Potrzebuje ułożyć plan treningowy 13lat

Chciałbym żebyście ułożyli mi plan treningowy. (albo wskazali mi stronke z przykładowym planem) Mam 13 lat i więc ćwiczenia chciałbym mieć w tym takie ogólnorozwojowe i takie które nie obciążają kręgosłupa Prosze o pomoc jestem nowy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 13

Waga: 41

Wzrost: 158

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: żadny

Uprawiane inne sporty: pływanie , wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka wielofunkcyjna, drążek, hantle, sztanga.

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne

Zbyt wcześnie jest na zabawę z siłownią. Biegaj, chodź na basen, uprawiaj sporty, przestrzegaj 10 wskazówek żywieniowych. Jesteś teraz w okresie wzrostu i nie ma sensu obciążać układu kostnego ćwiczeniami z obciążeniem.