Plan na masę do sprawdzenia

I. Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4 x 12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4 x 12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4 x 12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 4x12-6p
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) - 4x12-6p

1.Brzuch 3x25p

II. Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 4x12-6p
2. Unoszenie sztangielek przodem - 4x12-6p
3. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x12-6p
4. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
5. Sztrugsy ze sztanga - 4x12-6p

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6p
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 4x20p

1.Brzuch 3x25p

III. Piątek - plecy + triceps
1. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie - 4x12-6p
2. Wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie - 4x12-6p
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 4x12-6p

1. Wyciskanie za karku sztangielką - 4x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 4x12-6p
3. Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 4x12-6p
1.Brzuch 3x25p


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 32

Waga: 74

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Rolki, łyżwy ,basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki

Dieta: tak, 3050kcal
B/W/T - 2,1/5,3/1

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie