Jestem na diecie redukcyjnej. 14 kg w 2 miesiace.
Od jutra zaczynam brać spalacz ALRI - Venom Hyperdrive 3.0
186cm , 90kg, 19 lat,
1 DZIEŃ:
-rozgrzewka ok. 800m na bieżni, rozciaganie klatki! , rak(biceps glownie), plecow, karku.
Klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4SERIE 12powtórzeń,10,8,6
-wyciskanie na ławce skośnej 4SERIE 12,10,8,6
(alternatywnie wyciskanie hantli na skosie)
-cwiczenia na maszynie-motylu 2SERIE 12,10
(nie przeginamy z ciężarem, robimy dokładnie i powoli)
-rozpiętki na bramie 3SERIE 12,10,10
Biceps:
-podciąganie przedramion do klatki gryfem łamanym stojąc 4SERIE 12,10,8,6
-podciąganie przedramion na modlitewniku 3SERIE 12,10,8
(stosujemy stały ciężar, nie dokładamy ani nie zmniejszamy)
-ćwiczenia hantami supinacją stojąc 2SERIE 10,8
-ćwiczenia na bramie, przyciąganie uchwytu jednorącz 2SERIE 12,10
Brzuch:
-A6W 1SERIA 8powtorzen
-skłony w leżeniu głową w dół 1SERIA 30
-podciągnięcia nóg do tułowia 1SERIA 25
-brzuszki na piłce 2SERIE max,max
-skłony boczne z hantlą jednorącz 3SERIE 20,20,18
-ćwiczenie na maszynie do brzuszkow 1SERIA 12
Po treningu ok. 1.5-2km biegu na bieżni lekkim tempem 8-11km/h z interwałami!
2 DZIEŃ:
-rozgrzewka ok. 800m na bieżni, rozciąganie z naciskiem na miesnie pleców!
Barki:
-wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 3SERIE 12,10,8
-wyciskanie wąskiej sztangi zza głowy 2SERIE 10,8
-podciągnięcia łamanego gryfu do brody 3SERIE 12,10,8
-unoszenie rąk z hantlami lub gryfem prostym przed siebie 2SERIE 10,8
-odwrotne Rozpętki jednorącz na bramie 2SERIE 12,10
Triceps:
-wyciskanie francuskie 3SERIE 12,10,8
-prostowanie ramion na bramie z użyciem sznura stojąc 2SERIE 10,8
-prostowanie ramienia na bramie w opadzie jednorącz 2SERIE 12,10
-prostowanie ramion na bramie z użyciem drążka stojąc 3SERIE 12,10,8
Plecy:
-sciąganie drążka na wyciągu nachwytem do klatki 2SERIE 12.10
-sciąganie drążka na wyciągu nachwytem za plecy 2SERIE 10,8
-przyciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2SERIE 12,10
-podciąganie hantli w opadzie 2SERIE 12,10
-ćwiczenia mięsni lędźwi na maszynie 2SERIE 15,12
-szrugsy z hantlami 4SERIE 20,18,18,15
Jeżeli jest on nie poprawny, to prosiłbym o porade kogoś doświadczonego i rozłożeniu na 3 dni z dodaniem nóg.
ZACZYNAM DOPIERO! Prosze o wyrozumiałosć
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 90kg
Wzrost: 186
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: zaczynam!
Uprawiane inne sporty: Basen,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia!
Dieta: Redukcyjna, na spadek , poźniej na przyrost.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Alri venom hyperdrive
Pozdrawiam!