Valsey
Witam, proszę o surową ocenę, i korektę moje treningu, z którym mam zamiar ruszyć od jutra.
Poniedziałek- KLATA+BARKI
klata:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU TZW.BRAMA 3x12
-POMPKI NA PORĘCZACH 2x10 3 seria ile dam radę
barki:
-Wyciskanie sztangielek 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Wtorek- PLECY+BICEPS
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x a, że nie dam rady serii zrobić to kończę serię
ściągając drążek szerokim uchwytem do 10 powtórzeń razem z podciąganiem.
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (UCHWYT „MŁOTKOWY")
Środa - wolne
Czwartek- KLATA + BARKI
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x12
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Piątek - wolne
Sobota- Nogi+ Triceps
Nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x12
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x15
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x15
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x15
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x15
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x15
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15
Do tego aeroby + we wtorek, czwartek i sobotę mięśnie brzucha. Trening klatki i barków był by intensywności średniej. Zastanawiam się czy nie upchnąć na czwartek klata+triceps, a sobota barki+nogi. Wiem, że nogi powinno się robić oddzielnie no, ale jest jak jest. Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej do Maja, aby na początku Maja ruszyć z monohydrantem. Zależy mi na barkach i klacie, ponieważ mam dość solidny biceps, w porównaniu z resztą sylwetki i nie wygląda to wg. mnie najlepiej.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 78
Wzrost: 181
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej, jednocześnie nie tracąc zbyt dużo mięśni
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka ręczna, koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: z bilansem kalorycznym ujemnym
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko
Poniedziałek- KLATA+BARKI
klata:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU TZW.BRAMA 3x12
-POMPKI NA PORĘCZACH 2x10 3 seria ile dam radę
barki:
-Wyciskanie sztangielek 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Wtorek- PLECY+BICEPS
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x a, że nie dam rady serii zrobić to kończę serię
ściągając drążek szerokim uchwytem do 10 powtórzeń razem z podciąganiem.
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (UCHWYT „MŁOTKOWY")
Środa - wolne
Czwartek- KLATA + BARKI
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x12
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Piątek - wolne
Sobota- Nogi+ Triceps
Nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x12
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x15
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x15
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x15
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x15
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x15
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15
Do tego aeroby + we wtorek, czwartek i sobotę mięśnie brzucha. Trening klatki i barków był by intensywności średniej. Zastanawiam się czy nie upchnąć na czwartek klata+triceps, a sobota barki+nogi. Wiem, że nogi powinno się robić oddzielnie no, ale jest jak jest. Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej do Maja, aby na początku Maja ruszyć z monohydrantem. Zależy mi na barkach i klacie, ponieważ mam dość solidny biceps, w porównaniu z resztą sylwetki i nie wygląda to wg. mnie najlepiej.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 78
Wzrost: 181
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej, jednocześnie nie tracąc zbyt dużo mięśni
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka ręczna, koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: z bilansem kalorycznym ujemnym
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko
Krzysztof Piekarz
