Treningi 'na poważnie' tj. przemyślane i ułożone z głową zacząłem mniej/więcej dwa lata temu. Do tego czasu ćwiczyłem tak jak chciałem, co przynosiło zadowalające i oczekiwane przeze mnie efekty.
Obecnie asymiluję wiedzę na temat tego jak ćwiczyć, czytam, oglądam, testuję, a wszystko po to, by w niedalekiej przyszłości ułożyć plan treningowy w pełni mi odpowiadający.
Cele, to pokrótce uzyskanie iście plażowej sylwetki, jak również poprawa siły i nabycie przydatnej, pełnowartościowej masy mięśniowej.
Data urodzenia: 1 wrzesień 1989
Wymiary:
Wzrost: 187 cm
Waga: ~84 kg
Obręcz barkowa: ~123
Klatka: ~103
Biceps: 38.5 / 39 na spince, luzem 34, na pompie 39.5 / 40
Przedramię: ~34.5 na spince, luzem 30.5
Pas: ~88.5
Udo: 58
Łydka: 40.5
Z tym, że zaznaczam, że pomiarów dokonywałem samodzielnie i częściowo niektóre wymiary mogą być błędne.
Dieta: brak konkretów, staram się "trzymać michy" i uważać na to co jem, w miarę możliwości spożywać jak najwięcej białka, a zarazem ograniczyć liczbę spożywanych węglowodanów i tłuszczy do absolutnego minimum.
Suplementy: chcę ograniczyć się jedynie, do aminokwasów, ale to dopiero po spożyciu resztek monohydratu i jabłczanu kreatyny. W przyszłości może jakiś stack, albo kolejny jabłczan, w celu poprawy siły.
Trening:
a
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 12 10 8 8
- wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni - 10 8 8 6
- przenoszenie hantla za głowę - 4x8 (albo 10)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 10 8 8 6
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4x8
b
Plecy:
- podciąganie się na drążku - 4 serie, max powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10 8 8 6
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4x8
- martwy ciąg - 10 8 8 6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12 10 10
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy - 10 10 10
Przedramię (superseria):
- uginanie nadgarstków nachwytem - 15 15 15
- uginanie nadgarstków podchwytem - 15 15 15
c
Barki:
- wyciskanie sztangi do klatki - 15 12 10
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 15 12 10
- unoszenie hantli bokiem w górę, w opadzie tułowia -15 12 10
Kaptury:
- sztrugsy - 15, 15, 15, 15
d
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 10 10 10 10
- wykroki ze sztangielkami - 10 8 8 6
- martwy ciąg na prostych nogach - 10 8 8 8
- prostowanie nóg na ławeczce siedząc - 15, 15, 15, 15
- uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu - 15 15 15 15
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą - 20 20 20 20
- wspięcia na palce bez obciążenia - 1 seria, max powtórzeń
Dodatkowo robię aerobiczną szóstkę weidera, dziś dzień 36. Po co? Trzeba było trochę spłaszczyć brzuch i nieco wzmocnić mięśnie brzucha.
Dzień 1 A6W
Dzień 35 A6W
Zdjęcia robione na luzie, bez "spiny".
Na razie wszystko. Jutro klatka.
W razie wykrycia jakiegoś błędu proszę o konstruktywne, czymś poparte opinie, samo "bo tak nie może być" albo "bo to głupie" mi nie odpowiada, z góry dziękuję :)
Życzcie mi powodzenia.
Jak to mawia Robert SIŁA!
Zmieniony przez - aDman w dniu 2011-02-17 17:33:34
Zmieniony przez - aDman w dniu 2011-02-17 17:35:19