Pompki, brzuszki i przysiady – jakie przynoszą efekty?
Pompka to jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeń wielostawowych. Niewątpliwą zaletą pompek jest to, że wykonywać możemy je właściwie wszędzie. Nie potrzebujemy do tego specjalnego sprzętu ani obciążenia. Pompki kojarzone są głównie ze wzmacnianiem klatki piersiowej. Tymczasem ich wykonywanie wpływa na wiele innych grup mięśniowych.
O tym jakich, dowiesz się w dalszej części tego artykułu.
Brzuszki to z kolei bardzo popularne ćwiczenie, zwłaszcza wśród pań. Istnieje bowiem powszechne przekonanie, że wykonywanie brzuszków przyczynia się do uzyskania płaskiego brzucha. Pod pojęciem „brzuszki” kryją się wszelkiego rodzaju spięcia brzucha. Wykonywanej najczęściej na macie i ilościach hurtowych. Niestety wykonywanie miliona brzuszków w żaden sposób nie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej z talii.
Po pierwsze mięśnie brzucha jak każde inne potrzebują odpoczynku, tak więc wykonywanie kilkudziesięciu czy kilkuset powtórzeń każdego dnia mija się z celem. Po drugie takie postępowanie może przyczynić się do przeciążenia kręgosłupa, a z pewnością nie o to nam chodzi. Na pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie tylko z brzucha, ale i z całego ciała wpływają przede wszystkim dieta, trening siłowy, aerobowy oraz interwałowy.
Trening mięśni brzucha nie likwiduje tłuszczu z tego miejsca. Pomaga jednak wzmocnić mięśnie brzucha i je uwidocznić.
Skoro duża liczba tak zwanych brzuszków nie jest dobrym rozwiązaniem, jak powinniśmy ćwiczyć brzuch?
Przysiady to ćwiczenie wielostawowe angażujące wiele partii mięśniowych. W trakcie jego wykonywania pracują zarówno mięśnie nóg (głównie mięśnie czworogłowe), jak również mięśnie pośladków oraz mięśnie korpusu. Niezwykle istotne jest prawidłowe technicznie wykonywanie tego ćwiczenia. Przysiad to ćwiczenie, w którym drzemie bardzo duży potencjał. Pytanie czy wykonywanie dużej ilości przysiadów bez obciążenia jest w tanie ten potencjał odpowiednio wykorzystać?
Co daje robienie pompek?
Regularne wykonywanie pompek wpływa na rozwój mięśni piersiowych, mięśni zębatych, jak również mięśni trójgłowych ramienia i mięśni naramiennych oraz mięśnia łokciowego, mięśni prostowników i zginaczy nadgarstka.
Poprawne wykonywanie pompek angażuje do pracy również mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg i pośladków.
Pompki to popularne i efektywne ćwiczenie, które pojawia się zarówno w treningu sportowców, w szkoleniu żołnierzy, jak i zajęciach wychowania fizycznego.
Pompki wpływają zarówno na kształtowanie mięśni, jak również poprawę ich siły. Wykonywanie pompek przyczynia się również do rozwoju ogólnej wytrzymałości i kondycji. Nie bez powodu znajdziemy je we wszelkiego rodzaju treningach wytrzymałościowych, czy też obwodowych.
Pompki to ćwiczenie, które można wykonywać w wielu kombinacjach, dzięki czemu wykonywać je mogą zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane.
Możliwości na wykonanie pompek jest tak wiele, że ciężko sprawić, by to ćwiczenie mogło się znudzić.
Dla osób początkujących idealnie sprawdzą się :
• Pompki na kolanach
• Pompki z rękoma na podwyższeniu
• Pompki z szerokim rozstawieniem stóp
Dla osób zaawansowanych:
• Pompki klasyczne
• Pompki z obciążeniem
•
Pompki z nogami na podwyższeniu
• Pompki z wykorzystaniem taśm TRX
• Pompki w podporze na odważniku Kettlebell
• Pompki z unoszeniem nogi
• Pompki z klaśnięciem
• Pompki japońskie
• Pompki na poręczach
• Pompki typu "diamond"(gdy układamy dłonie w trójkąt tak by kciuk i palec wskazujący stykały się ze sobą)
Jak ćwiczyć brzuch?
Wiemy już, że wykonywanie dużej ilości brzuszków jest nie tylko nieefektywne, ale może być również szkodliwe. Zapomnij więc o codziennym wykonywaniu 200 brzuszków.
Brzuch doskonale reaguje na duże ciężary i niski zakres powtórzeń.
