Plan, odzywianie, suple...

Wiek: 21.5 roku
Waga: 77 kg
Wzrost: 176 cm

Cel: Przyrost masy mięsniowej.

Staż: 1.5-2 lata.

Trening:

Poniedziałek/Czwartek.

Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s- 10-8-6-6
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej -4s -10-10-10-10
3.rozpiętki 3s x10

barki
1 wyciskanie hantli siedzać 3s- 10-8-6
2.podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion 3s -8-8-6

triceps
1 franc. wyciskanie sztangi do czoła leżąć 4s-10-10-8-8
2 pompki w podporze tylem 3s x10

brzuch
3 cwiczenia po 3 serie.

Wtorek/Piątek.

biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc-4s 10-8-8-6

plecy
1.podciąganie na drązku 3s na 6-10
2. marwy ciag 3s 10-8-8
3. szrugsy ze sztangą 3s x10
4. Clean and Press 10-8-6

uda
1.przysiady ze sztanga 3s 10-10-8
2.wykroki 3s x10

łydki
1. wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3 s 15-12-10


Dieta:

Śniadanie:
-mleko+płatki owsiane (70 g) +łyżka miodu+rodzynki (garść).
-jaja kurze 2 szt
-olej lniany (łyżka)

II Śniadanie:
- twaróg chudy 30g
- chleb ciemny 100g
- szynka z indyka 50g
-olej lniany (łyżka)

Przed treningowy:
- ryż brązowy 100g/makaron razowy 100g
- pierś z kurczaka 100g-150g
- olej lniany (łyżka)
- warzywa

Po treningowy:
- ryż paraboliczny 100g
- pierś z kurczaka 100g

Kolacja:
- twaróg półtłusty 150g-200g

Suple:

CP+Mono a dawkowanie widziałbym tak:

Dni T: rano mono 5g , Cp przed treningiem trening.
Dni NT: rano Cp


Mile widziane wszelakie sugestie.

pozdrawiam.

Wypełnij ankietę.

A dietę wrzuć w odpowiednim dziale .

Dawkowanie suplementów też raczej,tutaj zajmujemy się treningiem.


edit: W dnt daj aby 5g mono



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-02-09 15:15:19