plan treningowy dla początkującego

chciałbym żeby ktoś ułożył mi plan treningowy. mam osiemnaście lat dopiero zaczynam trenować (robiłem pompki przez jakiś czas )
od poniedziałku do czwartku mieszkam w internacie i mam dostęp tylko do hantli. od piatku do niedziele jestem w domu i mogę trenować na ławeczce.na początek chciałbym przybrać mase. proszę o pomoc z góry dziękuje