Poniedziałek Klata, Triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 8,6,4,2 powt.
Wyciskanie sztangi skos w dół 3 serie 8,6,6 powt.
Wyciskanie sztangielek skos w górę 3 serie 8,6,5 powt.
Rozpiętki na płaskiej 3 serie 10,8,12 powt.
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3 serie 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12,8,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 3 serie 10,8,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 serie 10,8,8
Środa Plecy, biceps, przedramiona
Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,8,8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,6
Wyciąg górny do klatki 4 serie 10,10,8,6
Wyciąg dolny do brzucha 4 serie 10,8,6,10
Biceps:
Modlitewnik sztangielki 3 serie 12,10,8
Modlitewnik sztanga nachwytem 3 serie 10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 serie 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,8,8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie od 15 do 20 powt.
Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie od 15 do 20 powt.
Piątek Nogi, barki
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie 12,10,8
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12,10,8
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12,10,8
Wspięcia na palce w siadzie 4 serie od 15 do 20 powt.
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3 serie 10,8,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10,8,8
Wyciskanie z przed głowy na suwnicy 3 serie 10,8,8
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 81
Wzrost : 182
Cel treningowy : Masa, siła
Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : latem jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu Full osprzęt (siłownia)
Dieta : Wszystko co posiada białko i zero słodyczy itp.
Przeciwskaznania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : BRAK