3 dniowy split prosze o poprawki

Witam. wrzucam rozpiske i chciałbym abyscie ocenili i uwzglednili jakies poprawki ;>

Poniedziałek
Nogi+Barki
1.Przysiad ze sztangą 15/12/10/8 (progresja)
2.Wyprosty na maszynie 12/10/8
3.Wykroki z hantlami 3x12
4.Uginanie podudzi lezac na maszynie 3x10p.
1.Uginanie hantli na boki 3x10p.
2.Wycisk sztangi z przed głowy 3x10p.
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10p.

Środa
Klata+Triceps
1.Wycisk sztangi na ławce płaskiej 12/10/8 (progresja)
2.Wycisk hantli głową do góry 3x10p.
3.Rozpiętki głową do góry 3x10p
4.Rozpiętki płasko 3x10p.
5.Pompki na poręczach 1 seria na maksa
1.Francuskie leżac 3x10p.
2.Prostowanie na wyciagu 3xmax


Piątek
Plecy+Biceps
1.Martwy ciąg 15/12/10/8 (progres)
2.Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10p.
3.Podciaganie na drazku 3xmax.
4.Sciaganie linki wyciagu gornego za kark 3x10p.
1.Ugananie sztangi lamanej stojąc 12/10/8 (progres)
2.Uginanie młotkowe siedziac na ławce skosnej 3x10p.
3.Uginanie o kolano 2x10p.

Nic o tobie nie wiadomo.

Dodaj ankiete:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

masz tylko 3 dni treningowe ?

Napisz też jak wyglądał twój ostatni plan.

uczysz ojca dzieci robnic obczaj profil.. nie jestem tu pierwszy rasz.. cwiczylem fbw teraz spilt dniowy a pozniej 4 dniowy.. pytam o poprawki wiec nie wyjezdzaj z takimi tekstami -,-

Ależ nie ma obowiązku zaglądać w profil, ankieta ma być w temacie.

Poprawki ? To odpowiedz na wszystkie pytania.

Plan bardzo średni a dlaczego to napisze jak się dowiem czy masz tylko 3 dni treningowe.

Wiek : 18
Waga : 75kg
Wzrost : 178cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2,5-3lata
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie wszystko po trochu ;>
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wyciagi, drazek, porecze, ławka, 2 sztangi, i 2 hantle.
Dieta : staram sie utrzymywac 3200 nie pustych kalorii ;)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Długo nie wiczyłem i nie chce szalec ;> Jechałem przez 6 tyg. FBW i teraz postanowilem tak jechac ;>

Zmieniony przez - Paterski w dniu 2011-02-19 12:18:30

Ostatni trening. Cwiczyłem FBW 3dni w tyg. z podziałem na A i B ;> Dobry ten trening na "rozruch" po przerwie.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jakbyś miał 4 dni treningowe to zrobiłbym na twoim miejscu każdą partie 2x w tygodniu a nie raz.

Tobie proponowałbym dalej jechać FBW jakiś czas, szczególnie po przerwie ale może spróbuj 15-10-5 WODYN'a.

Co do twojego spilita - 3 dni to trochę mało, nogi powinny mieć osobny dzień treningowy. Prędzej jakieś push/pull/nogi by się nadawało.

Nie jechałem jeszcze 2 dni partie. To może teraz po tym 3 dniowym spilcie sprobuje 4 i zobacze jak wejdzie ? A jak wg. Ciebie mialby wygladac ten 4 dniowy ? ;>

??

Splita jest dobrze na 4 dni zrobić a jeśli jest możliwość to każdą partie 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Tutaj masz opisany jakby mógł wyglądać taki plan z partią 2x w tygodniu.

W koncu odpowiedz. Poczytam jak cos podwiesze tutaj zeby bałaganu nie robic. I skonsultuje z Toba ;>