Trening na 5 miesięcy dla początkującego.

Witam,

dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią. Nigdy nie ćwiczyłem mam 178 cm i 68kg. Prosiłbym o jakiś przykładowy trening na najbliższe 5 miesięcy (potem wyjeżdżam na 3 miesiące bez możliwości korzystania z siłowni). Moim celem jest ogólne poprawienie budowy. Szczególnie zależy mi na "szerszych" rękach.
Od razu powiem, że nie chcę stosować żadnych odżywek, ani innych suplementów.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 178

Cel treningowy: ogólne poprawienie budowy, "szersze" ręce

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, kolarstwo górskie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: do tej pory brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przedewszystkim: https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
Bez jedzenia nawet najlepszy trening nic nie da.

Nastepnie rozgrzewka:
https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Co do treningu to przedewszystkim musisz go dostosowac do siebie. Jako, ze dopiero zaczynasz wielkiej filozofii tu nie ma. Proponuje prosty trening obwodowy:

Przysiad ze sztanga na barkach
Wyciskanie sztangi plasko
"Grzbietki"- kladziesz sie na brzuchu, nogi blokujesz np pod kaloryferem i unosisz tlow.
Podciaganie na drazku podchwytem
pompki w podporze tylem

W kazdym cwiczeniu robisz okolo 15 ruchow wiec ciezar nie bedzie duzy (to jest bardzo wazne), dzieki temu musisz maksymalnie dbac o technike (jej opis znajdziesz w atlasie cwiczen).
Cwiczysz tym treningiem 3 razy w tygodniu np poniedzialek, sroda, piatek.
W pierwszym treningu robisz 1 obwod, w drugim 2 obwody itd do 4 tygodni- wtedy zmienisz metode treningowa
1 obwod to jest: 15 przysiadow nastepnie 15 wycisniec itd. Wszystkie cwiczenia po 15 powt w takiej kolejnosci jak masz napisane. Drugi obwod znow zaczynasz od 15 przysiadow itd.

Nastepny temat to regeneracja. Musisz sie dobrze odzywiac- jest to wazne dla regeneracji. Dodatkowo 8h snu dziennie to obowiazek. Miesnie i centralny uklad nerwowy musza sie regenerowac po wysilku na silowni, co zapewni im wlasnie sen

zdr.

Dzięki wielkie :) Mam nadzieję, że jakiś efekt uda się osiągnąć przez te 5 miesięcy.