marcinzaq1
Witam, założyłem konto specjalnie by prosić was o pomoc. Mam na myśli tu osoby doświadczone i mające jakieś spore pojęcie w temacie siłowni.
Otóż co do mojej osoby, mam 21 lat ćwiczę przeszło dwa lata, jedyna jaka przerwę dłuższą miałem to jakieś półtora 2 miesiące. Do treningu staram się przykładać solidnie. Diety nie mam z niebios wziętej bo kulturystą nie jestem, staram się jeść odpowiednio. Rano zazwyczaj jakieś płatki owsiane, kukurydziane, itp. wiadomo ryżyk kurczak lub jakieś inne mięsko, po siłowni zawsze torba ryżu plus mleko plus białko, wieczorem również jakiś posiłek białkowy.Nie jest idealna może dieta ale powtarzam kulturystą nie jestem, dieta wg.mnie optymalna. Staram się robić to na tyle na ile mi pozwalają środki i czas.
Moja waga to około 94kg,biceps 45,klatka 124cm,pas 91cm, wzrost 185. to na tyle.
Trening jaki by mnie interesował to kontynuacja treningu masowego.na resztę partii mięśni z nimi raczej nie mam problemu. Mój problem polega na tym że od dość długiego czasu może pół roku brak wzrostu siły na klatce, raz bywało lepiej raz gorzej ale zawsze coś się kręci wokół stałej liczby. Potrzebuję treningu masowego ze wskazaniem na zwiększenie siły klatki piersiowej głównie chodzi mi o wyciskanie leżąc na płaskiej i skos plus do tego sensowny trening masowy na pozostałe partie, może to być trening 4 dniowy. do tej pory mój trening wyglądał mniej więcej tak:
zmieniałem od czasu rodzaje ćwiczeń np robiłem w pn klatkę z bicepsem później zaś klatkę z tricepsem itp.Ćwiczyłem 3 dniowym planem do tej pory.
Ćwiczenia przykładowo podam ostatnie treningi bo jak wspominam konfiguracji było sporo hantle sztanga itp.
ostatnio ćwiczyłem: pn-klatka biceps brzuch,sroda plecy triceps, piatek barki nogi brzuch. Przykładowo:
klatka- wyciskanie leżąc 4 serie progresja zakres 12x10x8x6
skos: 4 serie stały ciężar 10x10x8x8 -mniej więcej nieraz się różniło gdy brakło siły. (zastępowałem już hantlami)
Brama: 4 serie stały ciężar jakieś 10x12 powtórzeń
Biceps: modlitewnik 4serie 12x10x8x6 progresja
uginanie ramio stojąc ze skrętem,stały ciężar 4serie x10
uginanie ramion młotkowe stojąc, stały ciężar 4x10
Plecy-podciąganie na drążku 2x max
ściąanie drążka dolnego progresja: 4 serie 12x10x8x8
wiosłowanie 2 hantlami w opadzie. stały ciężar 4s x10 powt.
barki- wyciskanie sztangi siedząc przodem progresja 4s 12x10x8x6
unoszenie na boki stały ciężar 4s. 12 powt.
unoszenie na boki hantli w opadzie 4s. 10 powt.
acha z barkami zazwyczaj robiłem szrugsy
brzuch- ławka skos jakieś 4 serie po 25 powt. różnie zależy czy robię krótkie czy długie skłony (spięcie itp)
nogi- prasa 4serie po 20 powt.
przysiady ze sztangą- 4 serie stały ciężar 10 powt.
łydki 4 serie po 15 powt. ze sztanga na plecach.
myślę to na tyle. Sprzęt jakim dysponuję to ławka plus,płaska,minus. drążek, wyciąg górny, dolny. Prasa do nóg, modlitewnik. wiadomo hantle sztangi gryf łamany itp itd. sporo różnych uchwytów do wyciągu uniwersalny, sznury, lekko łamany, prosty. Ławeczka do brzuszków, brama.
Liczę na pomoc w ułożeniu planu dla mnie który byłby odpowiednio dobry bez podstawowych błędów.
Liczę na pomoc osoby bardziej doświadczonej mającej długi staż treningowy. nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni co z tym się wiąże porad trenera, osoby mniej doświadczone proszę o nie zabieranie głosu i zaśmiecanie tematu oraz głupich docinek. Sporo już wiem gdyż z siłownią nie obcuje od roku, zabrakło by tu strony by wszystko napisać.. starałem się opisać moją sytuację w miarę zwięzły i zrozumiały sposób. Proszę o profesjonalną pomoc. aha jeszcze bym zapomniał o suplementacji, oczywiście najróżniejsze stacki kreatynowe, kreatyna- jabłczan, mono. Nitrobolon, najróżniejsze białka whey fusion itp. ostatnio dokupiłem cynk i witaminy z grupy b.
