Moj trening co sądzicie

Witam
Mam prawie 20 lat 185/93
Jestem nowicjuszem cwicze 3 miesiace i chcialbym rozpoczac ten trening :). Zaznaczam ze nie mam poreczy ani drazka gdyz cwicze u siebie w domnu.Chcialbym od pon z tym treningiem wystartowac. co o nim sadzicie??

Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12, 10, 8, 8
hantle na skosie 3x12
rozpietki 4x12
wyciskanie sztangi na skosie 3x12,10,8,

Biceps:
modlitewnik 3x10
hantle stojąc 3x10
oczko (21) 3 serie

Środa
Plecy:
wiosłowanie sztanga 4x12,10,8,8
sklony ze sztanga trzymana na karku (TZW. ?DZIEŃ DOBRY?) 3x12
wyciag dolny na klate 3x10
wyciag gorny zza glowe 3x10,8,6,

Triceps:
fracuskie wyciskanie sztangi leżąć 3x12,10,8,8
hantelki (nie wiem jak to sie nazywa ale za głowa prostowanie do góry) 3x10
prostowanie w opadzie 3x10

Piatek
Nogi:
wykrok 4x12
przysiady ze sztanga 4x12.


Barki:
wypychanie sztangi siedzac za glowa 4x12,10,8,8
hantle do gory 4x10
hantle w bok stojac 4x10

kapturki
WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY?: 4x10

Zmieniony przez - Jojo_skc w dniu 2011-02-11 15:43:49

No nie wiem może sam sobie odpowiesz biorąc pod uwagę, że:

ćwiczysz jak sam napisałeś 3 miesiące i chcesz robić jedną grupę raz na tydzień? ćwiczyłeś w ogóle planem FBW?

w tym twoim planie na cycka chcesz robić 4 ćwiczenia w 14 seriach a na połowę ciała - nogi 2 ćwiczenia - 8 serii

Mialem taki trening pon i czw klatka nogi i biceps a wtorek i piatek plecy barki i triceps xd

Wiem moge odjac z rozpietek jedna serie ale do nog nie wiem co dodac :(.

A to zle ze nie powtarzam w tyg jednej parti miesni??

Jeśli jednak nie możesz się oprzeć ćwiczeniu każdej partii osobno to chociaż to zredukuj:

pn.
klatka

sztanga na płaskiej 4 serie 12 powt.
hantle na skosie w gore 3 serie 10 powt.
rozpiętki 3 serie 10 powt.
robienie wycisku sztangi na skosie w góre nic Ci tu nie wniesie, jeśli już to wyciski na początek lepiej robić jako pierwsze, a potem ćwiczenia jedno stawowe, ale 10 serii na klatkę wystarcza

biceps
uginanie ramienia ze sztangą stojąc 3 serie 15 powt.
uginanie ramienia hantlami 3 serie 12 powt.

2 ćwiczenia na bica wystarczają nawet ludziom ze znacznie dłuższym stażem.

środa

plecy
prawie dobrze, tylko "dzień dobry" wstaw na sam początek, lub sam koniec. Odseparujesz w ten sposób ćwiczenia na prostowniki grzbietu od ćwiczeń na całą resztę mięśni pleców.

triceps
To samo co z bicem, 2 ćwiczenia w 6 seriach łącznie są akurat. Wywal ostatnie ćwiczenie i będzie ok.

piątek

nogi
skup się na podstawowych ćwiczeniach, wykroki są dla rzeźbiących pośladki.
przysiady 4 serie 15 powt.
prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12 powt.
uginanie nóg na maszynie 4 serie 12 powt.

fajnie byłoby mieć też coś na łydki, jedno ćwiczenie z długimi seriami w zupełności wystarcza.
wspięcia na palce 3 serie 30 powt.

Barki
Niby spoko, ale mniej serii o 1. 3 ćwiczenia po 3 serie to razem 9 serii. Na barki to więcej niż dość. I troszkę za mało powtórzeń, na początku nie warto schodzić poniżej 10, a barki lubią długie serie, na wycisk rób 12-15 powt, na unoszenie hantli nawet 20 powt.
Szrugsy są spoko.

Co do treningu obwodowego, byłby faktycznie lepszy. Powyższy trening przy Twoim stażu grozi przetrenowaniem.
Pytałeś czy to źle, że nie powtarzasz partii w tygodniu. Pamiętaj, że wykonanie 10 ciężkich serii dla początkującego może wymagać nawet powyżej 9 dni na regeneracje!
Dla tego właśnie początkującym zaleca się jedno ćwiczenie na daną partię, trzy razy w tygodniu. Mięśnie po 3 seriach zregenerują się w ciągu dwóch dób i będą miały okazję aby rosnąć 3 razy w tygodniu. Na początek nie ma nic lepszego niż obwód!

Władek pozmienialem tak jak napisales wszystko.
Tylko mam problem z nogami bo nie mam maszyn a twoje cwiczenia sa na maszyny :(. Oprocz teog wspinania co nie?