wladekarek
Witam wszystkich!
Po długiej przerwie powoli wracam do formy, jestem po kilku ogólnorozwojowych cyklach treningowych i chciałem rozpocząć trzeci, z priorytetem na brzuch i ramiona (z całej reszty jestem zadowolony i nie muszą już aż tak wydajnie rosnąć).
wiek 22 lata
staż treningowy 8 miesięcy po długiej przerwie, wcześniej kilka lat
waga 80kg, zdobyte z wielkim trudem, genetycznie mam potwornie chudą sylwetkę
wzrost 182cm
dieta problematyczna z braku czasu, staram się nie schodzić poniżej 100g białka dziennie, a jak mam chwilkę żeby coś przygotować dochodzę do właściwych 160g.
Trening 3 razy w tygodniu (ot taka odmiana, dotychczas robiłem 4 dni), zamysł jest taki, aby każdy trening z tygodnia na tydzień był cięższy od poprzedniego. Pierwszy trening jest "regeneracyjny", potem w nieparzystych zwiększam ilość serii, natomiast ciężar lub ilość powtórzeń zwiększam w tygodniach nieparzystych, bądź zwiększam go co tydzień (i tak 7 tygodni). Zwykłe treningi ze stałą liczbą ciężarów, powtórzeń i serii słabo na mnie działają, każdy z nas jest inny, więc co do "metody treningowej" jestem pewny jej poprawności, zastanawia mnie tylko zestaw ćwiczeń.
Każdy trening zaczyna się brzuchem, co dwa tygodnie dokłada się jedno ćwiczenie na tę właśnie partię mięśniową. Kończy się natomiast ramieniem i przedramieniem, bo to moja potworna pięta achillesowa. I tu moje pierwsze pytanie: czy trening mięśni brzucha przed przysiadami lub martwym nie będzie jakimś większym problemem, oraz czy nie za ciężko trenuje ramiona?
Ciężary są dobrane w taki sposób, że te z pierwszego tygodnia jestem w stanie podnieść ponad 20 razy, a te z ostatniego 3-4 ale z wielkim trudem, dla mniejszych partii jest to nieco większa ilość (od 30 do 6 dla ramion i barków, 40-? dla przedramion i 100 do 20 dla łydek) (oczywiście granice się przesuną).
legenda
1x2kg/2x3kg/2x4kg/3x4kg/3x5kg/4x6kg/4x7kg -pierwszy tydzień 1 seria 2 kg, kolejny 3 kg 2 serie i itd.
0x-/1x5 -w pierwszym tygodniu ćwiczenia nie ma, w kolejnym jest w jednej serii na pięć powtórzeń lub kg
1x15+10+5 -jedna seria, podczas której wykonuje ćwiczenie 15stoma kilogramami, a następnie dziesięcioma i na końcu pięcioma bez przerwy (tyczy się tylko szalonej ósemki)
1x100+(25) -jedna seria łączona, w pierwszym ćwiczeniu 100 kg, w następnym 25
DO -do oporu
Poniedziałek
brzuch:
unoszenie prostych nóg wisząc 0x-/0x-/0x-0/0x-/0x-/1x DO/ 1xDO
unoszenie kolan wisząc 0x-/0x-/0x-0/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO
unoszenie nóg leżąc 0x-/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO
brzuszki 1x DO/1x DO/1x DO/1x DO/1x DO/1x DO/1x DO
plecy:
podciąganie (powtórzenia, nie kg) 1x8/2x9/2x10/3x11/3x12/4x13/4x14
wiosłowanie hantlem 1x14/2x14/2x16/3x16/3x18/4x18/4x20
Martwy ciąg klasycznie 1x75/2x80/2x85/3x90/3x95/4x100/4x105
dwugłowy uda:
uginanie jedną nogą 1x10/2x10/2x15/3x15/3x20/4x20/4x20 (teoretycznie powinienem tu wpisać 25 kg, ale sądzę, że będzie to za dużo)
biceps/przedramię:
uginanie hantlami stojąc 1x17/2x17/2x20/3x20/3x22/4x22/4x24
uginanie ze sztangą nachwytem + uginanie przedramion hantlami trzymanymi po bokach 1x10+(7)/2x10+(7)/2x12.5+(9)/3x12.5+(9)/3x15+(11)/4x15+(11)/4x17.5+(14)
Szalona ósemka na biceps (sztanga stojąc) 1x20+15+10/2x20+15+10/2x25+20+15/3x25+20+15/3x30+25+20/4x30+25+20/4x35+30+25
Wtorek
brzuch:
unoszenie prostych nóg wisząc na boki 0x-/0x-/0x-0/0x-/0x-/1x DO/ 1xDO
unoszenie kolan wisząc 0x-/0x-/0x-0/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO
