MASA split partia 2x/tydz

trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
- wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 6
- biceps 3 x 8
- łydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpiętki 3 x 10
- wyciskanie hantli (barki) 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 10
- ściaganie wyciagu nachwyt do karku 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wyciskanie sztangi zza karku (barki) 3 x 8
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).


Coś takiego? Lekko pozmieniałem. Nie wiem jak ilość serii/tydzień ma się do tego, że na masę ma być 12-16, ale skoro tak mówisz, że może być to wierzę.

Pzdr.

Kashey

WKLEJE TO JESZCZE RAZ:

"FBW robiłem takie, a przed tym zwykły split 4-dniowy partia raz w tyg i wolę jednak splita."

wiec po co teraz kombinujesz z kolejna wersja planu?


roznica pomiedzy 4 sesjami/tydz. i splitem z podzialem na 4....
....a 3-4 sesjami/tydz. i splitem z podzialem na 2...to JAK DZIEN I NOC.

skoro wczesniej sprawdzalo sie jakies rozwiazanie,dlaczego szukasz dalej?

a co do planu,ktory podales wyzej.

cwiczenia wykonywane zza karku,do karku sa nienaturalne dla stawu barkowego,wiec wszystko bedzie ok...ale do czasu,potem kontuzja i juz jestes ugotowany.
w drugim treningu gory wcale nie potrzebujesz az 3 rodzajow wyciskan.
zrobiles 2 na klatke(ktore rowniez atakuja barki),wiec dodaj izolowane wznosy boczne ze sztangielkami/na wyciagu.

jesli nie wiesz za bardzo o co biega-rob tak,jak jest napisane.nie kombinuj!

pozdrawiam.

"FBW robiłem takie, a przed tym zwykły split 4-dniowy partia raz w tyg i wolę jednak splita."

wiec po co teraz kombinujesz z kolejna wersja planu?


roznica pomiedzy 4 sesjami/tydz. i splitem z podzialem na 4....
....a 3-4 sesjami/tydz. i splitem z podzialem na 2...to JAK DZIEN I NOC.

skoro wczesniej sprawdzalo sie jakies rozwiazanie,dlaczego szukasz dalej?


Nie mówię, że się sprawdzało, ale jak dla mnie
split 4 dni partia raz na tydzień > fbw 3 dni

Nie sprawdzało się, bo siła mi nie szła też, dlatego chciałbym tego splita partia 2x/tydz, gdyż wydawał mi się dobrą równowagą między tymi dwoma.



cwiczenia wykonywane zza karku,do karku sa nienaturalne dla stawu barkowego,wiec wszystko bedzie ok...ale do czasu,potem kontuzja i juz jestes ugotowany.


ok, sciąganie wyciągu dam do klaty, a co do barków to jak niżej.

w drugim treningu gory wcale nie potrzebujesz az 3 rodzajow wyciskan. zrobiles 2 na klatke(ktore rowniez atakuja barki),wiec dodaj izolowane wznosy boczne ze sztangielkami/na wyciagu.

mógłbym zamienić wznosy boczne na podciąganie sztangi do mostka? wznosy boczne nie są moim ulubionym ćw., z racji tego, że nie potrafię ich robić. Po prostu zawsze łokieć mam niżej, a to on powinien ciągnąć wszystko...


esli nie wiesz za bardzo o co biega-rob tak,jak jest napisane.nie kombinuj!

Uwierz mi, dużo czytam artykułów i tematów. Ale jest tego tak dużo, że się powoli gubię. ;)

Pzdr.

Kashey

"mógłbym zamienić wznosy boczne na podciąganie sztangi do mostka? wznosy boczne nie są moim ulubionym ćw., z racji tego, że nie potrafię ich robić. Po prostu zawsze łokieć mam niżej, a to on powinien ciągnąć wszystko... "

podciaganie wzdluz tulowia-kolejne kontuzjogenne cwiczenie.

no wlasnie caly pic polega na tym,aby robic cwiczenia ktorych nie lubisz.
chyba najwyzszy czas opanowac lepiej technike,nie sadzisz?

pozdrawiam.

Rozumiem, czyli plan zaakceptowany z tymi wznosami? :)

Pzdr.

Kashey

tak.

powodzenia!

Jeszcze ostatnie pytanie:

Co z ciężarem? Wszędzie stały ciężar i zwiększać z treningu na trening jedynie? Czy stosować progresję np. w WL
15x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
?

pzdr.

Kashey

zwiekszasz zawsze,kiedy tylko mozesz,chocby o 0,5kg wiecej,niz poprzednio,chocby o 1p wiecej,niz poprzednio.

ty nie masz na mysli progresji,tylko piramidalny wzrost obciazen w seriach.
jakby o nia chodzilo,to by pojawila sie takowa informacja przy danym cwiczeniu(cwiczeniach).

warto przeczytac:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

staraj sie przy seriach rozgrzewkowych wykonywac podobna ilosc powtorzen,co w seriach glownych(roboczych),w ten sposob bedzie lepiej reagowal uklad neuromiesniowy.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-26 01:03:39

- przysiad 3 x 5
8x30kg 5x40kg 5x40kg 5x45kg
- unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
10x0kg 10x0kg 10x0kg
- wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 6
6x36kg 6x36kg 6x36kg 6x36kg
- biceps 3 x 8
8x22kg 8x22kg 8x22kg
- łydki 3 x 15
15x50kg 15x50kg 15x50kg

Tak wyglądał mój trening, powiedz mi teraz jak powinna wyglądać progresja na następnym takim treningu? Do każdej serii dokładam tyle samo, czy tylko do ostatniej?