Trening split + FBW dla ojca

Witam. Czas na nowy plan treningowy. Proszę o sprawdzenie.

Plan nr. 1 - Dla mnie - Split - 9 mies. staż

Poniedziałek
Rozgrzewka (10 min aerobów)
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12
-Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 3x12
Biceps
-Uginanie rąk ze sztangą nachwytem 3x12
-Uginanie rąk ze sztangą podchwytem 2x12
-Uginanie rąk z kratownicą na modlitewniku 2x12

Środa
Rozgrzewka (10 min aerobów)
Plecy
-Wiosłowanie sztangą 3x12
-Ściaganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-Martwy Ciąg 3x12
-Wznosy barków 3x12
Triceps
-Pompki w podporze tyłem 3xMAX
-Wyciskanie francuskie 3x12
-Wyciskanie francuskie jednorącz 2x12

Piątek
Rozgrzewka (10 min aerobów)
Nogi
-Przysiady ze sztangą 3x12
-Prostowanie nóg siedząc 3x12
-Uginanie nóg stojąc 3x12
-Wspięcia na palce stojąc 4xMAX
Barki
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Podciąganie sztangi do brody 2x12
-Unoszenie ramion w opadzie 3x12
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2xMAX
-Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami 2xMAX
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2xMAX

Po każdym treningu brzuch + 30 min. orbitrek. Planuje dodać HIIT w dni NT.

Plan nr. 2 - Dla ojca - FBW - 3 mies. staż

Zestaw A

Nogi - Wypychanie na suwnicy 3s
Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki - Wyciskanie sztangielek 2s
Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami 2s

Zestaw B

Nogi - Uginanie nóg leżąc 3s
Plecy - Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka - Przenoszenie sztangielki 3s
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Biceps - Uginanie rąk na modlitewniku 2s
Prostowniki grzbietu - Unoszenie tułowia 2s

Tydzień 1 - A B A
Tydzień 2 - B B A
Tydzień 3 - A B A
Tydzień 4 - A A B

Prosiłbym o sprawdzenie, czy te treningi się nadają. Pozdrawiam serdecznie.

Dodaj ankiety swoją i taty bo nic o was nie wiadomo.

Napisz też wasze ostatnie plany które przerabialiście, odczucia/efekty po nich.

JA

Płeć - Mężczyzna
Wiek - 16
Waga - 90
Wzrost - 173
Cel treningowy - Na razie redukcja
Staż treningowy na siłowni - 9 mies.
Uprawiane inne sporty - Regularnie nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - full osprzęt
Dieta - Pracuję nad nią
Przeciwskaznania medyczne - brak
Zażywane suplementy - brak

Poprzednie treningi:
1. Czerwiec - Wrzesień FBW
2. Wrzesień - Grudzień Split:
Poniedziałek 0. Rozgrzewka
-Jazda na rowerze stacjonarnym - 10 min.
-Rozciąganie mięśni
1. Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangielek/sztangi leżąc na ławce płaskiej – 4 x 10-15
-Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie – 3 x 10-15
-Wyciskania poziome siedząc na maszynie – 3 x 10-15
-Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce płaskiej – 3 x 10-15
2. Mięśnie dwugłowe ramion
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja) – 3 x 10-15
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" – 3 x 10-15
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siedząc na ławce skośnej(45 st.) – 3 x 10-15
3. Fitness
-Spięcia leżąc – 4 x 20
-Spięcia bokiem – 2 x 20 na każda stronę
-Bieg na orbitreku - 30 min.

Środa
0. Rozgrzewka
-Jazda na rowerku stacjonarnym - 10 min.
-Rozciąganie mięśni
1. Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 3 x 10-15
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 3 x 10-15
-Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 x 10-15
-Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 10-15
2. Mieśnie trójgłowe ramion
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem - 3 x 10-15
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 3 x 10-15
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3 x 10-15
3. Fitness
-Spięcia leżąc – 4 x 20
-Spięcia bokiem – 2 x 20 na każda stronę
-Bieg na orbitreku - 30 min.

Piątek
0. Rozgrzewka
-Jazda na rowerku stacjonarnym - 15 min.
-Rozciąganie mięśni
1. Mięśnie nóg
-Prostowanie nóg siedząc - 3 x 10-15
-Uginanie nóg leżąc - 3 x 10-15
-Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 x 10-15
-Przysiady na suwnicy - 3 x 10-15
-Wspięcia na palce siedząc - 4 x 10-15
2. Mięśnie obręczy barkowej (mięśnie naramienne)
-Wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc - 3 x 10-15
-Arnoldki 3 x 10-15
-Podciąganie sztangielek/sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3 x 10-15
3. Przedramiona
-Uginanie nadgarstków siedząc/klęcząc podchwytem - 3 x 10-15
-Uginanie nadgarstków siedząc/klęcząc nachwytem - 3 x 10-15
4. Fitness
-Spięcia leżąc – 4 x 20
-Spięcia bokiem – 2 x 20 na każda stronę
-Bieg na orbitreku - 30 min.