skrętoskłony 1x-/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO
skręty tułowia siedząc ze sztanga na barkach 1x50/1x50/1x50/1x50/1x50/1x50/1x50
czworo głowy uda:
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 1x50/2x55/2x60/3x65/3x70/4x75/4x80
suwnica 1x70/2x80/2x90/3x100/3x110/4x120/4x130
łydki:
wspięcia ze sztangą na barkach 1x60/2x60/2x70/3x70/3x80/4x80/4x90
ramiona(te same ciężary w obydwu ćwiczeniach wewnątrz super serii):
modlitewnik+triceps sztangą nad głową 1x20/2x20/2x22.5/3x22.5/3x25/4x25/4x27.5
prostowanie+uginanie ramienia na wyciągu liną 1x15/2x15/2x20/3x20/3x25/4x25/4x30
21 na biceps +szalona ósemka na triceps (francuz ze zdejmowaniem) 1x7.5+(20+15+10)/1x7.5+(20+15+10)/1x10+(25+20+15)/1x10+(25+20+15)/1x12.5+(30+25+20)/1x12.5+(30+25+20)/1x15+(35+30+25)
przedramię:
uginanie przedramienia nachwytem 1x4/2x4/2x5/3x5/3x7/4x7/4x9
uginanie przedramienia ze sztangą z tyłu (powtórzenia, nie kg) 1x50/2x55/2x60/3x65/3x70/4x75/4x80
piątek:
brzuch jak w poniedziałek
klatka:
wycisk na płaskiej sztangą 1x80/2x85/2x90/3x95/3x100/4x105/4x110
wycisk hantlami na płaskiej 1x17/2x20/2x22/3x24/3x26/4x28/4x30
barki:
wyciskanie zza karku 1x50/2x55/2x60/3x65/3x70/4x75/4x80
arnoldki 1x11/2x11/2x13/3x13/3x17/4x17/4x20
triceps:
wyciskanie francuskie 1x20/2x20/2x22.5/3x22.5/3x25/4x25/4x27.5
prostowanie rąk za plecami na maszynie + prostowanie na wyciągu
1x80+(15)/2x85+(15)/2x90+(20)/3x95+(20)/3x100+(25)/4x105+(25)/4x110+(30)
przedramię:
uginanie przedramienia sztangą podchwytem siedząc 1xDO/2xDO/2xDO/3xDO/3xDO/4xDO/4xDO/
Zmieniony przez - wladekarek w dniu 2011-02-11 15:12:45
Po długiej przerwie powoli wracam do formy, jestem po kilku ogólnorozwojowych cyklach treningowych i chciałem rozpocząć trzeci, z priorytetem na brzuch i ramiona (z całej reszty jestem zadowolony i nie muszą już aż tak wydajnie rosnąć).
wiek 22 lata
staż treningowy 8 miesięcy po długiej przerwie, wcześniej kilka lat
waga 80kg, zdobyte z wielkim trudem, genetycznie mam potwornie chudą sylwetkę
wzrost 182cm
dieta problematyczna z braku czasu, staram się nie schodzić poniżej 100g białka dziennie, a jak mam chwilkę żeby coś przygotować dochodzę do właściwych 160g.
Trening 3 razy w tygodniu (ot taka odmiana, dotychczas robiłem 4 dni), zamysł jest taki, aby każdy trening z tygodnia na tydzień był cięższy od poprzedniego. Pierwszy trening jest "regeneracyjny", potem w nieparzystych zwiększam ilość serii, natomiast ciężar lub ilość powtórzeń zwiększam w tygodniach nieparzystych, bądź zwiększam go co tydzień (i tak 7 tygodni). Zwykłe treningi ze stałą liczbą ciężarów, powtórzeń i serii słabo na mnie działają, każdy z nas jest inny, więc co do "metody treningowej" jestem pewny jej poprawności, zastanawia mnie tylko zestaw ćwiczeń.
Każdy trening zaczyna się brzuchem, co dwa tygodnie dokłada się jedno ćwiczenie na tę właśnie partię mięśniową. Kończy się natomiast ramieniem i przedramieniem, bo to moja potworna pięta achillesowa. I tu moje pierwsze pytanie: czy trening mięśni brzucha przed przysiadami lub martwym nie będzie jakimś większym problemem, oraz czy nie za ciężko trenuje ramiona?
Ciężary są dobrane w taki sposób, że te z pierwszego tygodnia jestem w stanie podnieść ponad 20 razy, a te z ostatniego 3-4 ale z wielkim trudem, dla mniejszych partii jest to nieco większa ilość (od 30 do 6 dla ramion i barków, 40-? dla przedramion i 100 do 20 dla łydek) (oczywiście granice się przesuną).
legenda
1x2kg/2x3kg/2x4kg/3x4kg/3x5kg/4x6kg/4x7kg -pierwszy tydzień 1 seria 2 kg, kolejny 3 kg 2 serie i itd.
