Plan na masę/siłę do poprawy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 72

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : nieprzerwanie od ok. 5 miesięcy (zaznaczam, że trenuję SW od ponad 4 lat, do tego kilka kontaktów z siłownią po 3-4 miesiące)

Uprawiane inne sporty : obecnie przerwa w SW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raz w tygodniu full osprzęt siłownia, w domu sztanga, hantle, ławka do brzuszków nadająca się pod sztangę.

Dieta : Jest.
Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :[obecnie] Carbonox po treningu, czasem białko (jako uzupełnienie diety poza domem). Wcześniej kreatyna (baaardzo dawno mono, rok temu jabłczan, gainery, na redukcji spalacze i bcaa)



Witam, chciałbym prosić o przeanalizowanie i poprawienie mojego planu treningowego. Oczywiście sogi polecą.



Jeśli nie jest napisane inaczej, staram sie dopasowac cięzar tak, abym w serii robił ok. 8-6 powtórzeń

-----PON

::::Plecy
1) wiosłowanie sztanga 4s
2) wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s
3) szrugsy 4s
4) martwy ciąg 4s


------SR (dostęp do siłowni ze sprzetem)

Nogi
1) przysiady ze sztangą 4s
2) Uginanie nóg w leżeniu 4s
3) wypychanie cięzaru na suwnicy 3s
4) wspięcia na palce w siadzie 3s (12-8 p)

Barki
1) wypychanie sztangi sprzed głowy 3s
2) unoszenie sztangielek bokiemw górę 3s
3) arnoldki 3s
4) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s


------PT

Klata
1) wyciskanie na skosie głowa w gół 4s
2) rozpietki na łąwce prostej 4s
3) wyciskanie na skosie głową w górę 4s

biceps
1) uginanie ramion ze sztanga podchwytem (wąski chwyt) 3s
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s
3) uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s

------SB

triceps
1) francuskie ze sztanga leżąc 3s
2) francuskie sztangielką stojąc (oburącz) 3s
3) pompki w podporze tyłęm z obiciążeniem 3s


Liczę na pomoc bardziej doświadczonych kolegów
pozdrawiam.

Nie napisałeś jak ćwiczyłeś wcześniej (czy to może twój pierwszy plan). Tak czy inaczej to uważam że to kiepski pomysł.
Co do tego treningu to nie podoba mi się min bo robisz oddzielny dzień na triceps zamiast dać go do pleców i zafundować organizmowi dziań wolny od siłowni, barki przeładowane.
Ale to wszystko na marginesie. Taki split (jedna grupa raz na tydzień) nie jest dla osoby o twoim stażu. Przetrenowujesz mięśnie na jednym treningu, a w momencie kiedy są gotowe do podjęcia dalszego wysiłku ty ich nie ruszasz, bo do następnej sesji masz jeszcze czas.
Widzę tu dwa wyjścia.
Pierwsze (imo gorsze) skoro chcesz ćwiczyć splitem cztery razy na tydzień to ułóż go tak aby ćwiczyć każdą grupę dwa razy na tydzień jednocześnie ograniczając objętość pojedynczego treningu.
Drugie i lepsze (zważywszy na to że ćwiczysz SW i o ile rozumiem to jest priorytet) to trening fbw który będziesz robił trzy, a jak zajdzie potrzeba i dwa razy na tydzień zapewniając sobie odpowiedni czas na regenerację.

Zmieniony przez - Krzychu79 w dniu 2011-02-10 02:34:04

Juz wyjaśniam:

trenowałem już FBW na początku przygody z siłownią (chyba 2008 rok, 3-4 miesiące), potem przerzuciłem się na split (2009 rok- 4 miesiące w okresie wakacyjnym oraz 2010, również wakacje). Na nowo ruszyłem jeśli dobrze pamiętam w październiku, też na splicie, często zmieniając ćwiczenia. Przez cały czas trenowałem SW, więc nie ma raczej mowy o zastoju.

Dodatkowo zaznaczam, że mam miesięczną (może i więcej) przerwę w treningach SW. gdy wrócę owszem, zacznę trenować fbw ewentualnie push i pull.

Po trzecie, triceps wrzuciłem oddzielnie ze względu na to, że po szrugsach i martwym ciągu moje dłonie same się otwierają. Skoro jednak to zły pomysł, to jednak dać tricek razem z pleckami?

I jak ogólnie plan? Może być?

Zmieniony przez - spit_fire w dniu 2011-02-10 10:15:40

-zmniejszona ilość serii na barki
-tricek wrzucony do pleców


dodatkowe sugestie? Może robić w inne dni jakieś partie? Bardzo proszę o pomoc.


Zmieniony przez - spit_fire w dniu 2011-02-10 12:28:00