Trick_Ster
Witam.
Jestem nowym użytkownikiem, który w najbliższym czasie chce zacząć trening na siłowni(typ budowy ciała- ektomorfik). Z tego powodu dużo czytałem na forum o treningach dla początkujących i natrafiłem na trening ACT. Na podstawie zebranych informacji stworzyłem własny plan :
TRENING OBWODOWY
Rozgrzewka: trucht do siłowni, następnie dynamiczna rozgrzewka typu wymachy,wypady itp.
Ćwiczenia:
klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x10-12
czworogłowe uda\dwugłowe uda - prostowanie nóg w siadzie x10-12
naramienne - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x10-12
najszerszy grzbietu - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) x10-12
proste grzbietu - martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą położoną na podwyższeniu x10-12
dwugłowe ramion - uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem)x10-12
trójgłowe ramion - prostowanie ramion na wyciągu stojąc x10-12
przedramiona - uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(podchwytem/nahcwytem) x10-12
łydek - wspięcia na palce w staniu z obciążeniem x10-12
Przewiduję na początku wykonywać 1-2 obwody, a po pewnym czasie zwiększyć tę liczbę do 3-4 (może nawet 5).
Na koniec stretching - rozciąganie statyczne. Trening przewiduję w poniedziałki, środy oraz piątki. Natomiast we wtorki, czwartki oraz soboty trening aerobowy - bieg.
Na brzuch mam oddzielne ćwiczenia, które będą robione we wtorki, czwartki i soboty. Ćwiczenia:
Jestem otwarty na wszelką krytykę podanego treningu, jak również na porady, uwagi dotyczące treningu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: rozbudowa, rzeźba
Staż treningowy na słowni: mniej niż rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieg, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jeszcze opracowuję.
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: żadne
Zmieniony przez - Trick_Ster w dniu 2011-02-18 21:45:07
Jestem nowym użytkownikiem, który w najbliższym czasie chce zacząć trening na siłowni(typ budowy ciała- ektomorfik). Z tego powodu dużo czytałem na forum o treningach dla początkujących i natrafiłem na trening ACT. Na podstawie zebranych informacji stworzyłem własny plan :
TRENING OBWODOWY
Rozgrzewka: trucht do siłowni, następnie dynamiczna rozgrzewka typu wymachy,wypady itp.
Ćwiczenia:
klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x10-12
czworogłowe uda\dwugłowe uda - prostowanie nóg w siadzie x10-12
naramienne - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x10-12
najszerszy grzbietu - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) x10-12
proste grzbietu - martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą położoną na podwyższeniu x10-12
dwugłowe ramion - uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem)x10-12
trójgłowe ramion - prostowanie ramion na wyciągu stojąc x10-12
przedramiona - uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(podchwytem/nahcwytem) x10-12
łydek - wspięcia na palce w staniu z obciążeniem x10-12
Przewiduję na początku wykonywać 1-2 obwody, a po pewnym czasie zwiększyć tę liczbę do 3-4 (może nawet 5).
Na koniec stretching - rozciąganie statyczne. Trening przewiduję w poniedziałki, środy oraz piątki. Natomiast we wtorki, czwartki oraz soboty trening aerobowy - bieg.
Na brzuch mam oddzielne ćwiczenia, które będą robione we wtorki, czwartki i soboty. Ćwiczenia:
Jestem otwarty na wszelką krytykę podanego treningu, jak również na porady, uwagi dotyczące treningu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: rozbudowa, rzeźba
Staż treningowy na słowni: mniej niż rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieg, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jeszcze opracowuję.
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: żadne
Zmieniony przez - Trick_Ster w dniu 2011-02-18 21:45:07
Krzysztof Piekarz
