FBW DO OCENY.

Siema. Prosiłbym o ocene mojego planu. Bede cwiczyl 3 razy w tygodniu (wt, cz, sb). Z gory dzieuje.

A:
1.Nogi: przysiad 12, 10, 10, 8,
2.Plecy: wiosłowanie sztangą 12, 10, 8.
3.Klatka: wiciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce (plaska) 12, 10, 10, 8.
4.Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 10.
5.Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 12, 10.
6.Bices: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10.
7.Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu 12, 10, 10.
8.Przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą(nachwyt) 2 x max


B:

1.MC 12, 10,8.
2.Plecy: podciąganie na drążku 12, 10, 10.
3.Klatka: wiciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce (skos w górę) 12, 10, 10.
4.Barki: wiciskanie sztangielek 12, 10, 10.
5.Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10.
6.Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10.
7.Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 12, 10, 10.
8.Przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą(podchwyt) 2 x max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 56

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3,6 miesiaca

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszytko co jest mi potrzebne

Dieta: intuicyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ja osobiście jestem za tym aby w każdy dzień treningowy skupiać się na danych partiach mięśni. W moim przypadku jest to tak : Poniedziałek- Klatka, plecy. Środa- Biceps, triceps, przedramię. Piątek- Barki,nogi. W każdym dniu na sam koniec- brzuch. Jeśli chcesz zbudować masę proponuje ćwiczyć 4x10 powtórzeń ciężarem 60-70% (czyli jak na klatkę załóżmy raz podniesiesz 100 to ćwiczysz 60-70kg). Jak masz czas to wskazana by była dieta, o tym poczytaj w innym dziale ;)

Na poczatku ceiczylem fbw przez 2 miechsiace. Teraz jade splitem juz przez 1,6 miesiaca. Jak cwiczylem fbw to mialem lepsze przyrosty i w ogule bardziej mi podchodzi dlatego chce do niego wrocic. A co do planu, jest ok?

To ja może wkleje tu swój plan żeby nie zaczynac nowego tematu .

A
-Hack przysiady 5
-Wyciskanie na płaskiej/pompki na poręczach 5
-Wyciskanie z zza karku/wyciskanie bokiem 4
-Wiosłowanie/drążek 5
-Biceps 3
-Triceps 2

B
-MC klasyk 5
-Wiosło/drążek 5
-Wyciskanie na płaskiej 5
-Wyciskanie zza karku/bokiem 4
-Brzuch 3
-Łydki 2

Zakres powtórzeń 10-5

17 lat
74kg
187cm
cwicze około 4msc (zaczynałem na splicie)

Myślałem żeby robic to klasyczne fbw5x5 ale nie dam chyba rady robic ciągów i przysiadów razem .

FBW 5x5 jest dobre bo rozwija dobrze i mase i sile.

A na robienie ciagow i przysiadow jest rada: rozdzielic je na 2 plany. Ja tak zrobilem i w jednym planie mam: przysiady ze sztanga na barkach i podciaganie na drazku a w drugim na pierwsz ogien daje MC i pozniej wykroki ze sztanga na barkach i sprawa zalatwiona. I robie FBW 2x w tygodniu, ale to moje osobiste preferencje wiec jak ktos ma czas i daje rade to 3x w tygodniu prosze bardzo :)

I na barki: zamienilbym wyciskania zza glowy na z klatki - mnie kontuzjogenne i wg mnie lepiej wchodzi - przynajmniej takie sa moje obserwacje.
Tomme4 prawie dobry plan wrzucil. Przedramie zbedne przy FBW podobnie jak lydki. Na brzuch dalbym wyjatkowo 2 cwiczenia, ale nie koniecznie bo przy MC i innch cwiczeniach dostaje w "kosc".