Plan treningu do oceny

Witam wszystkich i pozdrawiam. Proszę o ocenę planu treningu a jeżeli myślicie, że jest coś nie tak to byłbym wdzięczny za wszystkie korekty.
Zaczynałem we wrześniu 2010 roku z wagą +/- 52 kg i bicepsem 26,5 cm. Obecnie waga +/- 58kg, a obwód bicepsa: L=32cm, P=31cm
Dodam, że lubię się katować na siłowni - tzw. wyznaję zasadę: jak boli to wchodzi.

Rekord na ławce płaskiej: 70kg. Od jakiegoś czasu czułem, że przetrenowałem klatkę, więc zrobiłem tydzień przerwy i zacząłem robić klatkę raz w tygodniu zamiast dwóch.
Trenuję w poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę.

PONIEDZIAŁEK - klatka + triceps:

* wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12/10/8/6 powtórzeń
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 12/10/8/6
* wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę: 12/10/8/6
* rozpiętki na maszynie: 12/10/8

* poręcze 12/12
* coś takiego jak poręcze tylko na maszynie z obciążeniem 10/10
* wyciskanie francuskie na maszynie siedząc: 12/10/8/6
* ściąganie rączki wyciągu górnego: 12/10/8

WTOREK - plecy + biceps + brzuch

* podciąganie na drążku: max/max
* ściąganie drążka wyciągu do klatki: 12/10/8
* ściąganie drążka wyciągu do karku: 12/10/8
* ściąganie rączek do brzucha w siadzie: 12/10/8/6

* unoszenie ramion chwytem młotkowym: 12/10/8/6
* uginanie ramienia w podporze o kolano: 12/10/8/6
* ściąganie linek wyciągu górnego z obu stron: 12/10/8/6

* skręty tułowia na maszynie: 12/10/8/6
* skręty tułowia/ talia: 20/10/20/10
* "brzuszki" na maszynie: 12/10/8/6

CZWARTEK - nogi + barki + mięsień czworoboczny(kaptury)

* suwnica: 12/10/8/6
* prostowanie nóg na maszynie siedząc: 12/10/8/6
* prostowanie nóg na maszynie leżąc: 12/10/8/6
* ściąganie i rozszerzanie kolan: 12/10 ; 12/10
* wspięcia na palcach na maszynie: 12/10/8/6

* wyciskanie na maszynie na barki: 12/10/8/6
* unoszenie sztangielek w bok siedząc: 12/10/8/6
* unoszenie drążka/sztangi do brody: 12/10/8/6
* sztrugsy: 12/10/8/6

SOBOTA - biceps + triceps + nadgarstki + brzuch

* uginanie ramion z suplinacją nadgarstka: 12/10/8/6
* modlitewnik: 12/10/8/6
* podciąganie drążka wyciągu: 12/10/8/6

* poręcze + poręcze maszynowe: 12/12/12/12
* ściąganie drążka wyciągu oburącz: 12/10/8/6
* wyciskanie francuskie na maszynie siedząc: 12/10/8/6

* brzuszki na skosie w dół: 40/40
* opady nóg leżąc: 12/12/10/10
* podciąganie nóg do klatki: 10/8

* obracanie nadgarstków podchwytem: 12/10/10
* obracanie nadgarstków nachwytem: 12/10/10
* zwis na drążku: 180sek/max.

To by było na tyle. Z góry dzięki za pomoc.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa + siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, jazda rowerem, basen itp.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Brak, lecz staram się trzymać zapotrzebowanie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Czemu bic/tric 2x w tygodniu ?

Pokaz poprzedni plan ale coś mi się wydaje, że dzielony w ogole odpada a skupić się bardziej na podstawach trzeba.

Cięzary na których pracujesz w mc i przysiadzie ?

Zaczynałem robić 2 razy w tygodniu nie mając pojęcia o treningu i tak zostało. Obwód ręki rósł, więc pozostały 2 razy w tygodniu.
Poprzedni plan był podobny do tego, z tym że nie robiłem nóg przez około 2 miesiące, robiłem więcej ćwiczeń na klatkę, bicepsy oraz tricepsy.
Martwego ciągu nie robię i przysiadów też, jeżeli dobrze przeczytasz. Zaczynając plecy robiłem martwy ciąg przez 2 treningi z ciężarami ok. 60-80 kg, ale stwierdziłem że szkoda katować pleców i kręgosłupa - mój wzrost nie jest powalający, a chciałbym jeszcze kilka cm urosnąć. Pozdrawiam.

Wzrost jest uwarunkowany genetycznie.

Rób pilnując techniki i nie rzucaj się na cięzary.

Plan jaki bym ci polecał to jakiś całościowy [FBW] z podstawowymi ćwiczeniami.

Każde ćwiczenie staram się robić na 150% siłowo jak i technicznie. Z chęcią wysłucham innych.