kocio2009
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
Otóż przy stawianiu sobie każdego celu, czy to redukcja, czy zbudowanie dobrej jakości masy mięśniowej najważniejszą rolę ma dieta. Niestety bardzo wielu ludzi ćwiczących nie zwraca uwagi na jakość swej diety bądź sposobu odżywiania, nie mówiąc już o reszcie ludzi...
No dobra, przechodzimy do setna. Otóż jak obliczyć zapotrzebowanie na energię? Obliczyć to można ze wzoru:
Zapotrzebowanie podstawowe + obciążenie treningiem + obciążenie pracą + obciążenie zaawansowane = zapotrzebowanie na energię
Z tego wzoru właśnie można poznać swoje zapotrzebowanie i dobrowolnie w zależności od typu diety podzielić procentowo ilość składników: białko, węglowodany, tłuszcze.
1) Pierwszym i zarazem najważniejszym czynnikiem jest obliczenie zapotrzebowania podstawowego. Możemy je obliczyć mnożąc masę beztłuszczową(masa mięśniowa) x 24. Masę mięśniową obliczamy odejmując od całej masy ciała ilość masy tłuszczowej (bf).
Aby rozwiązać to musimy znać swoje bf, jeśli ktoś go nie zna jest również drugi sposób na wyliczenie tego. Jest on zależny od płci, wymaga on jedynie znajomości:
wagi w kg
wzrostu w cm
wieku w latach
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]
Otrzymany wynik pokazuje jaką ilość kcal organizm musi otrzymywać by podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej.
2) Następnie musimy obliczyć nasze obciążenie treningowe, uwzględniamy je jedynie gdy trenujemy częściej niż 3 razy w tygodniu. Obliczamy to mnożąc zapotrzebowanie podstawowe x 0,1 (10%)
Dzieje się tak dlatego gdyż metabolizm osoby trenującej przyśpiesza o 10% w czasie spoczynku.
3) Kolejną składową naszego wzoru jest obciążenie pracą wykonywaną w ciągu. Czynności które wykonujemy mają bardzo duże znaczenie w układaniu diety. Przyjeło się kilka grup obrazujących procentowo zapotrzebowanie organizmu, oto one:
- Niewielki wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%).
- Średni wysiłek (praca, w której dużo się chodzi, jeździ, przemieszcza np. zajmowanie się dziećmi, prace domowe itp.) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).
- Dość duży wysiłek (praca, która wymaga sporej dawki ruchu, zaangażowania, aktywności, myślenia np. pielęgniarka, nauczyciel, instruktor, sprzątaczka, sprzedawca)- zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,75 - (75%).
- Duży wysiłek (praca bardzo ciężka fizycznie i wymagająca bardzo dużej aktywności fizycznej np. praca na budowie lub w ogrodnictwie) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 1 - (100%).
Wybranie jednej z powyższych kategorii zobrazuje nam ilość spalanych kalorii w ciągu dnia przy wykonywaniu danej aktywności. Oczywiście jeśli w niedziele bądź jakiś dzień tygodnia osoba ma wolny dzień od pracy/wysiłku to zapotrzebowanie jest niższy i tego podpunktu się nie uwzględnia.
4) Ostatnie, i najważniejsze dla osób ćwiczących siłowo jest obciążenie zaawansowane. Każdy skurcz mięśnia to spalanie kcal. Ilość spalanych kcal zależne jest od intensywności i jakości treningu, zależność ta wygląda następująco:
- Osoby początkujące (trenujące 1-2 razy w tyg.) = 300kcal
- Średniozaawansowani (trenują dłużej niż 6 miesięcy lub 3 razy w tyg.)
= 400kcal
- Zaawansowani (trenują ponad 1,5 roku lub 4-5 razy w tyg.) = 500kcal
- Bardzo zaawansowani (trenują 6 razy w tyg. lub bardzo ciężko przygotowują
się do zawodów) = 600kcal
Aby teraz wyliczyć zapotrzebowanie na energię należy zsumować wszystkie podpunkty. Dany wynik będzie wyrażał zapotrzebowanie organizmu w kcal.
Wartość procentową składników diety BTW przyjmuje się następująco:
? 55-60% kalorii pochodzi z węglowodanów.
? 25-30% kalorii z białek.
? 10-15% kalorii z tłuszczy.
Oczywiście powyższy wykaz obrazuje skład procentowy zwykłej diety. Ilość procentowa btw zależna jest od naszego celu, np. w diecie na masę zaleca się zwiększanie ilość węglowodanów, a również w diecie tłuszczowej na masę zwiększenie ilości tłuszczu. Więcej na temat redukcji bądź budowania masy w innych artykułach. Pozdrawiam =)
Wzory zawarte w artykule poznałam w czasie nauki na temat odżywiania w jakiejś gazecie kulturystycznej, są one uznawane za wzór.