Po pierwsze mięśnie brzucha wykonują ogromną pracę podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady czy martwe ciągi. Ćwiczenia złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach są efektywnym treningiem dla mięśni prostych, skośnych, głębokich, a także mięśni grzbietu.
Umieść w swoim planie treningowym ćwiczenia wielostawowe. Dzięki temu zaangażujesz do pracy mięśnie brzucha i grzbietu, a także spalisz dużo więcej kalorii niż podczas wykonywania brzuszków.
Po drugie, znajdź miejsce w swoim planie na ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak plank. Początkowo wykonuj ćwiczenia te bez dodatkowego obciążenia. Z czasem możesz dołożyć do nich dodatkowe obciążenie, nie powinno ono jednak być zbyt duże.
Plank (deska) wykonywany może być w wielu wariantach.
Po trzecie, w twoim planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia takie jak unoszeniu nóg w zwisie, allachy czy woodchopper lub russian twist.
Ćwiczenia te wykonuj na koniec treningu na siłowni, w zakresie do 15 powtórzeń w serii.
Wystarczy, że wybierzesz jedno lub dwa ćwiczenia i wykonasz dwie, maksymalnie trzy serie. Nadmierne obciążanie mięśni brzucha nie przyniesie lepszych efektów. Mięśni brzucha nie należy ćwiczyć każdego dnia, gdyż można doprowadzić do ich przeciążenia. Wówczas nasz kręgosłup nie będzie wystarczająco chroniony przez gorset mięśniowy.
Niezwykle istotne jest, aby nie pomijać ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. W ten sposób łatwo bowiem doprowadzić do dysproporcji. Dysproporcje między mięśniami brzucha i grzbietu mogą przyczyniać się do bólu pleców.
Jak wykorzystać potencjał przysiadów?
Z pewnością nie najlepszym pomysłem będzie wykonywanie każdego dnia przysiadów w ilościach 50-100 powtórzeń.
Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni i hipertrofii mięśniowej powinieneś wykonywać przysiady z obciążeniem, takim które pozwoli Ci na wykonanie 8, maksymalnie 20 powtórzeń w serii.
Wykonywanie przysiadów w bardzo dużych ilościach, bez dodatkowego obciążenia może sprawdzić się jedynie na samym początku przygody z aktywnością fizyczną. Zwłaszcza gdy weźmiemy pod uwagę osoby, które do tej pory głównie siedziały na kanapie.
Należy pamiętać również o tym, że w treningu bardzo ważna jest progresja.
Na początek 3 serie przysiadów po 15-20 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia będą bardzo dobrym rozwiązaniem. Szybko jednak okaże się, że potrzebujesz podnieść poprzeczkę.
Dlaczego wykonywanie tego samego ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń i takim samym ciężarem w czasie kilki tygodni czy miesięcy nie ma sensu?
Ze względu na adaptację organizmu do wysiłku. Ciało szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju bodźca. Zbyt mały ciężar roboczy po pewnym czasie nie jest żadnym wyzwaniem, nie powoduje odpowiedniego „stresu metabolicznego”, nie stymuluje włókien mięśniowych do wzrostu. Oddziaływanie hormonalne tego rodzaju wysiłku jest nikłe. Z tego powodu treningi oparte o ciężar własnego ciała w perspektywie kilku miesięcy przestają być skuteczne.
Zadbaj więc o progres.
Wykorzystać do tego możesz hantle, sztangę, gumy oporowe.
Skuteczne są ćwiczenia, które możesz wykonać w zakresie 8 czy 15 powtórzeń, nie 30, 50 czy 100 w jednej serii.
Jak możesz dbać o progresję w przysiadach?|
1 tydzień : przysiady bez obciążenia
2-3 tydzień : przysiady z gumą oporową założoną nad kolanami
4-5 tydzień: przysiady z hantlą trzymaną z przodu (goblet)
6-7 tydzień : przysiady ze sztangą na plecach (zakres 15 powtórzeń serii)
8-9 tydzień : przysiady ze sztangą na plecach (zakres 10 powtórzeń w serii)
Dobrym pomysłem jest również rozszerzenie treningu o inne wersje przysiadów. Przykładowo do planu włączyć możesz przysiady bułgarskie.
Pamiętaj jednak, że codzienny trening każdej partii nie ma sensu zarówno pod kątem hormonalnym, jak i pod kątem fizjologii wysiłku.
Najlepszym rozwiązaniem byłoby więc ułożenie planu treningowego w oparciu o wyżej wymienione ćwiczenia i wykonywanie go 3-4 razy w tygodniu, dając mięśniom szansę na odpoczynek w pozostałe dni.
Fejl
bziubzius
Krzysztof Piekarz
_eL_
Boksero
