Zródła tłuszczy?

Rano sniadanie w domu (godz.7:00)

Owsianka 80-100g + mleko 300ml + 2 jajka kurze całe

Sniadanie II w szkole (ok.10:25)
100g chleba razowego + 80g Sera twarogowego chudego / 50g sera żółtego + 20g jakiejs szyneczki + warzywa

Sniadanie III (ok.13:05) (jako posiłek przed treningowy)(2h przed)
200g piersi z kurczaka + 100g ryzu oblane oliwa z oliwek + jakies orzechy na przegryzke (?) + suróweczka jakas

14:30-40 : Odzywka białkowa + banan / musli / kromki z dzemem(?)

Trening 15;00-17:00

17:30 Białko + Banan

18:00 200g Kuraka + 100g Ryzu +5ml Oliwy

22:00 130g Tuny + 5ml Oliwy z oliwek + 80g chleba razowego

B\T\W : 229\81\393
czyli na kg : 3,5 \ 1,2 \ 6,0
3000 kcal

a moje zapotrzebowanie B\T\W : 110 \ 130 \ 449

Teraz pytanie, jak zamienic białko na tłuszcze? bo mam chyba przesadzone dwókrotnie prawie

posiłek o 14 .30 jest zbędny !@

b za dużo 2,5 g max
ww trochę też 5g daj

jak jak zmienić wyrzucasz źróła białka i dodajesz wiecej oliwy oleju lnianego do posiłków chyba to nie jakas kosmiczna trudnośc

tak dzieki :) tylko że chciałbym jakieś posiłki zamienic np. już zauwazyłem ze ser zółty ma wiecej tłuszczy od sera białego nie mając przy tym ubytków białkowych, chodzi mi o takie drobne zmiany albo jedzenie samych żółtek zamiast całych jaj

nie ser żółty jako dodatek poczytaj posta w podwiesszonych o tłuszczach liczą sie jeszcze proporcje kw tłusczowych tł mają być zdrowe!

a jaki cel diety, ankieta by sie przydala

masa oczywiscie; ankieta z jakimi opcjami , bo nie bardzo rozumiem?
moja waga 64kg 178cm wzrostu

Przeczytalem troche o tłuszczach, ciekawy artykuł widze że trzeba szamać avocado :d

orzechy włoskie laskowe migdały pestki

wiek, cel, dieta, staz, przeciwskazania, etc....
dotychczsowa dieta...