg 2x10
CZWARTEK : triceps + plecy
triceps:
wyciskanie hantli zza głowy stojąc 3x 12,10,8
pompki tyłem 4x 10
prostowanie ręki do tyłu z jedną nogą i ręką na ławeczce 3x 12,10,8
plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x 12,10,10,8
podciąganie hantli w opadzie z jedną nogą i ręką na ławeczce 4x 12,10,10,8
podciąganie na drążku z dłońmi na zewnątrz 4x 6-8
PIĄTEK : barki + nogi
barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4x 12,10,10,8
Wznosy bokiem hantli siedząc 3x 12,10,8
unoszenie gryfu w górę zza głowy 4x 12,10,10,8
nogi:
wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem 4x 12,10,10,8
prostowanie nóg w siadzie na ławeczce 4x 12,10,10,8
uginanie nóg w leżeniu na ławeczce 4x 12,10,10,8
przysiady z gryfem i obciążeniem 4x 12,10,10,8
SOBOTA : klata + przedramię
klata:
wyciskanie na ławeczce prostej 4x 12,10,10,8 (dokładanie ciężaru)
wyciskanie na ławeczce skos górny 3x 12,10,8 (dodawanie ciężaru)
Rozpiętki 4x 12, 10, 10, 8
przedramię:
ruszanie nadgarstkami z gryfem i obciążeniem 3x 12,10,8
opuszczając gryf z ciężarem na palce i do góry z powrotem 3x 12,10,8
PS: kolega początkujący
PS2: dni tak a nie inaczej przez treningi MMA
Zmieniony przez - adamus22pl w dniu 2011-02-08 20:32:06
honor i miłość, ja pukam do Twych drzwi, czy jesteś moim bratem?czy otworzysz mi? :):):):):)
Krzysztof Piekarz
traktor71
riki92