0x-/1x5 -w pierwszym tygodniu ćwiczenia nie ma, w kolejnym jest w jednej serii na pięć powtórzeń lub kg
1x15+10+5 -jedna seria, podczas której wykonuje ćwiczenie 15stoma kilogramami, a następnie dziesięcioma i na końcu pięcioma bez przerwy (tyczy się tylko szalonej ósemki)
1x100+(25) -jedna seria łączona, w pierwszym ćwiczeniu 100 kg, w następnym 25
DO -do oporu
Poniedziałek
brzuch:
unoszenie prostych nóg wisząc 0x-/0x-/0x-0/0x-/0x-/1x DO/ 1xDO
unoszenie kolan wisząc 0x-/0x-/0x-0/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO
unoszenie nóg leżąc 0x-/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO
brzuszki 1x DO/1x DO/1x DO/1x DO/1x DO/1x DO/1x DO
plecy:
podciąganie (powtórzenia, nie kg) 1x8/2x9/2x10/3x11/3x12/4x13/4x14
wiosłowanie hantlem 1x14/2x14/2x16/3x16/3x18/4x18/4x20
Martwy ciąg klasycznie 1x75/2x80/2x85/3x90/3x95/4x100/4x105
dwugłowy uda:
uginanie jedną nogą 1x10/2x10/2x15/3x15/3x20/4x20/4x20 (teoretycznie powinienem tu wpisać 25 kg, ale sądzę, że będzie to za dużo)
biceps/przedramię:
uginanie hantlami stojąc 1x17/2x17/2x20/3x20/3x22/4x22/4x24
uginanie ze sztangą nachwytem + uginanie przedramion hantlami trzymanymi po bokach 1x10+(7)/2x10+(7)/2x12.5+(9)/3x12.5+(9)/3x15+(11)/4x15+(11)/4x17.5+(14)
Szalona ósemka na biceps (sztanga stojąc) 1x20+15+10/2x20+15+10/2x25+20+15/3x25+20+15/3x30+25+20/4x30+25+20/4x35+30+25
Wtorek
brzuch:
unoszenie prostych nóg wisząc na boki 0x-/0x-/0x-0/0x-/0x-/1x DO/ 1xDO
unoszenie kolan wisząc 0x-/0x-/0x-0/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO
skrętoskłony 1x-/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO
skręty tułowia siedząc ze sztanga na barkach 1x50/1x50/1x50/1x50/1x50/1x50/1x50
czworo głowy uda:
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 1x50/2x55/2x60/3x65/3x70/4x75/4x80
suwnica 1x70/2x80/2x90/3x100/3x110/4x120/4x130
łydki:
wspięcia ze sztangą na barkach 1x60/2x60/2x70/3x70/3x80/4x80/4x90
ramiona(te same ciężary w obydwu ćwiczeniach wewnątrz super serii):
modlitewnik+triceps sztangą nad głową 1x20/2x20/2x22.5/3x22.5/3x25/4x25/4x27.5
prostowanie+uginanie ramienia na wyciągu liną 1x15/2x15/2x20/3x20/3x25/4x25/4x30
21 na biceps +szalona ósemka na triceps (francuz ze zdejmowaniem) 1x7.5+(20+15+10)/1x7.5+(20+15+10)/1x10+(25+20+15)/1x10+(25+20+15)/1x12.5+(30+25+20)/1x12.5+(30+25+20)/1x15+(35+30+25)
przedramię:
uginanie przedramienia nachwytem 1x4/2x4/2x5/3x5/3x7/4x7/4x9
uginanie przedramienia ze sztangą z tyłu (powtórzenia, nie kg) 1x50/2x55/2x60/3x65/3x70/4x75/4x80
piątek:
brzuch jak w poniedziałek
klatka:
wycisk na płaskiej sztangą 1x80/2x85/2x90/3x95/3x100/4x105/4x110
wycisk hantlami na płaskiej 1x17/2x20/2x22/3x24/3x26/4x28/4x30
barki:
wyciskanie zza karku 1x50/2x55/2x60/3x65/3x70/4x75/4x80
arnoldki 1x11/2x11/2x13/3x13/3x17/4x17/4x20
triceps:
wyciskanie francuskie 1x20/2x20/2x22.5/3x22.5/3x25/4x25/4x27.5
prostowanie rąk za plecami na maszynie + prostowanie na wyciągu
1x80+(15)/2x85+(15)/2x90+(20)/3x95+(20)/3x100+(25)/4x105+(25)/4x110+(30)
przedramię:
uginanie przedramienia sztangą podchwytem siedząc 1xDO/2xDO/2xDO/3xDO/3xDO/4xDO/4xDO/
Zmieniony przez - wladekarek w dniu 2011-02-11 15:12:45
Krzysztof Piekarz