Otóż przy stawianiu sobie każdego celu, czy to redukcja, czy zbudowanie dobrej jakości masy mięśniowej najważniejszą rolę ma dieta. Niestety bardzo wielu ludzi ćwiczących nie zwraca uwagi na jakość swej diety bądź sposobu odżywiania, nie mówiąc już o reszcie ludzi...
No dobra, przechodzimy do setna. Otóż jak obliczyć zapotrzebowanie na energię? Obliczyć to można ze wzoru:
Zapotrzebowanie podstawowe + obciążenie treningiem + obciążenie pracą + obciążenie zaawansowane = zapotrzebowanie na energię
Z tego wzoru właśnie można poznać swoje zapotrzebowanie i dobrowolnie w zależności od typu diety podzielić procentowo ilość składników: białko, węglowodany, tłuszcze.
1) Pierwszym i zarazem najważniejszym czynnikiem jest obliczenie zapotrzebowania podstawowego. Możemy je obliczyć mnożąc masę beztłuszczową(masa mięśniowa) x 24. Masę mięśniową obliczamy odejmując od całej masy ciała ilość masy tłuszczowej (bf).
Aby rozwiązać to musimy znać swoje bf, jeśli ktoś go nie zna jest również drugi sposób na wyliczenie tego. Jest on zależny od płci, wymaga on jedynie znajomości:
wagi w kg
wzrostu w cm
wieku w latach
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]
Otrzymany wynik pokazuje jaką ilość kcal organizm musi otrzymywać by podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej.
2) Następnie musimy obliczyć nasze obciążenie treningowe, uwzględniamy je jedynie gdy trenujemy częściej niż 3 razy w tygodniu. Obliczamy to mnożąc zapotrzebowanie podstawowe x 0,1 (10%)
Dzieje się tak dlatego gdyż metabolizm osoby trenującej przyśpiesza o 10% w czasie spoczynku.
3) Kolejną składową naszego wzoru jest obciążenie pracą wykonywaną w ciągu. Czynności które wykonujemy mają bardzo duże znaczenie w układaniu diety. Przyjeło się kilka grup obrazujących procentowo zapotrzebowanie organizmu, oto one:
- Niewielki wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%).
- Średni wysiłek (praca, w której dużo się chodzi, jeździ, przemieszcza np. zajmowanie się dziećmi, prace domowe itp.) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).
- Dość duży wysiłek (praca, która wymaga sporej dawki ruchu, zaangażowania, aktywności, myślenia np. pielęgniarka, nauczyciel, instruktor, sprzątaczka, sprzedawca)- zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,75 - (75%).
- Duży wysiłek (praca bardzo ciężka fizycznie i wymagająca bardzo dużej aktywności fizycznej np. praca na budowie lub w ogrodnictwie) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 1 - (100%).
Wybranie jednej z powyższych kategorii zobrazuje nam ilość spalanych kalorii w ciągu dnia przy wykonywaniu danej aktywności. Oczywiście jeśli w niedziele bądź jakiś dzień tygodnia osoba ma wolny dzień od pracy/wysiłku to zapotrzebowanie jest niższy i tego podpunktu się nie uwzględnia.
4) Ostatnie, i najważniejsze dla osób ćwiczących siłowo jest obciążenie zaawansowane. Każdy skurcz mięśnia to spalanie kcal. Ilość spalanych kcal zależne jest od intensywności i jakości treningu, zależność ta wygląda następująco:
- Osoby początkujące (trenujące 1-2 razy w tyg.) = 300kcal
- Średniozaawansowani (trenują dłużej niż 6 miesięcy lub 3 razy w tyg.)
= 400kcal
- Zaawansowani (trenują ponad 1,5 roku lub 4-5 razy w tyg.) = 500kcal
- Bardzo zaawansowani (trenują 6 razy w tyg. lub bardzo ciężko przygotowują
się do zawodów) = 600kcal
Aby teraz wyliczyć zapotrzebowanie na energię należy zsumować wszystkie podpunkty. Dany wynik będzie wyrażał zapotrzebowanie organizmu w kcal.
Wartość procentową składników diety BTW przyjmuje się następująco:
? 55-60% kalorii pochodzi z węglowodanów.
? 25-30% kalorii z białek.
? 10-15% kalorii z tłuszczy.
Oczywiście powyższy wykaz obrazuje skład procentowy zwykłej diety. Ilość procentowa btw zależna jest od naszego celu, np. w diecie na masę zaleca się zwiększanie ilość węglowodanów, a również w diecie tłuszczowej na masę zwiększenie ilości tłuszczu. Więcej na temat redukcji bądź budowania masy w innych artykułach. Pozdrawiam =)
Wzory zawarte w artykule poznałam w czasie nauki na temat odżywiania w jakiejś gazecie kulturystycznej, są one uznawane za wzór.
Stop wishing start doing
yenn12
SoQl20
