Garlic19
Witam.Za niedługo skończę 17lat mam 173cm wzrostu i ok87kg wagi.OD 3 tygodni ćwiczę taki plan
1 dzień
Klata:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x10
-wyciskanie sztangielek głową do góry 4x10
-rozpiętki 3x12
Triceps:
-prostowanie ramienia za sztangielką w opadzie tułowia 3x10
-frnacuzy sztanigielko zza głowy siedząc 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x8
2dzień
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 3x10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8
-uginanie ramion ze sztangielkami stając(młotkowy) 3x10
Przedramię:
-Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem i nachwytem po 4x15
3dzień
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 3x10
-martwy ciąg 4x15
-wiosłowanie sztangielkami 3x10
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x8-
-unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stoją 3x10
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x10
-przysiady ze sztangą hack 3x10
Łydki:
-wspięcia ze sztangą na udach siedząc 4x20
-wspięcia ze sztangą na barkach 4x20
Tak ten plan wygląd ćwiczę w domu ale mam potrzebny sprzęt ale teraz zawsze w piętek na jednej lekcji wf idziemy na siłk jest to zawsze 3 dzień plany i mam do dyspozycji ful osprzęt więc jak by pozmieniać plany abo można było tak ćwiczyć.Zależało by mi żeby robić wtedy nogi i plecy bo to cie chyba najciężej robi bez maszyn z resztą daje rady bez problemu a w 45minut nie dam rade zmieścic 4 parti więc trzeba to jakoś zmodyfikować .Dodatkowo robię plan na pompki i podciąganie bo nie daje ani razu się podciągnąć.OD poniedziałku zaczynam także skakać 1h na skakance a jak pogoda pozwoli to biegać.Liczę na wasza pomoc
wiek-17lat
wzrost-173cm
waga-87kg
staż-na poważnie od 3 tygodni tak to od sierpnia ale to było ze raz zrobiłem plan raz nie
cel-redukcja tłuszczu poprawa wyników w podciąganiu
1 dzień
Klata:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x10
-wyciskanie sztangielek głową do góry 4x10
-rozpiętki 3x12
Triceps:
-prostowanie ramienia za sztangielką w opadzie tułowia 3x10
-frnacuzy sztanigielko zza głowy siedząc 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x8
2dzień
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 3x10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8
-uginanie ramion ze sztangielkami stając(młotkowy) 3x10
Przedramię:
-Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem i nachwytem po 4x15
3dzień
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 3x10
-martwy ciąg 4x15
-wiosłowanie sztangielkami 3x10
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x8-
-unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stoją 3x10
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x10
-przysiady ze sztangą hack 3x10
Łydki:
-wspięcia ze sztangą na udach siedząc 4x20
-wspięcia ze sztangą na barkach 4x20
Tak ten plan wygląd ćwiczę w domu ale mam potrzebny sprzęt ale teraz zawsze w piętek na jednej lekcji wf idziemy na siłk jest to zawsze 3 dzień plany i mam do dyspozycji ful osprzęt więc jak by pozmieniać plany abo można było tak ćwiczyć.Zależało by mi żeby robić wtedy nogi i plecy bo to cie chyba najciężej robi bez maszyn z resztą daje rady bez problemu a w 45minut nie dam rade zmieścic 4 parti więc trzeba to jakoś zmodyfikować .Dodatkowo robię plan na pompki i podciąganie bo nie daje ani razu się podciągnąć.OD poniedziałku zaczynam także skakać 1h na skakance a jak pogoda pozwoli to biegać.Liczę na wasza pomoc
wiek-17lat
wzrost-173cm
waga-87kg
staż-na poważnie od 3 tygodni tak to od sierpnia ale to było ze raz zrobiłem plan raz nie
cel-redukcja tłuszczu poprawa wyników w podciąganiu
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
