Zmiana planu - priorytet ramiona - jak macie chwilke to luknijcie :)

Pierwsza ankieta :) Abyście mnie nie olali xD

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 80 (83-84 aktualnie)
Wzrost : 191
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : nieprzerwany 4 msc, łacznie koło roku
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : ścisła nie...
Przeciwskaznania medyczne : alergia pokarmowa (nabiał :/)
Zażywane suplementy : narazie nie

AKTUALNY PLAN DO ZMIANY:
PONIEDZIAŁEK:
*Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie 4x 12/12/10/10
-wyciskanie sztangi na prostej 4x 12/10/8/6
-rozpiętki na skośnej 4x 12/12/10/10
*Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/12/10
-wyciskanie francuskie stojąc (hantelką) 3x12
-pompki w podporze tyłem 3x 12-15

ŚRODA:
*Plecy:
-ściąganie wyciągu do klatki 4x 12/12/10/10
-wiosłowanie sztangą 4x 12/12/10/10
-martwy ciąg 4x 12/12/10/10
-ściąganie wyciagu dolego do brzycha 2-3x10
*Biceps:
-uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x12
-uginanie ramion na modlitewniku 3x12
-uginanie ramion na przemian na ławce skośnej (hantle) 3x12

PIĄTEK:
*Barki:
-wyciskanie siedząc zza głowy 4x 12/10/10/8
-unoszenie sztangielek na boki 4x 12/10/8/8
-arnoldki 4x 12/12/10/8
*Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15

Moim celem jest teraz powiększenie obwodów ramion nie zaniedbując przy tym innych partii.

-----------------------------------------------------------------
Proponowany plan:
TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na ramiona

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK - Nogi i barki, kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10
Kaptury:
1. Szrugsy - 12,10,8

CZWARTEK - Plecy i biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
*. W celu wstępnego zmęczenia pompki na poręczach 3x 8-10
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12

------------------------------------------------------------------

DO WSZYSTKICH: Mam nadzieję, że napisane jest w miare czytelnie i znajdą się osoby, które zechcą wyrazić swoją opinie na temat treningu. To jest dobre rozwiązanie czy może radzicie coś innego ?

nikt nie pomoże ??

dzieki wszystkim, zainteresowanie przerosło moje najsmielsze oczekiwania ...

jak nikt nie ma ochoty nic napisać (pewnie czytac nikomu sie nie chce) to usunąć można niestety