Poprawiony plan Do sprawdzenia , prosze o opinie

Dzień 1. (Klatka + Biceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (piramidka) [3x 10-8-8]
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej [3x 10-10-10]
- Rozpiętki z głową w górę na skośnej [3x 8]
- Dipsy na poręczach na dobitke [3x max]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko [4x 10-10-8-8]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [4x 10]

Dzień 2. (Plecy) + BRZUCH

Plecy:

- Podciąganie na drążku nachwytem [4x max]
- Martwy ciąg (progres) [3x 8]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami [3x 15-20]

BRZUCH:

- ABS 2

Dzień 3. (Barki + Triceps)

Barki :

- Wyciskanie sztangi z przodu [3x 10]
- Wyciskanie unoszenie hantelek bokiem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]

Triceps :

- Pompki na poręczach [4x max]
- Wyciskanie francuskie sztangi [4x 8]
- Prostowanie ramienia w oparciu o kolano [4x 10]

Dzień 4. (Nogi) + BRZUCH

Nogi

- Przysiady ze sztangą [4x 8]
- Hack przysiady [3x 8]
- Rumuński Martwy Ciąg [3x 8]
- Wznosy łydek ze sztangą [4x 20]

BRZUCH:

- ABS 2

up

wrzuc ankiete

Płeć : męzczyzna

Wiek : 20

Waga : 86

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : MMA, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko prócz maszyn i wyciągów

Dieta : bialka ok 300g, tłuszczy ok 100g, wegli ok 460g , KCAL 3300

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : m-drol, scitec creatine, bcaa, białko, carbonox

just_starr

duzo jeszcze tych tematow zalozysz?

https://www.sfd.pl/PROSZE_O_SPRAWDZENIE_PLANU-t697234.html

jesli nie podobaly sie sugestie-a widze,ze znowu te same bledy sa-wiec zacznij cwiczyc i nie zawracaj dupy!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-17 13:57:22

własnie zastosowalem sie do Twoich rad i poprawilem go, klatka tylko zostala bez zmian

just_starr

no widze wlasnie,ze jest po twojemu.

przede wszystkim klatka powinna ulec zmianie.

no pytalem poprzednio jak wg Ciebie powinien wyglądać trening na ta klatke tak aby był to priorytet, ale nie odpisałeś ..