Po woli, ale do celu / Poprawa sylwetki

Witam wszytskich zainteresowanych.
W życiu młodego mężczyzny nadchodzi taki dzień kiedy postanawia wiele zmienić w swoim życiu i właśnie jeden z takich dni dopadł mnie z początkiem miesiąca :)
Miałem już wcześniej roczną przygodę z siłownią, ale z niezrozumiałych mi przyczyn zaniedbałem to co już przez ten okres wyrobiłem i po ponownej rocznej absencji postanowiłem wziąć się za siebie.
Głównym celem mojego treningu będzie poprawa sylwetki.

Sprzęt jaki na chwilę obecną posiadam to:
Ławeczka płaska/skos + sztanga olimpijska z obciążeniem ok. 300 kg
2 pary chantli skręcanych max do 30 kg
Sztanga prosta
Sztanga łamana
Sztanga młodkowa
Modlitewnik

Taki zestaw mam w domu a na profesjonalną siłownie zamierzam wyruszyć po zrealizowaniu planu, który znalazłem kiedyś na sfd i lekko zmodernizowałem pod sprzęt, który posiadam. Na chwile obecną jestem po 1,5 tyg rozgrzewce.

A oto i plan, na którym zamierzam się wzorować:

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Pompki 2 x max

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztngielkami uchwyt młotkowy 4 x 8 powtórzeń
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

WTOREK: Uda/Brzuch
Uda
Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
Wykroki z ociążeniem 5 serii x 8 powtórzeń
Martwy ciąg na "prostych nogach" 4 serie x 8 powtórzeń


Brzuch
Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

CZWARTEK: Plecy/Łydki
Plecy
Martwy ciąg 4 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie x 8 powtórzeń
"Szrugsy" sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
"Odwrotne Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń

Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch
Barki
Wyciskanie "żołnierskie" z przed głowy 4 serii x 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek 4 serii x 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 4 serie x 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie w wąskim chwycie na płaskiej ławce 4 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie za głowe jedną ręka 4 serie x 12 powtórzeń

Brzuch
Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

Przerwy między seriami 60 sekund

Biorąc pod uwage, że moje kondycja jest w stanie opłakanym przez pierwsze 6 tyg zrobię tak jakby wprowadzenie na skakance do aerobów a wyglądać będzie to mniej więcej tak:

tydzień 1: 3 min skakania, 3 min przerwy i tak 5 powtórzeń
tydzień 2: 5 min skakania, 3 min przerwy i tak 5 powtórzeń
tydzień 3: 7 min skakania, 2 min przerwy i tak 3 powtórzenia
tydzień 4: 8 min skakania, 2 min przerwy i tak 3 powtórzenia
tydzień 5: 9 min skakania, 2 min przerwy i tak 3 powtórzenia
tydzień 6: 10 min skakania, 1 min przewy i ta 3 powtórzenia

Do tego raz w tyg dojdzie basenik.

Dieta mniej więcej wyglądać będzie tak:

posiłek 1 koło 9:
2 kanapki na ciemnym pieczywie z wędzoną piersią indyka i 2 jajkami + 300ml mleka z musli własnej produkcji(orzechy włoskie, rodzynki, płatki owsiane)
posiłek 2 koło 13:
sałatka warzywna z 100g piersią kurczaka ewentualnie jakiś owoc
posiłek 3 koło 18 przedtrenigowy:
Sałatka z tuńczyka (tuńczyk, jajko, ogórek, cebula troche majonezu)
posiłek 4 koło 20 potreningowy:
200g piersi z kurczaka z ryżem
posiłek 5 koło 22 serek wiejski z kromką cienmego pieczywa

Dieta będzie się pewnie lekko zmieniać ze względu na moją pracę, raz będę mógl trenig zrobic wcześniej, raz pożniej.

Proszę o skorygowanie błędów i oponię wszytskich, którzy mają większą wiedze i doświadczenie ode mnie.

kolejna fotka

I kolejna.

Relacje będę zdawał dwa razy w tyg.

Mała pomyłka w kolejności :)

Za dużo serii na daną partię mięśniową.

Myślę, że w Twoim wypadu lepsze i skuteczniejsze będzie FBW:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

na brzuch za mało powtrz - tu nie licz powtrz tylko każda seria na maxa.

Jest co ciąć...

Dieta warto poczytać i za duże przerwy między posiłkami:

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Siema

Na łydki chyba tez powinno byc więcej powtorzeń.
Kiedy pierwsza wypiska z treningu?

Treningu jeszcze nie zacząłem więc jeszcze dziś obadam to FBW i wybiorę + zmodyfikuję coś pod moje możliwości sprzętowe. Dieta taka bo mam dość specyficzną prace, ale postaram się również coś z tym zrobić. Pierwsza wypiska pewnie koło środy chyba, że czas wcześniej pozwoli :) Dzięki za rady panowie.

Więc sam trening wyglądałby tak:

A
Wyciskanie sztangi płasko 3x12
Wyciskanie sztangi z klaty 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x12
Przysiady ze sztangą 3x10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x12
Szrugsy max
Wspięcia stojąc max
Unoszenie prostych nóg w leżeniu max
Unoszenie ugiętych nóg max
Skłony w leżeniu na skośnej ławce max
B
Wyciskanie sztangielek w skosie 3x12
Wyciskanie hantli 3x12
Wyciskanie sztangi leżąć wąskim chwytem 3x10
Matrwy ciąg 3x10
Przysiady wykroczne 4x12
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3x10
Szrugsy max
Spięcia siedząc
Unoszenie prostych nóg w leżeniu
Unoszenie ugiętych nóg
Skłony w leżeniu na skośnej ławce


No i do tego oczywiście dochodzą aeroby

Zmieniony przez - DonRed w dniu 2011-02-15 21:40:03

Dziennik Zacznę prowadzić w poniedziałek. Na chwile obecna złapała choroba i nic nie jem a jak próbowałem ćwiczyć to by mnie 60kg przygniotło na klatke.