Dieta na masę - 80kg - 187cm - do oceny

Witam, mam 23 lata, 187cm wzrostu, ważę 82kg, zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu na masę zaczynając lekkim FBW, jestem ekto/mezo. Oto moja dieta:
----------------------------------------------------------------------------
1. posiłek godz. 7.00
- 100g płatków owsianych [b:12;w:70;t:7;k:366]
- 300ml mleka 2% [b:10,2;w:14,7;t:6;k:153]
- 10g orzechów włoskich [b:1,5;w:1,8;t:6;k:64]
- 2 łyżki otrębów [b:1,3;w:5;t:0,4;k:15]
- 1 łyżka oleju lnianego [b:0;w:0;t:12;k:108]
- 200g marchewki [b:1,4;w:7,4;t:0,2;k:40]
- 100g banana [b:1;w:21,8;t:0,3;k:80]
- 100g jabłka [b:0,4;w:10,1;t:0.4;k:46]
B: 27,8g
W: 130,8g
T: 32,8g
Kalorie: 877kcal
Suplementy:
- 2x kaps. Ecomer [t:0,5;k:5]
- 2x tabl. Chlorella
- 1x kaps. Vitaminum A+E
----------------------------------------------------------------------------
2. posiłek godz. 10.00
- 100g pieczeni z kurczaka [b:21,5;w:0;t:1,3;k:99]
- 120g chleba razowego [b:6,7;w:62;t:2;k:268]
- 10g masła [b:0;w:0;t:8,3;k:74]
- 10g sałaty [b:0,3;w:0,6;t:0;k:3]
- 20g pomidora [b:0,2;w:0,8;t:0;k:3]
B: 28,7g
W: 63,4g
T: 11,6g
Kalorie: 447kcal
Suplementy:
- 1x tabl. Magnesium
- 1x kaps. Ginkoflav
- 1x kaps. Spirulina
- 1x kaps. Immulina
- 2x. tabl. Chlorella
----------------------------------------------------------------------------
3. posiłek godz. 13.00
- 100g ryżu brązowego [b:7,1;w:77;t:2;k:322]
- 100g piersi kurczaka [b:21,5;w:0;t:1,3;k:99]
- 150g sałatki warzywnej [b:1,5;w:7,5;t:8,2;k:110]
- 1 łyżka oliwy z oliwek [b:0;w:0;t:13;k:115]
B: 30,1g
W: 84,5g
T: 24,5g
Kalorie: 646kcal
Suplementy:
- 1x. tabl. Koenzym Q10 Forte
----------------------------------------------------------------------------
4. posiłek godz. 16.30 (przed treningiem)
- 100g ryżu brązowego [b:7,1;w:77;t:2;k:322]
- 100g piersi kurczaka [b:21,5;w:0;t:1,3;k:99]
- 150g sałatki warzywnej [b:1,5;w:7,5;t:8,2;k:110]
B: 30,1g
W: 84,5g
T: 11,5g
Kalorie: 531kcal
Suplementy:
- 1x kaps. Spirulina
- 2x kaps. Blue Up
- 10g BCAA Explode
----------------------------------------------------------------------------
Godzina 17.30-18.30 TRENING
----------------------------------------------------------------------------
5. posiłek godz. 19.00 (po treningu)
- 100g makaronu [b:11,5;w:75;t:2,6;k:373]
- 50g tuńczyka [b:13,5;w:0;t:4,5;k:80]
B: 30g
W: 105g
T: 7,1g
Kalorie: 567kcal
Suplementy:
- 40g Gainer’a [b:5;w:30;k:144]
- 10g BCAA Explode
----------------------------------------------------------------------------
6. posiłek godz. 21.00
- 85g twarogu chudego [b:16,8;w:3;t:0,4;k:84]
- 1 łyżka oliwy z oliwek [b:0;w:0;t:13;k:115]
B: 16,8g
W: 3g
T: 13,4g
Kalorie: 185kcal
Suplementy:
- 3x kaps. ZMA
----------------------------------------------------------------------------
Razem:
Białko: 163,5g (w tym 105g pochodzenia zwierzęcego) - 2g na kg masy
Węglowodany: 471,2g - 5,9g na kg masy
Tłuszcze: 100,9g - 1,25g na kg masy
Kalorie: 3267
----------------------------------------------------------------------------
Dodatkowo:
- 3 lub 4 litry wody mineralnej niegazowanej
----------------------------------------------------------------------------
Proszę o komentarze i ewentualne poprawki. Kalorii wyszło mi 3267, chociaż moje obliczenia wskazują, że powinienem ich przyjmować 3000 + 500 (nadwyżka), czyli 3500…
I jeszcze takie pytanie: Jak powinienem się odżywiać w dni nietreningowe?

1. nie ma białka zwierzęcego, dodaj jaja lub odzywke białkową
2. wiecej warzyw
3. staraj sie min 200-250g warzyw do posilku
4. ok
5. tunczyka zamien na inną chudą rybe lub mieso, mozesz dac troche większą porcje mięsa/ryby
6. +warzywa

Dlaczego powinienem zmienić tuńczyka na chudą rybę lub mięso...? Jeśli chodzi o robienie ryby, to raczej nie będę miał na to czasu. A jeśli chodzi o kurczaka to mam go w trzech poprzednich posiłkach...
Jajka miałem wcześniej w tym pierwszym posiłku, ale je wykasowałem, bo wychodziło mi za dużo białka na kg... Czy mimo wszystko dać te jaja do śniadania?

tuńczyk rtęc czytamy ....
jeśli wychodziło za dużo niekonieczne