dieta masa

Wiek - 17 w grudniu 18 (93r.)
Wzrost - 184cm
Waga - ok. 71kg

Moje zapotrzebowanie wyszło mi: 3626,4 kcal B:149,1g T:99,4 W:534g

Siłowo ćwiczę 3x w tygodniu (wtorek/czwartek/sobota) + basen 5 razy w tygodniu (pon-piat)

Śniadania praktycznie wyglądają identycznie, ale mimo wszystko napiszę, żeby się wszystko można było sprawdzić.


I posiłek


1. Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g + płatki owsiane 120g + Rodzynki suszone 20g + Orzechy włoskie 20g
2. Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g + płatki owsiane 100g + Rodzynki suszone 20g + Orzechy włoskie 20g
3. Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g + płatki owsiane 100g + Rodzynki suszone 20g + Orzechy włoskie 20g
4. Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g + Musli z owocami suszonymi 100g + Rodzynki suszone 20g + Orzechy włoskie 25g
5. Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g + płatki owsiane 100g + Rodzynki suszone 20g + Orzechy włoskie 20g + Jabłko 150g
6. Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g + płatki owsiane 130g + Rodzynki suszone 20g + Orzechy włoskie 15g (przedtreningowy)
7. Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g + Musli z owocami suszonymi 100g + Rodzynki suszone 20g + Orzechy włoskie 25g + Jabłko 150g


II posiłek


1. Chleb zwykły 180g + Margaryna "Rama" 30g + Polędwica sopocka 30g + Ser, Edamski tłusty 30g + pomidor 50g (4 kanapki jem na dwa razy po 9 i po 11 w szkole)
2. Chleb zwykły 180g + Margaryna "Rama" 30g + Polędwica sopocka 30g + Ser, Edamski tłusty 30g + pomidor 50g (4 kanapki jem na dwa razy po 9 i po 12 w szkole)
3. Chleb zwykły 180g + Margaryna "Rama" 30g + Polędwica sopocka 30g + Ser, Edamski tłusty 30g + pomidor 50g (4 kanapki jem na dwa razy po 9 i po 11 w szkole)
4. Bułki grahamki 150g + Margaryna "Rama" 40g + Polędwica sopocka 30g + Ser, Edamski tłusty 30g + pomidor 50g (3 bułeczki jem na dwa razy po 9 i po 12 w szkole)
5. Chleb zwykły 180g + Margaryna "Rama" 30g + Polędwica sopocka 30g + Ser, Edamski tłusty 30g + pomidor 50g (4 kanapki jem na dwa razy po 9 i po 11 w szkole)
6. Banan 150g + Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g + cukier 20g (potreningowy mix zaraz po ćwiczeniach)
7. Chleb zwykły 120g + Margaryna "Rama" 20g + Polędwica z indyka 40g + Ser, Edamski tłusty 40g + Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300g + kakao 10g (4 kanapki)


III posiłek - obiady są syte ziemniaki/ryż/kasza + mięso + warzywa + zupa, w piątki + ryba


1. Obiad w szkole
2. Obiad w szkole (przedtreningowy)
3. Obiad w szkole
4. Obiad w szkole (przedtreningowy)
5. Obiad w szkole
6. Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g + Ryż biały 140g + Kukurydza konserwowa 20g + Pomidor 100g (potreningowy)
7. Wieprzowina klasa I 100g + Makaron dwujajeczny 120g, Ogórek 100g + Pomidor 100g + Oliwa z oliwek 10g + Sok pomarańczowy 300g


IV posiłek


1. Chleb zwykły 60g + 2jajka + warzywa
2. Banan 150g + Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g + cukier 20g (potreningowy mix zaraz po ćwiczeniach)
3. Śledź w sosie pomidorowym 150g + chleb baltnowski 60g
4. Banan 150g + Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g + cukier 20g (potreningowy mix zaraz po ćwiczeniach)
5. Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g + Ryż biały 140g + Kukurydza konserwowa 20g + Pomidor 100g (po 2h basenu)
6. Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g + Ryż biały 150g + Ogórek 100g + Pomidor 100g + Oliwa z oliwek 10g
7. Pomidor 100g + Ogórek 100g + Kapusta pekińska 100g + Kukurydza konserwowa 30g + Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g + Ryż brązowy 110g + Oliwa z oliwek 10g


V posiłek


1. Makaron dwujajeczny 100g + Ser twarogowy półtłusty 30g + Rodzynki suszone 30g + Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g + Orzechy włoskie 10g (przed basenem)
2. Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g + Ryż brązowy 150g +
Kukurydza konserwowa 20g + Pomidor 100g (przed basenem)
3. Makaron dwujajeczny 100g + Ser twarogowy półtłusty 30g + Rodzynki suszone 30g + Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g + Orzechy włoskie 10g
4. Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g + Ryż biały 120g +
Kukurydza konserwowa 20g + Pomidor 100g (przed basenem)
5. Chleb zwykły 120g + Jaja kurze 300g + Pomidor 50g (chleb + 3jajka)
6. Makrela wędzona 100g + Chleb zwykły 120g + Margaryna "Rama" 25g
7. Chleb zwykły 120 + 2 jajka + Pomidor 50g (przed snem)


VI posiłek


1. Tuńczyk w wodzie 100g + Ryż biały 120g + Kukurydza konserwowa 20g + Pomidor 100g (po basenie przed snem)
2. Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g + Ryż biały 120g + Kukurydza konserwowa 20g + Pomidor 100g (po basenie przed snem)
3. Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g + Ryż biały 150g + Kukurydza konserwowa 20g + Pomidor 100g (po basenie przed snem)
4. Tuńczyk w wodzie 100g + Ryż biały 120g + Kukurydza konserwowa 20g + Pomidor 100g (po basenie)
5. Ser twarogowy półtłusty 100g + Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 30g + Szczypiorek 10g + Chleb żytni pełnoziarnisty 90g + Margaryna "Rama" 15g + Pomidor 100g (kanapki z twarogiem, prze snem)
6. Serek wiejski 150g + Chleb żytni pełnoziarnisty 120g
Margaryna "Rama" 15g + Pomidor 100g (przed snem)
7.


VII posiłek

1.
2.
3.
4. Ser twarogowy półtłusty 100g + Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 30g + Szczypiorek 10g + Chleb żytni pełnoziarnisty 90g + Margaryna "Rama" 15g + Pomidor 100g (kanapki z twarogiem, prze snem)
5.
6.
7.

1 posiłek dorzuć jeszcze białka - jajka

2 posiłek cały do zmiany - chleb zmien na razowy, poledwice na mieso, margaryne na masło

makaron zmień na durum

ten cukier i warzywa z puszki tam nie mają miejsca
margaryna rama hmmm dużo do zmain