CEL MASA- moja pierwsza dieta( do korekty)

białko : ok. 166gram
tłuszcze : ok. 86gram
węglowodany : ok. 346gram

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały :
MINERAŁY

Sód [mg] 575
Potas [mg] 3500
Wapń [mg] 1200
Fosfor [mg] 900
Magnez [mg] 370
Żelazo [mg] 15
Cynk [mg] 16
Miedź [mg] 1,7
Mangan [mg] 2,5

WITAMINY

A [µg] 1000
D [µg] 7,5
E [mg] 10
C [mg] 70
B1 [mg] 1,7
B2 [mg] 2,2
B6 [mg] 2,4
B12 [µg] 3
Niacyna [mg] 24
Folacyna [µg] 240

DIETA :

posiłek1 (7:00 śniadanie w domu)

-płatki owsiane 100gram/chleb pełnoziarnisty lub żytni 100gram(4-6 kromek = 100gram)
-mleko 500ml 2% (2 szklanki)
-2 jajka+4białka/ser biały 150gram/tuńczyk w puszce w sosie własnym
-owoc

posiłek2 (10:00 posiłek w szkole)
-4 kromki 100gram(1kromka=25gram) chleba żytniego - prawdziwego chleba z pełnego przemiału (wiejskiego)
-chuda szynka dobrej jakości 100gram + ser żółty 100gram(do wyboru : pieczeń wołowa, chuda szynka wieprzowa, pierś z indyka, pierś z kurczaka; z ryb : mintaj, pstrąg, dorsz, panga biała itd.)
-warzywa/owoce (dowolnie)

posiłek3 (13:00 posiłek w szkole)
-4 kromki(1kromka=25gram) chleba żytniego - prawdziwego chleba z pełnego przemiału (wiejskiego)
-chuda szynka dobrej jakości 100gram + ser żółty 100gram(do wyboru : pieczeń wołowa, chuda szynka wieprzowa, pierś z indyka, pierś z kurczaka; z ryb : mintaj, pstrąg, dorsz, panga biała itd.)
-warzywa/owoce (dowolnie)
-garść orzechów (garść=25gram)

posiłek4 (16:00/17:00 - posiłek przedtreningowy)
-ryż brązowy 100gram/kasza jęczmienna 100gram/kasza gryczana 100gram/makaron pełnoziarnisty 100gram
-chude mięso 150gram/ryba 200gram
-surówka ze świeżych warzyw (dowolnie)

posiłek5 (posiłek potreningowy 19:30)
-ryż biały 100gram
-chude mięso 150gram/chuda ryba 200gram
-dowolnie wybrane warzywo zielone (np. brokuły, liście zielonej sałaty itp.)

posiłek6 (22:00 - posiłek 30 minut przed snem)
-ser biały 150gram chudy
-dowolnie wybrane warzywo
-olej lniany 20gram



Oto moja pierwsza dieta, chciałbym o opinie czy wszystko jest z nią ok. Byłbym wdzięczny za polecenie dobrej odzywki na mase..

1 posiłek - jedz całe jajka, nie wyrzucaj żółtek bo są zbyt wartościowe
2 i 3 posiłek - szynki odpadają, daj tam filet z piersi kurczaka, rybe lub serek wiejski

policz ile masz białka płenowartościowego - z jajek,mięsa,sera białego, ryb