Powtarzam proszę o pomoc w ułożeniu planu 4 dniowego.np .pn,wt, środa przerwa, czwartek, piątek. Trening na masę mięśniową ze wskazaniem na zwiększenie siły klatki piersiowej w ćwiczeniach takich jak wyciskanie itp. Dziękuję
Czekam z niecierpliwością na odpowiedź i pomoc. POZDRAWIAM SERDECZNIE Marcin
Otóż co do mojej osoby, mam 21 lat ćwiczę przeszło dwa lata, jedyna jaka przerwę dłuższą miałem to jakieś półtora 2 miesiące. Do treningu staram się przykładać solidnie. Diety nie mam z niebios wziętej bo kulturystą nie jestem, staram się jeść odpowiednio. Rano zazwyczaj jakieś płatki owsiane, kukurydziane, itp. wiadomo ryżyk kurczak lub jakieś inne mięsko, po siłowni zawsze torba ryżu plus mleko plus białko, wieczorem również jakiś posiłek białkowy.Nie jest idealna może dieta ale powtarzam kulturystą nie jestem, dieta wg.mnie optymalna. Staram się robić to na tyle na ile mi pozwalają środki i czas.
Moja waga to około 94kg,biceps 45,klatka 124cm,pas 91cm, wzrost 185. to na tyle.
Trening jaki by mnie interesował to kontynuacja treningu masowego.na resztę partii mięśni z nimi raczej nie mam problemu. Mój problem polega na tym że od dość długiego czasu może pół roku brak wzrostu siły na klatce, raz bywało lepiej raz gorzej ale zawsze coś się kręci wokół stałej liczby. Potrzebuję treningu masowego ze wskazaniem na zwiększenie siły klatki piersiowej głównie chodzi mi o wyciskanie leżąc na płaskiej i skos plus do tego sensowny trening masowy na pozostałe partie, może to być trening 4 dniowy. do tej pory mój trening wyglądał mniej więcej tak:
zmieniałem od czasu rodzaje ćwiczeń np robiłem w pn klatkę z bicepsem później zaś klatkę z tricepsem itp.Ćwiczyłem 3 dniowym planem do tej pory.
Ćwiczenia przykładowo podam ostatnie treningi bo jak wspominam konfiguracji było sporo hantle sztanga itp.
ostatnio ćwiczyłem: pn-klatka biceps brzuch,sroda plecy triceps, piatek barki nogi brzuch. Przykładowo:
klatka- wyciskanie leżąc 4 serie progresja zakres 12x10x8x6
skos: 4 serie stały ciężar 10x10x8x8 -mniej więcej nieraz się różniło gdy brakło siły. (zastępowałem już hantlami)
Brama: 4 serie stały ciężar jakieś 10x12 powtórzeń
Biceps: modlitewnik 4serie 12x10x8x6 progresja
uginanie ramio stojąc ze skrętem,stały ciężar 4serie x10
uginanie ramion młotkowe stojąc, stały ciężar 4x10
Plecy-podciąganie na drążku 2x max
ściąanie drążka dolnego progresja: 4 serie 12x10x8x8
wiosłowanie 2 hantlami w opadzie. stały ciężar 4s x10 powt.
barki- wyciskanie sztangi siedząc przodem progresja 4s 12x10x8x6
unoszenie na boki stały ciężar 4s. 12 powt.
unoszenie na boki hantli w opadzie 4s. 10 powt.
acha z barkami zazwyczaj robiłem szrugsy
brzuch- ławka skos jakieś 4 serie po 25 powt. różnie zależy czy robię krótkie czy długie skłony (spięcie itp)
nogi- prasa 4serie po 20 powt.
przysiady ze sztangą- 4 serie stały ciężar 10 powt.
łydki 4 serie po 15 powt. ze sztanga na plecach.
myślę to na tyle. Sprzęt jakim dysponuję to ławka plus,płaska,minus. drążek, wyciąg górny, dolny. Prasa do nóg, modlitewnik. wiadomo hantle sztangi gryf łamany itp itd. sporo różnych uchwytów do wyciągu uniwersalny, sznury, lekko łamany, prosty. Ławeczka do brzuszków, brama.
Liczę na pomoc w ułożeniu planu dla mnie który byłby odpowiednio dobry bez podstawowych błędów.
Liczę na pomoc osoby bardziej doświadczonej mającej długi staż treningowy. nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni co z tym się wiąże porad trenera, osoby mniej doświadczone proszę o nie zabieranie głosu i zaśmiecanie tematu oraz głupich docinek. Sporo już wiem gdyż z siłownią nie obcuje od roku, zabrakło by tu strony by wszystko napisać.. starałem się opisać moją sytuację w miarę zwięzły i zrozumiały sposób. Proszę o profesjonalną pomoc. aha jeszcze bym zapomniał o suplementacji, oczywiście najróżniejsze stacki kreatynowe, kreatyna- jabłczan, mono. Nitrobolon, najróżniejsze białka whey fusion itp. ostatnio dokupiłem cynk i witaminy z grupy b.
Powtarzam proszę o pomoc w ułożeniu planu 4 dniowego.np .pn,wt, środa przerwa, czwartek, piątek. Trening na masę mięśniową ze wskazaniem na zwiększenie siły klatki piersiowej w ćwiczeniach takich jak wyciskanie itp. Dziękuję
Czekam z niecierpliwością na odpowiedź i pomoc. POZDRAWIAM SERDECZNIE Marcin
Krzysztof Piekarz
_Knife_
