KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6
- Wyciskanie sztagielek płasko 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce poziomej 12=12=12=12
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami 10=10=10=10
dzień 2:
PLECY:
- Wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
TRICEPS:
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Francuskie jednorącz 10=10=10=10
dzień 3:
NOGI:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- WYKROKI ZE SZTANGA NA BARKACH 10=10=10=10
- Syzyfki 10=10=10=10
ŁYDKI:
- Wspięca na palce w siadzie lub stojąc - 4<20
BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
- Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 91
Wzrost: 201
Cel treningowy: M A S A
Staż treningowy na słowni: miesiac
Uprawiane inne sporty: wrestling
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztangielki, sztanga
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak