[b]potrzebuję pomocy - zagubiony ...[/b]

Płeć :mężczyzna

Wiek :17 lat, 22 grudnia osiemnaście

Waga :72kg około

Wzrost :172cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy, od września 1

Uprawiane inne sporty :nie,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga prosta, łamana, sztangielki 2x, drążek do podciągania, 60kg ale na wakacje będę dokupywać, ławka regulowana, prasa do nóg

Dieta :tak na masę

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : wcześniej kreatyny (prawie nic nie pomogła), gainer, białko, vita-min, tran
aktualnie: bcaa, vita-min, tran

od początku miałem różne trening; fbw 2-3miesiące, trochę splita, przez chwile pull/push/legs, przez ost. 2tyg. push/pull/legs potem przez tydz taki split:
wt: klatka, tric
pt: plecy, bic (dzis), przedramiona, łydki, brzuch
sobota: barki, brzuch
nd nogi

myślę o czymś podobnym lub o pozostawieniu takiego schematu:
wt: klatka, tric
pt: plecy, bic (dzis), przedramiona, łydki, brzuch
sobota: barki, brzuch
nd nogi
w miarę możliwości zależy mi aby trening we wtorek był najkrótszy;/
mam niestety tylko takie dni do dyspozycji treningowe: wt, pt, sob, nd...

oto mój aktualny plan: (za dużo ćwicz itp. proszę o pomoc! help!, co prawie każdy treningi zwiększam/zmniejszam serie, nie dodaję kg, ciągle jakieś poprawki sam robie <lol>****!, ćwicz dodaje..)
potrzebuje stałego planu na 2 tyg. chcę zacząć od jutra,,

a więc plan, którym mógł bym myślę zacząć:
sobota: barki, brzuch
barki (przednie, boczne, tylne)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojący czyli żołnierskie (przednie, boczne aktony) 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wszystkie aktony + kaptur)
4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (środek) 3s
unoszenie hantli w opadzie tułowia stojąc (tylne aktony)3s

brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s do maxa
skłony 1s, skręty tułowia 1s

Mam jeszcze pytanie czy w sobotę gdy zaczynam trening to przed barkami mogę zrobić prostowanie nóg na prasie 4-5s ? czy lepiej zrobić we wtorek lub w piątek? bo jak robię przysiad, potem uginanie to nie daję rady zrobić prostowania..
? więc?

niedziela nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 5s
uginanie nóg 5s

zastanawiam sie co tu jeszcze dorzucic;/

łydki: wspięcia na palce stojąc na schodach 2s do maxa

wtorek klatka, triceps
wtorek; klata,tric
skos sztangielkami 6s x 12powt
płasko sztangą 6s x 12 powt
rozpiętki 3s
w klacie to chyba pierwsze wyciskanie płasko, potem skos, i potem chyba rozpiętki bo zależy mi na rozciągnięciu środka klaty;/ chcę poszerzyć plecy;/

tric:
wyciskanie francuskie leżąc 5s
francuskie jednorącz 4s
wole francuskie jednorącz bo bardziej się na tricu skupiam od wyciskania francuskiego sztangą siedząc

piątek:
Martwy ciąg 5s
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4s
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s tutaj bym zastąpił na podciąganie sztangielki bo szczerze nie lubie podciągania sztangi;/
Wznosy barków "Sztrugsy" 2s

bic;
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2s
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s 20-30powt.
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s około 30-40powt.
Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s do maxa

wiem, że trochę naciaptałem... przepraszam za nieschludność... proszę o pomoc bo jestem zagubiony całkiem..
i strasznie w*ku*rwiony!!! k*urwa!


jeszcze postaram się poprawić plan i jutro wrzucić!

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2011-02-18 23:08:22

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2011-02-18 23:16:13

klatka barki triceps i brzuch ale w soboty tr. sobota/czwartek
nogi, łydy przedramiona trening niedziela/środa
plecy, bic, brzuch treningi piątek/wtorek
pon. wolne