trening dla wtajemniczonego coby łapa spuchła niesłychanie

witam,
wracam na siłkę po pół rocznej przerwie spowodowanej studenckimi harcami. potrzebuje porady jaki trening zarzucić, zawsze ćwiczyłem splitem 3-4 dniowym na mase, jestem ektomorfikiem. zastanawiam się teraz nad FBW żeby jakoś wrócić na spokojnie sobie z masą. ostatni miesiąc troche powróciłem to był bardzo spontaniczny split - czy złapałem hantle czy sztange to coś powymachiwałem sobie, generalnie na co mi ochota przyszła to robiłem z głową. teraz jeszcze tego miecha poćwicze i planuje suplementy takie jak niżej podałem. czekam na wasze propozycje jak tu ułożyć kurcze swój trening coby priorytetową partią był mój mizerny bicepsik. napiszcie co myślicie o FBW i czy bardziej sie nada niźli jakiś split. zastanawiam się też nad planem mawashiego "porusz swoje bicepsy".
wymiary podam dla śmiechu:
łapa:34
klata:116
udo: 59
łyda:37
pas: 86
pachy: umyte

pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 86

Wzrost: 185

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 3 lata ćwiczeń z głową i dietą +0,5 roku picia bez ćwiczenia i bez jedzenia

Uprawiane inne sporty: szachy poniekąd także warcaby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full wypas

Dieta: śniadanie: owsiane na mleku + 4x(kanapka z razowym + polędwica lub baleron lub szyneczka z indyka)
obiad nr 1: ryż + pierś podwójna z kurczaka
SIŁKA
obiad nr 2: spagetti + pierś podwójna z kuraka
kolacja nr 1: 2 kanapeczki z chlebem białym i wędlinką jakąś
kolacja nr 2: 2 kanapy z bialym chlebem i z tuńczykiem
kolacja nr 3: jajecznica z 6-8 jaj
do tego trany i witaminy wcinam garściami

NIE WIEM CZY JEST SENS UPYCHAĆ TU JESZCZE GAINERA GDZIEŚ?

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: niegdyś kreatynka białeczko dextroza, teraz mysle nad zestawem z olimpu - gain bolic 4kg + kre-alkalyn 2500 caps + vitamin multiple sport +ewentualnie jakaś mono krecia coby wody też złapać

FBW ok jak po takiej przerwie, możesz zacząć od np. 15-10-5 WODYN'a.

Ale na tych kanapeczkach to ci ciężko mase będzie zrobić, raz, że jeśli tuńczyk z puszki to max 1-2x na 2 tygodnie a dwa, że tłuszczy zdrowych nie widzę.

Te szynki to też bardzo średni pomysł - chyba, że sam robisz i pewny skład, inaczej się nie opłaca.

dziennie łyżka oliwy z oliwek wystarczy jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze?

czemu szynki odpadają? za dużo niezdrowych tłuszczy? akurat fatu się nie boje, trochę sie przyda. dodam że twarogu muszę zjeść dużo razy więcej objętościowo żeby sie nasycić niźli wędliny, do tego dochodzą walory smakowe. czym w takim razie powinienem zastąpić te kanapki poobiadowe?
oczywiście owe kanapki są tego typu że warstwa wędliny jest większa od grubości kromki chleba. twierdzisz że nie da rady na tej diecie masy zrobić? zakładam się że do 90 w 1-1,5 miecha bez łapania sadła jestem w stanie zrobić albo 90-pare z sadłem

Łyżka oliwy ? Mam rozumieć, że do każdego posiłku...

Szyki odpadają z tego względu, że to są tak na prawdę 'odpady' i wkładane jest w nie wszystko...

Poczytaj w dziale Odzywianie o podstawach układania jadłospisu.