H3sus
Witam,
Niestety moja obecna praca nie pozwala mi regularnie chodzić na treningi Muay Thai ponieważ są one o określonej porze więc postanowiłem wrócić na siłownię bo tu mam większą elastyczność w godzinach treningu i najwyżej po wakacjach po zmianie pracy wrócę do MT. Do tego czasu chciałbym zrzucić troszkę tłuszczyku i zadbać o kondycję. W związku z tym prosiłbym o sprawdzenie mojego planu treningowego.
Trenować będę w systemie ABA BAB
A:
1 Przysiady 3x12powt.
2 "Dzień doby" 3x12powt.
3 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x12powt.
4 Wiosłowanie w opadzie 3x12powt.
5 Wyciskanie sztangi stojąc do klatki 3x12powt.
6 Wyciskanie francuskie leżąc 2x12powt.
7 Uginanie ramion stojąc za pomocą sztangi 2x12powt.
8 Wspięcia na palce 2x20powt.
9 Brzuchy
B
1 Nogi - no i właśnie co wybrać jako alternatywę dla przysiadów? Może jeszcze raz robić przysiady czy lepiej by było np. wskoczyć na suwnice? 3x12powt.
2 Romanian Deadlift lub na sam początek unoszenie tułowia z opadu z ciężarem 3x12powt. ( do momentu kiedy nie będę pewny że RDL wykonuję poprawnie)
3 Wyciskanie sztangi z ławce skośnej w górę 3x12powt.
4 Superseria: Ściąganie drążka z góry + przyciąganie drążka do brzucha 2x12 powt. każdego ćwiczenia czyli łącznie 2x24 powt. I tu pytanie lepiej ściągać drążek do klatki czy do karku w pierwszym ćwiczeniu?
5 Podciąganie sztangi do brody 3x12powt. Lub arnoldki hantelkami
6 Ściąganie drążka z górnego wyciągu (triceps) 2x12powt.
7 Uginanie ramion za pomocą hantli z obrotem nadgarstka czyli z młotka przechodzimy w górnej fazie do tradycyjnego chwytu i opuszczając wracamy do pozycji młotkowej
8 Łydki 2x20 powt. i tu znowu pytanie czy mogą to być ponownie wspięcia czy wymyślić jakieś inne ćwiczenie?
9 Brzuch
Przed każdym treningiem 5-10min na bieżni + rozgrzewka, po treningu ok 15-20 minut bieżnia.
Z góry dziękuję za odpowiedzi na wszystkie moje pytania.
Pozdrawiam H3sus
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 92
Wzrost: 180
Obwód klatki: b/d
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: b/d
Obwód uda: b/d
Obwód łydki: b/d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20-21
Aktywność w ciągu dnia: Praca ok. 8-10h dziennie, weekend szkoła około 6-10h dziennie.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Planowo 3x w tyg FBW + 2x aeroby + sobota bieganie po parku albo jakiś steper lub basen
Odżywianie: Co będzie trzeba to zjem.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Bardzo doby
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tyg. FBW, 2x w tyg aeroby, 1x w tyg. bieganie lub steper lub basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak
Stosowane wcześniej diety: Zbilansowana
Niestety moja obecna praca nie pozwala mi regularnie chodzić na treningi Muay Thai ponieważ są one o określonej porze więc postanowiłem wrócić na siłownię bo tu mam większą elastyczność w godzinach treningu i najwyżej po wakacjach po zmianie pracy wrócę do MT. Do tego czasu chciałbym zrzucić troszkę tłuszczyku i zadbać o kondycję. W związku z tym prosiłbym o sprawdzenie mojego planu treningowego.
Trenować będę w systemie ABA BAB
A:
1 Przysiady 3x12powt.
2 "Dzień doby" 3x12powt.
3 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x12powt.
4 Wiosłowanie w opadzie 3x12powt.
5 Wyciskanie sztangi stojąc do klatki 3x12powt.
6 Wyciskanie francuskie leżąc 2x12powt.
7 Uginanie ramion stojąc za pomocą sztangi 2x12powt.
8 Wspięcia na palce 2x20powt.
9 Brzuchy
B
1 Nogi - no i właśnie co wybrać jako alternatywę dla przysiadów? Może jeszcze raz robić przysiady czy lepiej by było np. wskoczyć na suwnice? 3x12powt.
2 Romanian Deadlift lub na sam początek unoszenie tułowia z opadu z ciężarem 3x12powt. ( do momentu kiedy nie będę pewny że RDL wykonuję poprawnie)
3 Wyciskanie sztangi z ławce skośnej w górę 3x12powt.
4 Superseria: Ściąganie drążka z góry + przyciąganie drążka do brzucha 2x12 powt. każdego ćwiczenia czyli łącznie 2x24 powt. I tu pytanie lepiej ściągać drążek do klatki czy do karku w pierwszym ćwiczeniu?
5 Podciąganie sztangi do brody 3x12powt. Lub arnoldki hantelkami
6 Ściąganie drążka z górnego wyciągu (triceps) 2x12powt.
7 Uginanie ramion za pomocą hantli z obrotem nadgarstka czyli z młotka przechodzimy w górnej fazie do tradycyjnego chwytu i opuszczając wracamy do pozycji młotkowej
8 Łydki 2x20 powt. i tu znowu pytanie czy mogą to być ponownie wspięcia czy wymyślić jakieś inne ćwiczenie?
9 Brzuch
Przed każdym treningiem 5-10min na bieżni + rozgrzewka, po treningu ok 15-20 minut bieżnia.
Z góry dziękuję za odpowiedzi na wszystkie moje pytania.
Pozdrawiam H3sus
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 92
Wzrost: 180
Obwód klatki: b/d
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: b/d
Obwód uda: b/d
Obwód łydki: b/d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20-21
Aktywność w ciągu dnia: Praca ok. 8-10h dziennie, weekend szkoła około 6-10h dziennie.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Planowo 3x w tyg FBW + 2x aeroby + sobota bieganie po parku albo jakiś steper lub basen
Odżywianie: Co będzie trzeba to zjem.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Bardzo doby
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tyg. FBW, 2x w tyg aeroby, 1x w tyg. bieganie lub steper lub basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak
Stosowane wcześniej diety: Zbilansowana
Krzysztof Piekarz
vade
versace90
