pomoc w ułożeniu 3 dniowego planu treningowego na Mase

Chodzi mi o 3 dniowy trening masowy :
poniedziałek, środa, piątek .
Mój priorytet to plecy i biceps jeżeli się uda.
Czytałem wiele postów ,trochę gazet ale dalej mam kłopoty z ułożeniem planu więc jeżeli ktoś zainteresował by się to bardzo proszę o pomoc ,jeżeli potrzebne jakieś informacje to podam.

Wiek : 18
waga:85
wzrost:187
Staż : 3 lata z przerwami
sprzęt : ławka, hantle ,drążek,sztanga .


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: rower,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, hantle ,drążek,sztanga

Dieta: Staram się spożywać odpowiednie ilości białka ,węglowodanów i tłuszczy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Nie polegam na diecie

Zmieniony przez - stumilowe w dniu 2011-02-14 14:59:10

Skoro masz kłopoty z ułożeniem, to wrzuć to, co udało Ci się rozpisać, a my Ci to poprawimy.

Dla leniuszków - polecam opcję płatną, Plany SFD!

poniedziałek: plecy ,biceps:
podciąganie się na drążku 3x8,6powt z obciążeniem 10 kg
wiosłowanie sztangą 5x12,10,10,8,8
wiosłowanie hantlem 4x12,10,8,8
uginanie rąk ze sztanga 4x12,10,8,8
uginanie ze hantlami 4x12,10,8,8

Środa klata, triceps:

wyciskanie na ławeczce sztangą 4x12,10,8,8
hantlami/rozpiętki 4x12,10,8,8
czacho-łamacz 4x12,10,8,8
hantlem za głowa 4x12,10,8,8

Piątek Barki,nogi

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8
Arnoldki 2x12,10
Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8
przysiady wykroczne 4x12,10,8,8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20

Plan treningowy jest czekam na porady,edycje,