Plan do oceny i jedno pytanko

Witam!
Ćwiczę rok, moim celem jest masa. Niestety nie mam dostępu do specjalistycznego sprzętu, moja siłownia składa się z wolnych ciężarów i ławki. Dotychczas mój plan bazował na dwóch treningach danej partii w tygodniu, jednak ostatnio zacząłem się zastanawiać, czy nie wyszłoby mi jednak na lepsze, gdybym każdą partię w tygodniu trenował raz. Mój aktualny plan wygląda tak:

Poniedziałek (klata + triceps):
- Wyciskanie sztangi na prostej 5s (6-12 pwt)
- Rozpiętki 4s (6-12 pwt)
- Przenoszenie hantli zza głowy 4s (15 pwt)

- Wyciskanie francuskie sztangi leząc 5s (6-12 pwt)
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4s (6-12 pwt)
- "Odwrócone pompki" 4s (6-12 pwt)

Wtorek (plecy + barki):
- Wiosłowanie sztangą 5s (6-12 pwt)
- Wiosłowanie hantlą 5s (6-12 pwt)
- Dociąg poziomy 4s (6-12 pwt)

Środa (nogi, bices, przedramiona):
- Przysiady 6s (6-12 pwt)
- Wspięcia 6s (6-12 pwt)

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s (6-12 pwt)
- Uginanie ramion na przemian 4s (6-12 pwt)
- Uginanie ramion chwytem młotowym 4s (6-12 pwt)

- Nawijanie sznurka na drążek (myślę, że wszyscy wiedzą o co chodzi :P. Nie wiem, jak to się fachowo nazywa)

Czwartek, piątek i sobota od początku jadę i niedziela wolna.
Mam zamiar zamiast tego ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek (oczywiście ćwiczenia co jakiś czas zmieniam). Prosiłbym o ocenę planu - jego całokształtu, oraz o wyrażenie swojego stanowiska w kwestii "raz czy dwa razy partię w tygodniu?". Dodam jeszcze, iż jestem mezomorfikiem jeśli to może pomóc ;)

Wypełnij ankietę działu kolego.

- Przysiady 6s (6-12 pwt)
- Wspięcia 6s (6-12 pwt)

Tak chcesz wzmocnić i rozbudować dolną połowę swojego ciała ? Nogi do korekty, 3 ćwiczenia na czworogłowe, 2 na dwugłowe i 2 na łydki. Tak powinien wyglądać prawidłowy trening nóg.

Gdzie Martwy Ciąg w dniu pleców ? Drążek ? Wiem że posiadasz tylko wolne ciężary i ławkę ale to nie zbędne przy prawidłowym rozbudowaniu pleców.

Nie widzę żadnych ćwiczeń na barki.

Gdzie brzuch ?

Ławka ma tylko jeden poziom ?

Prosiłbym o ocenę planu - jego całokształtu, oraz o wyrażenie swojego stanowiska w kwestii "raz czy dwa razy partię w tygodniu?"

Przy odpowiednie diecie oraz treningu wystarczy raz w tygodniu.

Co do barków...
- Arnoldki 4s
- Unoszenie hantli do boku 4s
- Unoszenie wzdłuż tułowia 4s

Dzięki za uwagę: postaram się załatwić sobie drążek, dodać martwy ciąg i urozmaicić nogi ;)
Czy owa zmiana (trening danej partii z 2 razy w tygodniu na 1) nie przyniosłaby z sobą negatywnych skutków typu zastój? Co w ogóle o tym myśleć? Trochę o tym czytałem, ale jakoś niezbyt umiem to sobie usystematyzować ;/