Kilka h pracy-> powstał plan redukcji. Oceńcie i poradźcie proszę.Dieta+ćw

Witam serdecznie, z góry dziękuje za zainteresowanie i pomoc przy mojej pracy nad planem redukcji.
Starałem się ułożyć dietę, która nie zrujnuje mojego budżetu studenckiego, który jest dość ograniczony:/
Dieta redukcyjna minus 400 kcal, zapotrzebowanie 2305 kcal, B: 2,1, Tł: 1,0, W: 2,8 na kg masy ciała
Cel: spadek wagi z 82 kg do 73 kg, przy wzroście 176, zrzucenie opony na brzuchu, bez efektu jojo, poprawa stanu mięsni:)
ŁĄCZNA ILOŚĆ 168 75 230 2280

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 170 81 224 2305

%DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 98% 93% 103% 99%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 2,1 0,9 2,8 28,1


Dieta wygląda tak:

//Śniadanie:
ilość B Tł W Energia
mleko 250 8,75 1,25 12,75 97,5
płatki 50 5,95 3,6 31,2 183
jajko 60 6,54 5,04 0,3 72,6
jabłko 150 0,6 0,6 15,15 69
otręby
pszenne 50 8 2,3 9,75 92,5

łącznie: 29,8 12,8 69,2 514,6


//II śniadanie:
ser twarogowy
półtłusty 100 18,7 4,7 3,7 133
marchew 100 0,7 0,1 3,7 20
chleb
razowy 75 4,2 1,275 34,2 167,25
Kefir 2% 400 13,6 8 18,8 204

łącznie 37,2 14,1 60,4 524,3


//Obiad(jednocześnie jest posiłkiem przedtreningowym):
Ryż brąz 100 7,1 1,9 68,1 322
pierś
z kurczaka200 43 2,6 0 198
mleko 100 3,5 0,5 5,1 39
Oliwa
z oliwek 40 0 39,84 0,08 352,8
Szpinak
mrożony 100 2,3 0,4 0,4 15
Warzywa
mrożone 100 1,6 0,2 4,7 27

łącznie 57,5 45,4 78,4 953,8


//Potreningowy:
banan 100 1 0,3 21,8 95
zamienne na:
Miód
pszczeli 30 0,09 0 23,85 97,2


//Kolacja
Tuńczyk
w wodzie 200 42 2,4 0 192
zamienne na:
Ser twarogowy
półtłusty 200 37,4 9,4 7,4 266

Pierś z kurczaka zamienna czasami na jakąś rybę typu mintaj, może łosoś, przy ograniczeniu wtedy ilości innych tłuszczy.
Napoje to woda, zielona herbata, czasem czarna bez cukru.

Siłownia jaką dysponuje to siłownia domowa, złożona z ławeczki prostej, skośnej, hantli, drążka do podciągania, okazjonalnie profesjonalna siłownia.
Obciążenie tak dobrane, by dać radę zrobić założone ćwiczenia.

Plan treningowy:

pon,pt: barki/bic/tric
Arnoldki 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:12,10,8,8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12,10,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,8

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12,10,10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:12,10,8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12,10,10,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12,10,8,8

wt,sb: nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12,10,10,8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12,10,10,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12,10,8,8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12,10,10,8


sr,nd: klatka/plecy
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8,8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12,10,10,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 14,12,10,8

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,10,8
"MARTWY CIĄG":12,10,10,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12,10,10,8

dodatkowo aeroby w pon,sr,pt: bieganie ok 40 minut
codziennie brzuszki na ławce skośnej 30,25,25 powtorzen

Myślałem o dodatkowej suplementacji typu jakiś spalacz(np. hydroxycut
hardcore), ale jak zauważyłem w początkowej fazie wszyscy odradzają, bo będzie miał niewielki wpływ na spadek masy.
Choć nie powiem, efekt psychologiczny takiego środka by się przydał bo zawsze miałem problemy z samodyscypliną
Białko z diety powinno póki co wystarczyć, chyba, że radzicie wpleść w dietę jakąś odżywkę białkową.
Proszę o ocenę mojego planu redukcji, a zwłaszcza treningów. Za wszystkie wskazówki będę niezmiernie wdzięczny.
endomorfik
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 82

Wzrost : 176

Obwód klatki : 100

Obwód ramienia : 34

Obwód talii : 110

Obwód uda : 62

Obwód łydki : 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?

