Mój trening do oceny.

Siemka mam 18 lat, wazę 63kg 174cm wzrostu , jak trenować by uzyskać efekt sylwetki i siły oczywiście na masę , ćwiczyłem już wcześniej ale nie na masę tylko na siłę proszę o pomoc z góry dziękuję aaa i mam strasznie szybką przemianę materi :)


PLAN ĆWICZEŃ

Dzień 1:
Klatka + Biceps

Klatka:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s (15,12,10,8,6)
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s(12,10,8)
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12,10,8)
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5s (15,12,10,8,6)
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5s (15,12,10,8,6)

Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s (12,10,8)
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s (12,10,8)
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s (12,10,8)
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s (12,10,8)

Dzień 2:
Plecy + Triceps

Plecy:
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM (max ile dam radę)
*WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3s (12,10,8)
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s (12,10,8)
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 5s (15,12,10,8,6)
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5s (15,12,10,8,6)
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 5s (15,12,10,8,6)

Triceps:
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s (12,10,8)
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s (12,10,8)
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s (12,10,8)
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s (12,10,8)

Dzień 3:
Barki

Barki:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s (15,12,10,8,6)
*Wyciskanie sztangi zza głowy 5s (15,12,10,8,6)
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s (12,10,8)
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (12,10,8)
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12,10,8)
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s (12,10,8)

Dzień 4 robię tak samo jak dzień pierwszy i tak dalej. Na siłownię chodzę 5 razy w tygodniu.

Co do diety próbuje jeść dużo węglowodanów oraz białka, ale diety do końca jeszcze nie mam.

Mam nadzieję że pomożecie mi z planem i powiecie swoje zdanie o nim a jak coś jest nie tak to poprawicie.

Z góry dzięki.
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa - Siła

Staż treningowy na słowni: 3msc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan.

Masa = JEDZENIE.

5x w tygodniu to za duzo na tym etapie.

Do poprawy - wszystko, plan się nie nadaje, przeładowany, zmieniłbym całkowicie jego koncepcje.

Jak chcesz budować mase bez nóg ?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-12 01:01:48

Nogi też robię razem z barkami.

Wiem próbuje jeść DUŻO.

Może byś tak troszkę doradził jak połączyć np ćwiczenia z jakimi partiami mięśni ćwiczyć.

Ten plan stosuje praktycznie od początku.

Zmień koncepcje, skup się na bardziej złożonych ćwiczeniach a nie na pierdołach typu rozpiętki, nie ma sensu na tym etapie.

Zrób sobie proste FBW z podziałem na A/B 3x w tygodniu po 3-5 ćwiczeń wielostawowych na zestaw które zbudują u ciebie podstawy masowo-siłowe.

W plany dzielone się nie pchaj.

Nom spoko spoko. :)
Jutro coś ułoże i wrzucę.

Tylko z tego co pamiętam jeszcze jak czytałem kiedyś w necie to FBW to jest tylko dodatkiem do innych treningów.

Nie wiem gdzie to czytałeś ale to bzdura i FBW także nie jest tylko dla poczatkujących.

Tylko nie rozumiem jednej rzeczy w tym FBW jednego dnia ćwiczysz wszystkie partie mięśni? oO

Tak ale skupiasz się na złożonych ćwiczeniach które angazują do pracy więcej niż tylko jeden mięsień.