Plan treningowy OCENA

Witam na początku się przedstawię , mam na imię Mateusz i jestem forumowiczem od tygodnia, myślę że zostanę tu na dłużej . Żeby nie otwierać w każdym dziale nowego tematu więc opisze wszystko tutaj, myślę ze mój temat nie zostanie skasowany.Moja przygoda z siłownią zaczęła się w lipcu zeszłego roku (dawno temu tez ćwiczyłem ale się szybko skończyło).Warzyłem wtedy 110kg stwierdziłem ze już dosyć tego i poszedłem na siłownie, ale ze względu na ograniczony czas (rodzina, praca) więc kupiłem sobie ławeczkę , hantle (w sklepie dekathlon).I tak zacząłem ćwiczyć z dniem 1 sierpnia z wagą 110kg i do 20 listopada warzyłem 97kg i musiałem przerwać z powodu operacji(wyrostek robaczkowy)i teraz chcę znowu zacząć Ćwiczyć. Z dniem 1 lutego zacząłem od brzuszków(muszę najpierw rozciągnąć brzuch) i myślę zacząć znowu ćwiczyć od 14Lutego ten tydzień muszę jeszcze brzuch doszlifować.

Wiek 26 lat.

Wzrost około 180 (dawno się nie mierzyłem).

Waga 97kg.

Chodzi tez o dietę ja zastosowałem dietę od znajomego który co ma sklep z odżywkami . Wyglądało to tak że jadłem co 2godz i produkty które zawierają dużo białka i przy tym ograniczałem węglowodany do minimum. Wyglądało to tak:

5:45 pobudka

6:00 śniadanie, 3parówki gotowane z ketchupem,(myślę żeby zastąpić te parówki musli z mlekiem)

7:00 zaczynam prace

8:00 jogurt naturalny aktivia mała

10:00 śniadanie w pracy od 150 do 200gram śledzi z cebula w sosie majonezowo jogurtowym(aktivia naturalna)

12:00 odżywka około 300 ml mleka i 35gram odżywki fit max

14:00 150 do 200 gram piersi z kurczaka(pokrojony w kostkę podsmażony na oliwie z oliwek około 200 do 250 gram sałatki np: z serkiem feta nisko tłustym. Spalacz tłuszczu fit maxa

16:00 jogurt naturalny aktivia mała

18:00 obiad na filet z kurczaka z sałatka

19:50 L-karnityna fitmaxa, bcaa

20:00 siłka była 3 razy w tygodniu

Plan diety zostawię podobny do tego co napisałem ale wrzucę co drugi dzień po 2,3 bułki razowe (chodzi o wypróżnianie)
Plan treningowy myślę na razie zrobić na redykcje tkanki tłuszczowej (chyba ze macie inną propozycję) myślałem tez o poprawie swoich mięśni i dopiero się rzeźbić ale sami mnie oceńcie . Wyglądało by to tak:

Poniedziałek:
10min rowerek
KLATKA:
Wyciskanie ławka prosta 10x15p Rozpiętki ławka prosta 10x15

TRICEPS:
Wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie8x12 Prostawoanie ramion w opadzie tułowia8x12

NOGI:
Przysaidy ze sztangą na Brakach 10X15 Wspinanie na palce 8x12

BRZUCH:
Skłony płasko 5xmax podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax

Wtorek:
10min rowerek

GRZBIET:
Podnoszenie końca sztangi w opadzie10x15 Przyciaganie drozka wyciągu do klatki10x15

BARKI:
Wyciskanie sztangi z za głowy 8x12 unoszenie ramion w bok 8x12

BICEPS:
Zginanie przedramion z podchwytem 8x12 zginanie przedramion w oparciu o kolano 8x12

BRZUCH:
Skłony skos w dół 5x max podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax

Czwartek:
10min rowerek

KLATKA:
Wyciskanie ławka skos 10x15 Rozpietki ławka skos 10x15

TRICEPS:
Pompki w podporze tyłem 8x12 Wyciskanie francuskie jednorącz 8x12

NOGI:
Prostownie nóg w siadzie 10x15 przysiady wykrokowe 10x15

BRZUCH:
Skłony płasko 5xmax podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax

Piątek:
10minut rowerek

GRZBIET:
Podciąganie drążka wysiągu do karku 10x15 podciąganie hantli w opadzie tułowia 10x15

BARKI:
Podciąganie sztangi do brody 8x12 unoszenie ramion do przodu 8x12

BICEPS:
Uginanie ramion na modlitewniku 8x12 ugnanie ramion stojąc 8x12

BRZUCH:
Skłony skos w dół 5x max podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax
MC50do60%

INNY PLAN:
Poniedziałek:
KLATKA:
Wyciskanie ławka prosta 12x12-6 wyciskanie ławka skos 12x12-6 Rozpietki skos 12x12-6 wyciskanie waski uchwyt 12x12-6
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie tyłem siedząc 10x12-6 pompki w podporze tyłem 10x12-6 prostownie ramino w opadzie tułowia 10x12-6
BRZUCH: jak wcześniej
Środa:
GRTZBIET:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12x12-6 podciaganie sztangielek w opadzie tułowia12x12-6 ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 12x12-6 ściąganie drążka wyciągu nadchwytem do karku 12x12-6 przenoszenie sztangi w lezeniu 12x12-6
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x12-6 uginanie ramion z sztangielkami podchwytem10x12-6 uginanie ramion w oparciu o kolano 10x12-6
BRZUCH:jak wcześniej
Piątek:
BARKI:
Wyciskanie sztangi z za głowy 10x12-6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x12-6 unoszenie ramion w przód 10x12-6 unoszenie ramion bokiem 10x12-6
NOGI:
Przysiady ze sztango na barkach 12x12-6 przysiady wykrokowe 12x12-6 prostowanie nóg w siadzie 12x12-6
BRZUCH: jak wcześniej
MC 60do80%

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 97

Wzrost: 0koło 180

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka wielo funkcyjna

Dieta: napisałem wyżej

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: spalacz i L-karnityna

Spalacz sobie daruj i l-karnityne też, z tego co wiem w najnowszych badaniach było, że nie działa (?).

Nie pchaj się w plany dzielone na tym etapie a skup się na podstawach.

Proponowałbym plan calościowy z podstawowymi ćwiczeniami 3x w tygodniu.

Dieta do zmiany, na jogurcikach to ty nie schudniesz a ograniczenie węgli do takiej ilości to też słaby pomysł.

Nie jesz nic po treningu ?

Musisz zapoznać się z postami podwieszonymi w dziale Odchudzanie/Odzywianie - poczytaj a sam wyłapiesz proste błędy które popełniłeś, tam też pomogą z dietą.

własnie nic po treningu nie jadłem ze wzgledu na to ze konczyłem trening o 22

To błąd.

Zapoznaj się z postami podwieszonymi w dziale Odzywianie/Odchudzanie tak jak pisałem.

Juz sie zapoznałem z paromam tematmi dzieki
A co byś mi doradził w sparwie treningów

Jakiś plan całościowy 2-3x w tygodniu oparty o same podstawowe ćwiczenia, w dzielone nie ma się co pchać na tym etapie moim zdaniem.

przemyślałem co mi napisałeś i tak zrobię najpierw obiegowy trening 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie dwa ćwiczenia na każdą partie mięśni myśle ze powinno wystarczyć co ty na to???

Pozdrawiam

Normalne FBW zrob.

Przykład:

Przysiady ze sztangą 3x8-10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie poziomo sztangi 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 2x12
Wyciskanie francuskie sztangi leżac 2x12

lub

Przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3x10
'Dzień dobry' lub zuraw 3x10
Wyciskanie poziomo sztangi 3x10
Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie sztangielek siedzac 2x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12
Wyciskanie francuskie sztangi leżac 2x12

Dieta odegra główą rolę tutaj, dodaj jakieś aeroby w postaci rowerka czy basenu 2x w tygodniu w dni bez treningu na siłowni, zacznij sobie powiezmy od 30 minut i stopniowo dodawaj pare minut.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-14 21:34:06

Dzięki kolego tak tez zrobię i ile mam tak Miesiąc ćwiczyc

Ćwicz do kiedy są efekty.

Jeszcze raz dzięki zobaczymy co bedzie za miesiac