Aktywność w ciągu dnia : uczelnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : do tej pory nic szczególnego

Odżywianie : wszystko

Cel : redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : ok

Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby, domowa siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie stosowałem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : nie stosowałem

Zmieniony przez - alieniz w dniu 2011-02-17 15:24:56

Jak na moją głowę to dużo za dużo węgli a za mało tłuszczy jeśli ma to być redukcja.
Twaróg raczej tylko na ostatni posiłek, dnia przed spaniem. W pozostałych godzinach białko czerpiesz z drobiu, ryb, chudego mięsa, jaj.
W posiłku potreningowym ma być białko z węglami a nie węgle z węglami.
Ten plan też raczej do dupy, ćwiczy się duże partie z małymi a nie w jeden dzień klata i plecy a w inny biceps z tricepsem.
Pozdrawiam.

Dodałem białko do potreningowego i zmieniłem twaróg w II śniadaniu na schab, według wskazówek.
ŁĄCZNA ILOŚĆ 176 87 227 2410

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 170 81 224 2305

%DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 104% 108% 101% 105%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 2,2 1,1 2,8 29,8


Dieta wygląda tak:

//Śniadanie:
ilość B Tł W Energia
mleko 250 8,75 1,25 12,75 97,5
płatki 50 5,95 3,6 31,2 183
jajko 1szt 6,54 5,04 0,3 72,6
jabłko 150 0,6 0,6 15,15 69
otręby
pszenne 50 8 2,3 9,75 92,5

łącznie: 29,8 12,8 69,2 514,6


//II śniadanie:
gotowany schab 100 14,3 6,8 0 130
marchew 100 0,7 0,1 3,7 20
chleb
razowy 75 4,2 1,275 34,2 167,25
Kefir 2% 400 13,6 8 18,8 204

łącznie 37,2 14,1 60,4 524,3


//Obiad(jednocześnie jest posiłkiem przedtreningowym):
Ryż brąz 100 7,1 1,9 68,1 322
pierś
z kurczaka200 43 2,6 0 198
mleko 100 3,5 0,5 5,1 39
Oliwa
z oliwek 40 0 39,84 0,08 352,8
Szpinak
mrożony 100 2,3 0,4 0,4 15
Warzywa
mrożone 100 1,6 0,2 4,7 27

łącznie 57,5 45,4 78,4 953,8


//Potreningowy:
banan 100 1 0,3 21,8 95
jajko 2szt 13,08 10,08 0,6 145,2
łącznie: 14,08 10,38 22,4 240,2
//Kolacja
Tuńczyk
w wodzie 200 42 2,4 0 192
zamienne na:
Ser twarogowy
półtłusty 200 37,4 9,4 7,4 266

Pytanie tylko czy 3 jajka dziennie to nie za dużo? czy lepiej je zastąpić jakąś odzywką białkową?
I jaki według Ciebie powinien być odpowiedni stosunek BTW na kg masy ciała w redukcji? Te dane wziąłem z Vitalmaxa. Tylko czy jeszcze większe ograniczenie węgli nie sprawi, że przy tej aktywności nie zacznę spalać mięśni,czego wiadomo chciało by się uniknąć.
A i chciałem obronić taki układ treningu, bo wiele dobrego czytałem o układzie partii mięśniowych antagonistyccznie.

pozdrawiam

Zmieniony przez - alieniz w dniu 2011-02-17 22:36:33

//Śniadanie:
ilość B Tł W Energia
mleko 250 8,75 1,25 12,75 97,5
płatki 50 5,95 3,6 31,2 183
jajko 1szt 6,54 5,04 0,3 72,6
jabłko 150 0,6 0,6 15,15 69
otręby
pszenne 50 8 2,3 9,75 92,5

łącznie: 29,8 12,8 69,2 514,6

Nie podoba mi się to śniadanie. Zbyt malo pełnowartościowego białka. Nie można dać białka tylko z 1 jajka.
Warto kupić odżywkę białkowa (koszt najtańszej Ostrowii 900 gr = 35zł).
Daj owsianke z niewielką ilością mleka + WPC + owoc + orzechy.
Dodaj warzyw!!


