nowy trening na mase do oceny

staz: 16 miesiecy
wiek: 19
waga: 77
wzrost: 175
cel: masa&siła

A (nogi,plecy,biceps)

1) front squat 3x8
2) prostowanie nog 2x20 (tylko ostatnia faza ruchu)
3) uginanie nog lezac 2x15
4) podciaganie nachwytem z obciazeniem 3x6
5) wioslowanie hantla 3x8
6) unoszenie tulowia z opadu 2x15
7) uginanie sztanga 3x8 + dropset

B

1) wyciskanie na plaskiej 3x6
2) wyciskanie hantli skos 3x8
3) rozpietki 2x10
4) wyciskanie hantli siedzac 3x8
5) unoszenie na boki 2x10
6) dipsy z obciazeniem 3x8
7) francvuskie lezac 2x10

przerwy miedzy seriami 1-1,5 min, rep timing 2-1-2.

3 razy na tydzien na przemian A B A , B A B itd.

dodatkowo brzuch po kazdym treningu (3-6 serii) + aero 20 min

co o tym sadzicie? dobra objetosc, urosne na takim planie + dobra dieta ? bo ostatnio mam zastoj.

cwicze na sucho, bez supli nawet.

dało by radę z tego coś zrobić gdybyś ćwiczył 4 razy w tygodniu

a jesli 3 to nie da rady ? bo kurde ciezko by mi bylo znalezc tyle czasu..

a cos takiego:

zainteresowalem sie wlasnie ta modyfikacja westside barbell.

generalnie plan bardzo znany i wiekszosc ludzi bardzo przychylnie sie o nim wypowiada.

opierajac sie o szablon na stronie http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html stworzylem takie cos:


+++++ Max Effort Upper Body (Monday) +++++

A. Weighted dips (5 serii wstepnych, ostatnia na maxa 5 powt.)
B. Incline dumbbell bench press (4x6-10)
C. Bent-over dumbbell rows (4x6-10)
D. Bent-over dumbbell rear delt flyes (3x12-15)
E. Weighted bicycle crunches (4x8-15)

+++++ LOWER BODY - (Wednesday) +++++

A. Front squats (5 serii wstepnych, ostatnia na maxa 5 powt.)
B. Single leg squats, back leg elevated (4x8-15)
C. Leg curls (4x6-10)
D. Reverse-grip barbell curls (3x12-15)
E. Renegade rows (4x5-8)

++++++ REPETITION UPPER BODY - (Friday) ++++++

A. Barbell bench press (4x8-12)
B. Weighted bench dips (4x5-10)
C. Pull-ups (4x8-12)
D. Lateral raises (dumbbell or cable) (3x10-15)
E. Alternate dumbbell curls (standing or seated incline) (3x8-10)
F. Hanging Leg Raise + hanging knee raise + bicycle crunches + plank + left plank + right plank (3x max)


po kazdym treningu dodatkowo 20 min rowerka.

co o tym sadzicie? da rade na tym urosnac?