Cel -masa , dysponuje tylko takim sprzętem jak ławeczka wraz z zestawem gryfów (prosty , łamany, hantle) i drążek , mam czas ćwiczyć od poniedziałku do piątku, taki plan jest dobry?
Wszystko zamierzać ćwiczyć
4 serie około 10 powtórzeń
Poniedziałek - Klatka + barki przód i bok
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWA DO GÓRY
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
5. PODCIĄGANIE DO BRODY
Wtorek-Plecy + barki tył + kaptury
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATY
2 Podciąganie na drążku z zaplecionymi rękoma
3 PRZENOSZENIE SZTANGI
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W OPADZIE TUŁOWIA
Czwartek- uda+ łydki
1. PRZYSIADY ZE SZTANGILEKAMI
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (na ławeczce)
3.. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (na ławeczce)
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5. WYSOKI STEP Z SZTANGIELKAMI
Piątek- Triceps+ Biceps+ Przedramię
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4. ZWIJANIE ODWAŻNIKA NA GRYFIE KRÓTKIM Z PROSTYMI REKAMI
5. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 55
Wzrost: 164
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy
Uprawiane inne sporty: czasem siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka zestaw gryfów(długi , łamany, hantle), drążek
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie