Problem

Witam.

Zacznę od tego, że jestem ektomorfikiem i mam problem z nabraniem masy mięśniowej. Chodzę na siłownię około 8 miesięcy a efekty hm... są widoczne ale tylko w sile ;) Co mam zrobić aby przytyć oraz rozrosnąć się?

Plan:
1.Poniedziałek
a)klatka
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4 serie 12,10,8,8
Rozpiętki 4 x 10
b)biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac pochwytem 4x 12,10,8,8
Modlitewnik 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion podchywtem linkami wyciagu dolnego 4x 12,10,8,8

2.Wtorek
a) Plecy
Ściąganie drążka wyciagu gornego szeroko nachwytem 4x 12,10,8,8
ściaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 4x 12,10,8,8
przyciaganie drazku wyciagu dolnego w siadzie 4x 12,10,8,8
podciaganie sztangielek w opadzie 4x 12,10,8,8
b)triceps
wyciskanie francuskie 4x 12,12,12,12
pompki w podporze tylem 4x 10,10,10,10
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4x 12,10,8,8

3.Piątek
a)barki
unoszenie sztangielek bokiem 4x 15,15,15,15
wyciskanie sztangi zza glowy 4x 15,15,15,15
podnoszenie sztangi do brody 4x 15,15,15,15
b) przedramiona
uginanie nadgarstkow podchwytem oraz nachwytem
nie wiem jak sie nazywa ten przyrzad ale nawijanie obciaznika na rurce :D
c) kaptury
szrugsy
d) uda
przysiady 4x 10,10,10,10
prostowanie nog na silowniku 4x 10,10,10,10

Nie mogę chodzić w srodę ponieważ pozno koncze lekcje tak samo w czwartek.

Dieta
Śniadanie
Musli 60g
3 Kanapki
Szkoła 8-15
tyle ile przerw tyle kanapek :) najmniej 5 (chleb razowy, ser zolty, ser bialy) + obiad szkolny
~17 obiad
ryż,kurczak,surowka
~19
salatka z tunczykiem,jajecznica,makaron
~21
kanapeczki
wedlina salata pomidor ogorek







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: wyżej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - luxonek w dniu 2011-02-13 17:31:19

Zmieniony przez - luxonek w dniu 2011-02-13 17:31:49

Zacznij JEŚĆ!

Jedzenie do poprawy, kanapki to sredni pomysł, szczególnie na noc ale kto co lubi.

Dział Odzywianie posty podwieszone - tam się udaj i poczytaj.

Plan słaby, napisz jak wyglądał twój ostatni plan i jakie odczucia/efekty po nim.

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach [przysiad/mc/wyciskanie lezac] ?