Trening FBW - Pomoze ktos ułożyć?

Witam, szukam treningu dokladnego na kazdy dzien, zaczynam przygode z silownia, zamierzam cwiczyc w poniedzialek,sroda i piatek czyli 3 razy w tygodniu. Chcialem wedlug tego poradnika ułożyć sobie trening ale nie potrafie https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Czy moglby mi ktos pomoc ulozyc co mam robic w poniedzialek, co we wtorek i co w srode. Dodam ze cwicze na ławeczce keltona Spartan II

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 54

Wzrost: 176

Cel treningowy: Szybkie przybranie masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Kelton Spartan II

Dieta: Dieta na jak najszybsza mase
1 śniadanie
Mleko 3,2% tłuszczu(1) 145 8g 11g 8g
Płatki kukurydziane(6) 348 6g 78g 0g
Kakao 30g
2 szkoła
Ser biały półtłusty(1) 40 6g 1g 1g
Ser żółty Edamski, Gouda(2) 126 10g 2g 8g
Chleb biały, razowy(3) 816 16g 176g 0g
3 Obiad
Ziemniaki(3) 261 6g 60g 0g
Kurczak, piersi ze skórą(1) 186 23g 0g 10g
Oliwa z oliwek(1) 45 0g 0g 5g

4 Po treningu
Glukoza 25g 0 20 0
Jaja kurze całe(1) 50 4g 0g 4g
Chleb biały, razowy(1) 816 16g 176g 0g
Polędwica, szynka chude(1) 54 10g 0g 2g

5 Kolacja
Chleb biały, razowy(3) 816 16g 176g 0g
Kiełbasa zwyczajna(2) 80 8g 0g 6g
Polędwica, szynka chude(1) 54 10g 0g 2g

6 przed snem
Tuńczyk (1) 97 22g 0g 1g


łacznie (b/w/t) Razem: 2288 119g 365g 45g

Przeciwskaznania medyczne: nie moge pić mleka ( szukam jakiegos zamiennika )

Zażywane suplementy: nie

Pomoze mi ktos ? Zalezy mi na szybkiej odpowiedzi, najlepiej expertów.

ODPOWIE MI KTOS ?