3. Grudzień - Luty Split
1. Poniedziałeka) Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-10
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8-10
-Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10-15
b) Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc – 2 x 8-10
-Uginanie ramion z supinacją na ławce skośnej – 2 x 8-10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 x 8-10
c) Brzuch + Aeroby 20-30 min

2. Środa
a) Grzbiet
-Ściaganie drążka wyciągu górnego – 3 x 8-10
-Wiosłowanie sztangielką – 3 x 8-10
-Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego podchwytem – 3 x 8-10
-Wyprosty grzbietu – 3 x MAX
-Szrugsy 3 x 8-10
b) Triceps
-Wyciskanie francuskie – 3 x 8-10
-Wyciskanie francuskie jednorącz za głowę – 2 x 8-10
-Prostowanie ramion w opadzie – 2 x 8-10
c) Brzuch + Aeroby 20-30 min


3. Piątek
a) Nogi
-Przysiady ze sztangą – 4 x 5-8
-Wypychanie na suwnicy – 3 x 8-10
-Uginanie nóg leżąc – 3 x 8-10
-Wspięcia na palce siedząc – 3 x 8-10
b) Barki
-Wyciskanie na barki do karku – 3 x 8-10
-Unoszenie ramion bokiem – 2 x 8-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie – 2 x 8-10
c) Przedramiona
-Uginanie nadgarstkow – 2 x MAX
-Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami – 2 x MAX
-Prostowanie nadgarstków – 2 x MAX
d) Brzuch + Aeroby 20-30 min


Generalnie po tych treningach waże około 10 kg mniej, Przybrałem nieco masy mięśniowej, a i siła też poszła w górę. Jestem zadowolony z moich dotychczasowych efektów,ale czuję że już czas odświeżyć nieco mój trening.

TATA

Płeć - Mężczyzna
Wiek - 51 lat
Waga - ok. 75
Wzrost - ok. 170
Cel treningowy - Lekka redukcja
Staż treningowy na siłowni - 3 mies.
Uprawiane inne sporty - Regularnie nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - full osprzęt
Dieta - Brak (Nad jego dietą też popracuję)
Przeciwskaznania medyczne - brak
Zażywane suplementy - brak

Dotychczas ćwiczył takim nie zaplanowanym dokładnie planem. Pokazywałem mu ćwiczenia, uczyłem prawidłowej techniki. Ten 'cykl' miał za zadanie przyzwyczajenie go do ciężarów i regularnych treningów oraz wpojenie mu podstaw treningowych.
Zrzucił już kilka kilogramów. Twierdzi, że jest zadowolony z treningu.

Zmieniony przez - Rageman w dniu 2011-02-13 16:56:41

Strasznie słabe te splity które robiłeś. Masz tylko 3 dni treningowe ?

Rozciąganie zawsze po treningu, nie przed. Rozgrzewka to tylko 10 min rowerka ?

Brakuje podstawowych ćwiczeń, przysiad na swunicy to kiepski pomysł.

W tym FBW które podałeś dla taty za dużo maszyn, brakuje np. przysiadu czy mc [obawa o wykonanie ?]. W sumie mozna coś skleić ale oparbyłm się głównie na złozonych ćwiczeniach a nie np. na przenoszeniu sztangielki...






Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-13 16:57:47

Tak, narazie tylko trzy dni treningowe, na więcej nie mam czasu obecnie. Planuje od wakacji wprowadzić plan 4-dniowy.

Rozgrzewka to oczywiście nie tylko rowerek, ale także lekkie rozciągnięcie mięśni, rozgrzanie stawów, ścięgien itp. o czym zapomniałem napisać.

Od grudnia nie robię już przysiadów na suwnicy, tylko zwykłe przysiady.

Co do treningu taty, mam pewne obawy co do tych przysiadów czy MC. Nie wiem czy to dobry pomysł, żeby odrazu robił takie ćwiczenia. Swoje lata już ma.

Refleksja końcowa: Przerobie nieco to FBW. Natomiast nie bardzo wiem jak mam zabrać się za swój plan.


Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Rageman w dniu 2011-02-13 17:20:25

Co do twojego treningu to nie pchałbym się w plany dzielone a całościowe gdzie trenujesz partie częsciej niz tylko raz w tygodniu.

Na 3 z dzielonych w twoim wypadku mogłoby być push/pull/nogi jak koniecznie chcesz.

Co do tego FBW:

A:

Może zostać - dałbym tylko to uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym.

B:

Tutaj pierwsze dałbym wykroki a potem uginanie.

Na klate proponowałbym wyciskanie sztangielek skos w góre.

Unoszenie tułowia z opadu dałbynm do A po ściąganiu drazka 3 serie.

Ten modlitewnik zamienić na zwykłe uginanie ze sztangą stojąc.


Reszta przejdzie jakoś.

FBW poprawię, tak jak mi doradziłeś. Odnośnie mojego planu, dlaczego uważasz, że Push/Pull/Nogi jest lepszy od trzydniowego tradycyjnego splita? Mógłbyś przedstawić konkrety? Czy lepszy byłby split 4-dniowy? Mógłby być przykładowo tak rozłożone partie?:
1. Klatka & Biceps
2. Plecy & Triceps
3. Uda & Naramienne
4. Łydki & Przedramiona

Nie zrobisz dzień po bicepsie pleców to.

Lepszy 4 dniowy, nogi to połowa ciała - powinny mieć osobny dzień treningowy choć wielu łączy nogi + barki, sądze jednak, że na tym trochę ucierpią barki [to też zależy jak je zrobisz] bo trening nóg jest bardzo energochłonny i wymagający dla CUN.

Mam jeszcze jedno, ostatnie pytanie:
Gdyby tak ten mój trzydniowy plan rozmieścić tak:
Pon - Klata, Biceps
Śr - Plecy, Barki, Triceps [Triceps, Barki?]
Pt - Nogi, Przedramiona

Niemniej, dziękuje za dotychczasowe rady.



Zmieniony przez - Rageman w dniu 2011-02-14 15:47:36

Po co kombinujesz ?

Prędzej już barki rozdzielić albo dać całe do pleców a biceps i triceps do klatki, połączeń jest wiele ale nie wiem po co chcesz sobie utrudniać i tak kombinować.