Trening do oceny/poprawy

Regularnie co drugi dzień przez 2 miesiące jechałem na FBW.

Rozgrzewka: 5min rozciągania się + 30 pompek.

Plan Treningowy
Poniedziałek: Klatka, Triceps, Przedramie

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2serie (do upadku mięśniowego lub 10x) 80%proc CM
2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 45%(skos) (10,8,6), 30%(skos) (10,8,6)
3.Rozpietki na płaskiej.(10,8,8,6)

Triceps
1.Francuskie hantlem oburącz(10,8,6)
2.Prostowanie lokcia w opadzie tulowia (10,8,6)
3.Francuskie hantlem jednorącz(10,8,6)

Przedramie (10,10,10)

Środa: Plecy, Biceps

Plecy
1.Podciaganie sie nachwytem szeroki uchywt (8,8,6)
2.Podciąganie sie podchwytem (8,8,6)
3.Wioslowanie hantlem w opadzie (10,8,8,6)
4.Wznosy barków "szrugsy"(10,8,6)

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga prosta (10,8,6)
2.Młotki(10,8,6)
3.Uginaie ramienia w podporze o kolano (10,8,6)
4. "21"

Piątek: Nogi, Barki, Przedramie

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku (10,8,6)
2.Prostowanie nog na ławeczce (12,10,8,6)
3.Uginanie nóg na ławeczce (12,10,8,6)

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10,8,6)
2.Arnoldki (10,8,6)
3.Szurgusy hantlami (10,8,6)

Przedramie (10,10,10)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 za 2 miesiące 16

Waga: 64

Wzrost: 181

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 10 tygodni

Uprawiane inne sporty: w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, sztangielki, modlitewnik, drążek

Dieta: Jako takiej brak. Jem dużo węgli przed i po treningu, staram się nie schodzić poniżej 100g białka dziennie.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2011-02-10 03:20:48

Triceps daj wyciskanie wąskim uchwytem.
Plecy daj wiosłowanie sztangą
Brzuch dasz w między czasie ?
Jak uzyskujesz 100 g białka dziennie ? ( omg ? )

fbw prestało przynosić juz rezultaty ?

Podbijam

Trochę poprawiłem, żeby do tyrać bajcepsa i klate ;p


Plan Treningowy
Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej (8,8) 80%proc cięzaru maksymalnego
2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 45% (10,10,8), 30% (10,10,8)
3.Rozpietki na płaskiej.(10,8,8,6)

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga prosta (10,8,6)
2.Młotki(10,8,6)
3.Uginaie ramienia w podporze o kolano (10,8,6)
4. "21"

Przedramie (10,10,10)


Środa: Plecy, Triceps, Brzuch

Plecy
1.Podciaganie sie nachwytem szeroki uchwyt (8,8,6)
2.Podciąganie sie podchwytem (8,8,6)
3.Wioslowanie hantlem w opadzie (10,8,8,6)
4.Wznosy barków "szrugsy"(10,8,6)

Triceps
1.Francuskie hantlem oburącz(10,8,6)
2.Prostowanie lokcia w opadzie tulowia (10,8,6)
3.Francuskie hantlem jednorącz(10,8,6)

Brzuch


Piątek: Klatka, Biceps, Brzuch

Klatka
1.Pompki 3serie na wycisk max
2.Rozpiętki na płaskiej (14,12,10,8,6)

Biceps
1.Uginanie ramion(Supinacja) (10,9,8,7)
2. 2x "21"

Brzuch


Sobota: Nogi, Barki, Przedramie, Brzuch

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku (10,8,6)
2.Prostowanie nog na ławeczce (12,10,8)
3.Uginanie nóg na ławeczce (12,10,8)

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10,8,6)
2.Arnoldki (10,8,6)
3.Szurgusy hantlami (10,8,6)

Przedramie (10,10,10)

Brzuch

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2011-02-12 23:55:46