//II śniadanie:
gotowany schab 100 14,3 6,8 0 130
marchew 100 0,7 0,1 3,7 20
chleb
razowy 75 4,2 1,275 34,2 167,25
Kefir 2% 400 13,6 8 18,8 204

łącznie 37,2 14,1 60,4 524,3


//Obiad(jednocześnie jest posiłkiem przedtreningowym):
Ryż brąz 100 7,1 1,9 68,1 322
pierś
z kurczaka200 43 2,6 0 198
mleko 100 3,5 0,5 5,1 39
Oliwa
z oliwek 40 0 39,84 0,08 352,8
Szpinak
mrożony 100 2,3 0,4 0,4 15
Warzywa
mrożone 100 1,6 0,2 4,7 27

Pierś z kuraka + ryż - super
Oliwa także może być (jeśli trening z ok 2 godziny). Jednak tej oliwy jest zdecydowanie za dużo! Rozplanuj ją jakoś niekoniecznie w postaci oliwy z oliwek, ale również orzechów (włoskich, migdałów, laskowych), tłustych ryb w innych posiłkach!

łącznie 57,5 45,4 78,4 953,8


//Potreningowy:
banan 100 1 0,3 21,8 95
jajko 2szt 13,08 10,08 0,6 145,2
łącznie: 14,08 10,38 22,4 240,2

Banan może być. Tutaj daj białko szybkowchłanialne!!!! Tj. Kurczak, chuda ryba, indyk. Unikaj tłuszczy! Węgli z tego jednogeo banana również zbyt mało. W posiłkach przed i po treningowych węgle odgrywają bardzo ważną rolę!
//Kolacja

Tuńczyk
w wodzie 200 42 2,4 0 192
zamienne na:
Ser twarogowy
półtłusty 200 37,4 9,4 7,4 266

Nie używaj tuny zbyt często, jeśli już dodaj tłuszczy np. taj z oliwy przedtreningowej.
Twaróg jak najbardziej.

Ogólnie postaraj się skonstruować dietę tak:

1. Śniadanie - węgle o niskim IG + białko + tuszcze + warzywa (średnia ilość węgli)
2. Śniadanie - -II- tak samo (mniejsza ilość węgli)
3. Przedtreningowy - węgle o niskim IG, szybkowchłanialne białko (ta Twoja kura jest ok!) oraz tluszcz (ale nie w takiej ilości!)
większa porcja węgli o niskim IG
4. Potreningowy - węgle o wyższyb IG, szybkowchłanialne biało. I tyle!
5. Kolacja. Wolnowchlanialne białko np. twaróg+tłuszcz+ warzywa.


Nie czytałem Twojego treningu ale napisze Ci ogólne standarty.
Duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klata) ok 12-16 serii.
Male (barki, biceps, triceps, łydki) ok 9-12 serii.
Staraj się początkowo wykonywać ćwiczenia złożone angażujące wiele grup mięśniowych tj. przysiady, ciągi, wyciskania, unoszenia nad głowę.
Zapoznaj się z treningiem Full Body Workout.
Po każdym z tych treningów dodaj sesję aerobów i/lub daj aeroby w dni nietreningowe.

Pamiętaj najważniejsze. To czy przytyjesz, czy nie rozbija się w głównej mierze o kalorie wydatkowane oraz kalorie spożywane.
Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć ok 10% (widzę jednak Ty już to zrobiłeś).
Spalacza narazie nie bierz. Jeśli poprawisz dietę, będziesz miał w sobie samodyscyplinę to osiągniesz super efekty.
Pamiętaj, aby każdy z treningów sesji aerobowej wydłużać z treningu na trening!
Pozdrawiam!