Plan na podstawie artykułu Mawashiego, do oceny

Po pierwsze, chciałem się ze wszystkimi przywitać, jestem nowy na tym forum.
A więc, na podstawie artykułu Mawashiego, rozpisałem sobie taki oto plan, trening ATC ze szczególnym uwzglednieniem klatki piersiowej:

1)Napinanie mięśni brzucha leżąc 15 powtórzeń
2)Skręty tułowia 15 powtórzeń
2)Wspięcia na palce obunóż 20 powtórzeń
3)Przysiady klasyczne bez obciążenia 15-20 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło max powtórzeń
5)Pompki 3x10 powtórzeń
6)Rozpiętki 2x3.5kg 2x15 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z hantlami (2x5kg)10-12 powtórzeń
8)Wyciskanie francuskie nad głową 15 powtórzeń
9)Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 10-12 powtórzeń
10.)Uginanie nadgarstków z obciążeniem 5kg 10 powtórzeń

Oczywiście przed treningiem rozgrzewka, a po - stretching. najpierw 2 obwody, po 2 tygodniach 3, nastepnie 4. Te 3 serie pompek na raz ewentualnie rozbite na pojedyncze, jakoś tam wplecione w resztę ćwiczeń.
Wiek - 16
Wzrost - 180cm
Waga - 60kg

Pozdrawiam

Prosze o jakiekolwiek komentarze...

"ze szczególnym uwzglednieniem klatki piersiowej"

Nie stosuj priorytetów, ponieważ na początku swojej przygody z treningiem musisz rozbudować wszystkie partie mięśniowe, czas na dopracowywanie szczegółów przyjdzie później.

to może pompki zamienic na rozpiętki, albo wyciskanie na ławeczce?

Pompki są ok, chodzi o to, żebyś każdą partię mięśniową trenował z takim samym zaangażowaniem, nie ma mięśni ważniejszych i tych, które można pominąć. Myślę, że z tego planu po paru poprawkach można zrobić FBW, taki trening robił byś 3 razy w tygodniu, co 2 dzień(zazwyczaj pon,śr,pt)i nie musiał byś robić kilku obwodów.

1)Przysiady klasyczne bez obciążenia 3x
2)Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło 3x
3)Pompki 3x
4)Wyciskanie hantli w górę stojąc 2x
6)Wyciskanie francuskie nad głową 2x
7)Uginanie ramion z hantlami 2x
8)Wspięcia na palce 2x
9)Spięcia brzucha 3x

Może wydawać się mało, ale na intensywniejszy trening przyjdzie czas, rozpisałem ci tylko serie bez ilości powtórzeń, bo nie wiem jakie masz możliwości w pompkach, przysiadach i podciąganiu, w ćwiczeniach z hantlami rób 10-12 powtórzeń małym ciężarem, bo dopiero przygotowujesz mięśnie do ciężkiego treningu.

OK, to będzie lepsze od obwodowego?? Jakie przerwy między seriami, ćwiczeniami??

Jeśli chodzi o rozwój umięśnienia to lepsze, a widze, że tobie masy troche brakuje. Przerwy między seriami 30s, między ćwiczeniami minuta, ale to można lekko zmieniać, zależnie od tego jak się czujesz w czasie treningu. Pamiętaj, żeby nie trzymać się sztywno regułek, tylko obserwować reakcje organizmu, bo każdy jest inny.

Dobra, wielkie dzięki za pomoc. Mam jeszcze tylko dwa pytania.Czy to wyciskanie hantli w górę stojąc to to samo co podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia i czy kolejność ćwiczeń jest dowolna?
pozdrawiam

Zmieniony przez - Larv3y w dniu 2011-02-19 21:40:47

Kolejność ćwiczeń nie jest dowolna, a jeśli chodzi o trening barków poczytaj w atlasie ćwiczeń.

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-02-19 21:55:16

Dobra, dzięki za pomoc.