Posiłek 1:
2 całe jajka i 2 białka z jajek ; 1 szklanka płatków owsianych (na sucho), ; 1 łyżka naturalnego masła orzechowego
Posiłek 2:
35g białka serwatki w proszku z wodą lub 1 szklanka jogurtu naturalnego ; 30g migdałów ; 1 jabłko
Posiłek 3:
4 kromki chleba razowego z białym serkiem ziarnistym lub białym serem twarogowym
Posiłek 4:
180 - 240g mięsa z indyka lub kuczaka, dwie kromki chleba pszennego i 1 łyżka lekkiego majonezu ; zielona sałata z 2 łyżkami oliwy z oliwek, sos
Posiłek 5 - przed treningiem:
1 banan ;
Posiłek 6 - po treningu:
35g białka serwatki w proszku z wodą ; 350 ml napoju izotonicznego
Posiłek 6:
180 - 240g mięsa, ryby lub kurczaka ; groszek zielony, 1 szklanka gotowanego ryżu brązowego