Wiek:19
Waga:93kg
Cel:Masa
Zapotrzebowanie kcal~3400
Białko(2,1): 195,3
Tłuszcz(1): 93
Węgle(4,7): 439
Odżywki białkowe: Whey gold standard, Dymatize Elite whey
Kreatyna: TCM Olimp
BCAA: Activlab - niby zbędne przy masie ale zabezpieczyć się zawsze warto:P
do tego Tauryna Olimpa tabsy
Dieta :
I posiłek ~ 7.30 :
5x TCM, 2x Tauryna
II posiłek ~ 8.00:
-250ml jogurtu naturalnego 2%
-100g płatki owsiane
-5 jaj(w tym 2 całe, 3 same białko)
-jabłko
B:43(zwierzęce:31)/T:23/WW:86
kcal:720
III posiłek ~ 10.30:
-odżywka białkowa 30 g whey gold(B:24g)
-chleb słonecznikowy razowy 150g
-szynka z piersi kurczaka 100g
-masło 7g
-pomidor 100 g
-ogórek 40g
-orzechy włoskie 50g
B:71(zwierzęcego:44)/T:47/WW:72
kcal:860
IV posiłek~13.00
-100g kaszy gryczanej
-150g piersi z kurczaka
-oliwa z oliwek 10ml
-groszek zielony 100g
B:38(zwierzęcego:22)/T:15/WW:70
kcal:568
V posiłek przedtreningowy 16.00:
-ryż brązowy 100g
-pierś 150
-papryka czerwona 200g
-rzodkiewka 45 g
-oliwa z oliwek 15ml
-odżywka białkowa 30 g (B:24)
B:72(zwierzęce:56)/T:20/WW:76
kcal:655
w międzyczasie jabłko
VI posiłek 20 minut przed treningiem :
3 kapsy TCM, 10g BCAA, 1 Tauryna
TRENING 17.45-19.00
VII posiłek bezpośrednio po:
-Carbo 70g~170 kcal
-3x TCM
-10g BCAA
WW:64
VIII posiłek 20.00
-ser twarogowy chudy 200g
-szczypior 30g
-orzechy 40g
B:47(zwierzęce 40)/T:27/WW:8
kcal:467
Na noc 30 min przed snem białko ~30 g ( B:24)
Razem: B:217/T:132!!/WW:382 KCAL:3773
+ witaminy magnez,cynk, omega3,witC(myślicie że to lepsze branie pojedynczo witamin niż wszytkie razem np witaminki olimpa.)
I właśnie po wyliczeniu wszystkich tłuszczów wyszło 132!! Co do kcal też mam pewne ale ..Zdecydowanie za dużo..mam nadzieję, że coś poradzicie. Węgli też malutko, ale je uzupełnie suszonymi owocami. Bardziej chodzi mi o tłuszcze bo strasznie ponad zapotrzebowanie mi wyszło..Pomóżcie coś uciąć coś dodać żeby to miało ręce i nogi bo chciałbym spróbować ułożyć coś na kolejne dni z rybkami itp. żeby jakaś rotacja była.
Także każde rady , korekty mile widziane , pozdrawiam i z góry dzięki:)
moc