Trening na mase do oceny podzial na ciezki i lekii

O mnie
18 lat
173 cm wzrostu
65 kg wagi
mam za sobą 2 miesieczny plan ogolnorozwojowy
cel : przybranie masy
przeciwskazania : brak
poza siłownia piłka nożna 2 razy w tygodniu - amatorsko


Bardzo prosze o ocene tego planu i jakies uwagi :)

z Góry dzieki !




A1 : Klata - barki - trice (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8

wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12/10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 10/10/10

wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 10/10/10

pompki na poręczach 3s max
wyciskanie francuskie hantli 2s

B1 : Nogi - Plecy - Bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12/12/12
wspięcia na palce 3s 15/15/15

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12/10/8
dzień dobry 3s 10/10/10

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12/10/8

A2 : Klata - Barki - Trice (lekko).

wyciskanie płasko 2s 10/10
wyciskanie skos 2s 12/12

wyciskanie hantli 2s 10/10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10/10

pompki na poręczach 3s. max
B2 : Nogi - Plecy Bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 14/12/10/8
wspięcia na palce 3s 15/15/15

wyciskanie 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 10/10/10
martwy ciąg 3s 12/10/8

uginanie ramion ze sztangą 3s 14/12/10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 14/12/10

PONIEDZIAŁEK : A1

WTOREK : B1

ŚRODA : WOLNE !

CZWARTEK : A2

PIĄTEK : B2

SOBOTA : WOLNE

PIATEK : WOLNE